Ko ēst, lai dzīvotu ilgāk: Viss par Vidusjūras diētu
Mūsu idejas par veselīgu uzturu veidojas salīdzinoši nesen: 1950. gados amerikāņu fiziologs Ansels Case nolēma veikt pirmo pētījumu par veselības atkarību no dzīvesveida. Pirmkārt, viņš bija ieinteresēts sirds un asinsvadu slimību cēloņos, kuru biežums Amerikas Savienotajās Valstīs strauji palielinājās, lai gan dzīves un veselības aprūpes līmenis bija salīdzinoši augstāks nekā pēckara Eiropā. Tajās dienās viņi pat nebija pārliecināti par cigarešu kaitējumu, un pētnieki mēģināja atrast skaidrojumu par to, ka veseliem cilvēkiem ir uz ielas un mirst "tieši tāpat."
Kas ir veselīgākais
Gadījuma izpēte tika veikta septiņās valstīs un pārbaudīta hipotēze, ka sirds un asinsvadu mirstība un saslimstība galvenokārt ir atkarīga no uztura un dzīvesveida. Tika izvēlētas septiņas valstis četrās pasaules daļās ar radikāli atšķirīgu uzturu: ASV, Somiju, Grieķiju, Itāliju, Dienvidslāviju (Serbiju un Horvātiju) un Japānu. Šī pētījuma rezultāti stipri ietekmēja uztura svarīgumu un tā ietekmi: tika konstatēts, ka Vidusjūras baseina reģionos paredzamais dzīves ilgums ir augstāks un mirstība no sirds un asinsvadu slimībām ir zemāka. Tajā pašā laikā veselības aprūpes sistēmas attīstības līmenis un dzīves līmenis kopumā šajās valstīs bija daudz zemākas nekā ASV.
Tādā veidā parādījās termins "Vidusjūras diēta" - diēta, kas raksturīga dažu Vidusjūras reģiona valstu iedzīvotājiem 60. gados. Pētnieki no visas pasaules interesējās par rezultātiem, un 1961. gadā Case, pateicoties viņa zinātniskajiem darbiem, parādījās Time žurnāla vākā.
Jūs esat tas, ko tu ēd
Vidusjūras diēta galvenokārt sastāv no augu izcelsmes produktiem, izņemot pienu, gaļu un zivis. Tas nav balstīts uz ieteikumiem par tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu ikdienas daudzumu, nevis uz uztura kaloriju patēriņu, bet uz dažu pārtikas produktu grupu lietošanas biežumu dažādos laika intervālos. Tagad Vidusjūras reģiona uztura rādītāju rīks, četrpadsmit punktu aptauja, tiek izmantots, lai noteiktu, vai Vidusjūras diēta atbilst pārējai pasaulei, kur par katru pozitīvo atbildi tiek piešķirts viens punkts. Jo lielāks rezultāts, jo vairāk uzturs atbilst Vidusjūras reģionam, un jo lielāks ir korelācija ar tādu pozitīvu ietekmi uz veselību kā svara zudums un hronisku slimību risks. Ieteikumi katrai produktu grupai ir sadalīti dienas, nedēļas un mēneša patēriņā.
Augu izcelsmes produkti ir nepieciešami katru dienu: vismaz divas porcijas dārzeņu (apmēram 400 grami) un trīs porcijas augļu (apmēram 240 grami). Turklāt nedēļā ieteicams ēst trīs porcijas (apmēram 450 gramus) pākšaugu un vienu porciju (apmēram 30 gramus). Šī daudzveidība nodrošina ķermeni un šķiedras, vitamīnus un minerālvielas. Ir pierādīts, ka šķiedra samazina sirds slimību un ļaundabīgu audzēju risku.
Olīveļļa ir galvenais lipīdu avots un galvenokārt Vidusjūras diētas galvenie virtuves tauki. Par tās labvēlīgajām īpašībām sirds ir pazīstama jau vairāk nekā desmit gadus. Kohortas pētījumu metaanalīze ir parādījusi, ka palielināts olīveļļas patēriņš samazina gan vispārējo mirstības līmeni, gan mirstību, īpaši sirds un asinsvadu slimību dēļ, kā arī insulta risku. Vēl viena Vidusjūras diēta ietver vismaz trīs porcijas zivju un jūras veltes nedēļā. Taukskābju zivju šķirnes ir omega-3 taukskābju avots, kas ir būtisks sirds šūnu dzīves cikla uzturēšanai. Jūras veltes ir arī joda avots, un tā ir daļa no hormoniem, kas nepieciešami augšanai, diferenciācijai un audu reģenerācijai.
Kas ir vīns, gaļa un soda?
Itālijā, Grieķijā un Spānijā ir ierasts dzert glāzi vīna. Kā jūs zināt, pārmērīga alkohola lietošana ir kaitīga veselībai, un nav pierādījumu, ka alkohola daudzuma palielināšana diētā varētu būt izdevīga. Tiem, kas plāno sekot Vidusjūras diētai, nav ieteicams palielināt vīna patēriņu, bet būtu labi aizstāt citus alkoholiskos dzērienus ar vīnu. Mērens sausā vīna patēriņš korelē ar nelielu koronāro sirds slimību riska samazināšanos, bet pārmērīgs daudzums (vairāk nekā piecas glāzes dienā) ievērojami palielina risku.
Nav izslēgta gaļa un dzīvnieku izcelsmes produkti - tas ir proteīnu avots, aminoskābes, B grupas vitamīni un daži minerāli. Ieteicama balta gaļa, piemēram, vistas gaļa, un sarkanā gaļa un gaļas produkti tiek lietoti reti, tikai dažas reizes mēnesī. Atgādiniet, ka 2015. gadā PVO klasificēja sarkano gaļu kā „visticamāk veicinot vēža attīstību” un gaļas produktus kā „ļaundabīgus audzējus”. Izvēloties gaļu, labāk izvēlēties šķirnes ar mazāku tauku saturu. Vidusjūras diētas ietvaros olas ieteicams ēst divas līdz trīs reizes nedēļā, un piena produkti izvēlas zemu tauku saturu - tas ļaus jums ēst līdzsvarotu uzturu un nesaņemt pārāk daudz piesātināto tauku.
Tradicionālā Vidusjūras diēta, kā jūs varētu uzminēt, sastāv no mājās gatavotiem produktiem ar minimālu apstrādi. Tiek pieņemts, ka galaprodukti, saldie dzērieni, rūpnieciskie konditorejas izstrādājumi tiek izslēgti - vai vismaz tiek izmantoti ne vairāk kā vairākas reizes mēnesī. Parasti šādu produktu uzturvērtība ir zema, bet tiem ir daudz piesātināto tauku, cukura un sāls.
Diēta nav viss
Starpība starp dzīvesveidu Vidusjūras krastos un tādās valstīs kā Amerikas Savienotās Valstis un Somija sešdesmitajos gados bija ne tikai diētā. Grieķijas, Spānijas un Itālijas iedzīvotāji bija mazāk aktīvi un smēķēja mazāk, un tie ir divi no svarīgākajiem faktoriem, lai prognozētu mirstību un sirds un asinsvadu veselību. Sēdošs dzīvesveids ir nesaraujami saistīts ar veselības apdraudējumiem, un mērena fiziskā aktivitāte samazina gan sirds un asinsvadu sistēmas risku, gan diabēta iespējamību. Vidusjūras diēta tika atzīta par līdzsvarotu - tā nodrošina organismu ar visām uzturvielām un novērš daudzas slimības, bet nedrīkst aizmirst par fizisko aktivitāti.
Kā sekot Vidusjūras diētai
Ir daudz vizuālu "norādījumu", lai sekotu Vidusjūras diētai. Galvenais ir Vidusjūras reģiona uztura rādītāju rīks - šī ir anketa, kurā ir saraksts ar paziņojumiem, ar kuriem jūs varat pārbaudīt, kā jūsu uzturs atbilst tam, ko vēlaties. Jūs varat izmantot tādas pārtikas "piramīdu". Vispārīgi ieteikumi ir norādīti tālāk:
Augu izcelsmes produkti.Izmantojiet olīveļļu kā galveno ēdiena gatavošanas tauku. Katrai "lielajai" maltītei, ja iespējams, jāietver dārzeņi, augļi, graudi. Pupiņas ieteicams pāris reizes nedēļā, un vismaz reizi nedēļā jums vajadzētu ēst nedaudz riekstu.
Dzīvnieku produkti. Katru nedēļu nepieciešams vismaz divas porcijas zivju un divas baltās gaļas porcijas. Mēģiniet izvēlēties zemu tauku saturu piena produktus - un izvairieties no saldajiem jogurtiem un piena dzērieniem, kas var izpausties kā "noderīgāka" alternatīva. Ēšanas olas nav aizliegtas, bet tas nedrīkst būt pārmērīgs (ne vairāk kā četras olas nedēļā).
Izvairieties gatavie produkti "no veikala", tirdzniecības saldumi un konditorejas izstrādājumi, saldie dzērieni. Vairākas reizes mēnesī jūs varat atļauties šos produktus - bet galvenais ir tas, ka tie nekļūst par pastāvīgu uztura daļu.
Alkohols var izmantot kopā ar pārtiku, dodot priekšroku vīnam. Bet vai nav mākslīgi palielināt alkohola daudzumu.
Papildus diētai Ir svarīgi uzturēt aktīvu un nevis smēķēt.
Fotogrāfijas: Angel Simon - stock.adobe.com, Gino Santa Maria - stock.adobe.com, akf - stock.adobe.com