Kā es sēdēju uz vienu mēnesi: kam ir nepieciešams izstiepties un kāpēc
Šķiet, ka stiepšanās ir jauns palaist: Papildus specializētām nodarbībām fitnesa centros tiek atvērtas visas skolas, regulāras un tiešsaistes skolas. Stiepšanās tiek piedāvāta kā alternatīva jebkuram citam treniņam, veids, kā uzlabot muguru un stāju, normalizēt savu svaru un "iemācīties kontrolēt savu ķermeni," neatkarīgi no tā. Vairumā gadījumu uzsvars tiek likts uz auklu stiepšanu: aukla izskatās iespaidīga dzīvē un fotogrāfijās, un daudziem tas joprojām ir bērnības sapnis. Sadaļas "Veselība" redaktors veica četru nedēļu ilgu tiešsaistes kursu, vienlaikus mēģinot noskaidrot, kas varētu gūt labumu no izstiepšanās, un kādos gadījumos mēs varam cerēt, ka no tā nebūs labumu.
Kas notiek ar muskuļiem stiepšanās laikā
Muskuļi (un mazākā mērā cīpslas) ir raksturīga elastība, viņi var noslēgt un stiept; muskuļu sasprindzinājuma un relaksācijas dēļ, kas kustas organismā. Kad muskuļi ir izstiepti, tas pārsniedz pārējo stāvokli un pēc tam atgriežas pie tā. Interesanti, ka striju fiziskās robežas ir vienādas visiem cilvēkiem - tas ir, ierobežojumi vispār nav saistīti ar “īsiem” cīpslām vai muskuļiem. Saskaņā ar Jogas Mitchela, jogas trenera un biomehānikas speciālista, zinātne neatbalsta daudzus no jogas vidē pieņemtajiem apgalvojumiem, piemēram, ka pēc regulāras stiepšanās muskuļi kļūst garāki. Robeža “pakļauj” nervu sistēmu, liekot personai, kas stiepjas neparastā amplitūdā, justies diskomforta sajūtām un sāpēm. Kā mēs pieradām, piemēram, uz dziļām tendencēm, sāpju sajūtu slieksnis tiek pārvietots, ti, palielinās stiepšanās tolerance.
Tajā pašā laikā, šķiet, ka ir iespējams palielināt elastību arī faktiskā muskuļu pagarinājuma dēļ - bet tas neprasa klasisko stiepi, bet tā saucamo ekscentrisko treniņu: tas nozīmē nevis muskuļu relaksāciju, bet muskuļu kontrakciju brīdī, kad tas ir izstiepts. Saskaņā ar dažiem pētījumiem šāda apmācība padara muskuļus augošus, un tas ir garš. Tomēr, ja runājam par amatieru aktivitātēm, bieži ieteicams koncentrēties uz muskuļu relaksāciju un dziļu elpošanu stiepšanās laikā, jo ir mazāks traumu risks. Stiepšanās ir statiska (kad cilvēks sasalst vienā un tajā pašā pozīcijā uz pusi minūtes) un dinamisks, un tas tiek uzskatīts par riskantāku augstās slodzes dēļ.
Atgrieziet auklu
Pirms trīspadsmit gadiem es viegli sēdēju uz šķelšanās vai, kad garlaicības dēļ ieeju jogas klasē fitnesa klubā, es varēju pārsteigt visus, noliecot pieres pret manu spīdumiem. Pakāpeniski, pateicoties braukšanai, šūpošanai un stiepšanās trūkumam, mans ķermenis kļuva stīvs, un es gribēju atgūt savu iepriekšējo elastību. Bija garlaicīgi un slinki mācīties regulāri, tāpēc es nolēmu iegādāties tiešsaistes kursu no viena no populārākajiem instagramu treneriem. Izvēloties, es vadīju individuālas atsauksmes: daži tiešsaistes treneri klipā izmanto kopīgu tērzēšanu, kur visi dalībnieki nosūta savus jautājumus un fotoattēlus, bet es negribēju nebeidzamu ziņu plūsmu. Protams, tika likvidēti visi tie, kas piedāvāja uzlabot izstiepšanos, lai "sievišķība" vai "seksualitāte": uzdevums bija tikai atkal redzēt, ko mans ķermenis spēj.
Nebija šaubu, ka es sēdēju uz šķelšanos uz mēnesi, vismaz uz labās kājas: es nebaidos no muskuļu sāpēm, un bija nepieciešami tikai regulāri treniņi un pareizie padomi. Rezultātā aukla labajā kājā aizņēma tikai divas klases - ilgi, vienu stundu ilgi, ar labu un pakāpenisku iesildīšanos. Sēžiet pa kreisi pēc sešām nedēļām. Ar tiltu un muguras muskuļiem nav nekādu grūtību. Labs krusta auklas joprojām ir tālu, bet es domāju, ka tas darbosies vasaras mēnešos. Interesanti, ka nākamajā dienā pēc izstiepšanas muskuļi kļūst pamanāmāki, lielgabarīta, skaista forma; Kāds ir iemesls, kāpēc es vēl neesmu sapratis - varbūt kompensējot pārspīlējumu iepriekšējā dienā, tie ir nedaudz samazināti un ir nemainīgi.
Man visvairāk patīk sajūtas: maniem muskuļiem, pastāvīgi verdzībā no spēka treniņiem, stiepšanās ir ļoti jauka. Iespējams, poza arī kļuva labāka - es tikai sāku biežāk pamanīt mirkļus, kad es uzlocīju, un apzināti turot muguru taisni; atkal šajā pozīcijā ir jauki būt. Es neplānoju izvērsties tādā pašā režīmā kā tiešsaistes kursu laikā (četras vai piecas reizes nedēļā): man nav laika apvienot šādas biežas ilgas sesijas ar spēka treniņu un sirdsdarbību, bet es nevēlos tos noraidīt. svarīgāka. Kamēr es īsti nesaprotu, kā organizēt grafiku: gan no klasēm, kurās ir dzelzs, gan stiepjas muskuļi, un kam nav laika atgūt. Neskatoties uz to, es negribētu izmest stiepšanu; divas reizes nedēļā es mēģinu pareizi uzvilkt kājas, un es īsumā (10–15 minūtes) atkārtoju rindas, lai pārtrauktu darbu.
Kam būs un patiks
Stiepšanās ir labs papildinājums citām regulārām slodzēm un spējai pārvietoties, neprasot īpašu apģērbu vai aprīkojumu. Ja sēdēšana pie galda izraisa stagnācijas sajūtu visā ķermenī, tad izstiepšana ir labs veids, kā „izkliedēt asinis” bez svīšana un elpas. Ja elastīgums ir pilnīgi nulles līmenī, tad tā attīstība padarīs daudzus mājsaimniecības priekšmetus ērtus - piemēram, jūs varat sasiet jūsu kurpju sliedes, stāvot, vienkārši noliecoties, ne sēžot, ne paceliet kāju.
Stiepšanās ir piemērota tiem, kuri kādu iemeslu dēļ, piemēram, traumas dēļ, nevar trenēties parastajā veidā un cieš no trūkuma. Protams, viņš neuzlabos izturību vai izturības rādītājus - bet viņš emocionāli palīdzēs, ja viņa garastāvoklis cīnīsies bez sporta. Turklāt mūsu dzīvē tagad ir diezgan daudz procesu, kuros nav iesaistīti ekrāni vai sīkrīki; man, izstiepšana bija vēl viena iespēja atpūsties acīm un klausīties mūziku vai audiogrāmatu. Kopumā tas ir patīkams un vidēji noderīgs uzdevums, turklāt neviens nav atcēlis prieku publicēt iespaidīgas fotogrāfijas uz auklas vai tilta.
Kāda stiepšanās nevar tikt galā
Tomēr izstiepšana nedarbojas brīnumiem, un daudzus apgalvojumus par to vienkārši nevar saukt par pamatotiem. Stiepšanās nenovērš traumas, nav līdzvērtīga sasilšanai pirms treniņa un var pat pasliktināt rezultātus citos sporta veidos. Tas neaizstāj citas darbības, kas nepieciešamas sirds un asinsvadu sistēmas veselībai un kauliem (ieskaitot mugurkaulu): PVO, tāpat kā iepriekš, iesaka mērenu un intensīvu kardiovaskulāru vingrinājumu un regulāru spēka treniņu. Pārmērīga elastība nav tik laba - tā var apdraudēt pat vienkāršas kustības; Paaugstināta elastība, piemēram, cilvēkiem ar Ehlers-Danlos sindromu. Pēdējo grūtniecības nedēļu laikā, kad hormonu ietekmē saišķi kļūst mīkstāki (tas ir, kā ķermenis gatavojas dzemdībām), tieši tāpēc, ka pastāv risks, ka ir izkļūšana, asas, sprādzienbīstamas, lēkšanas kustības nav ieteicamas.
Liels darbs pie stiepšanās, zinātniskais autors Pauls Ingrams stāsta mums, ka starp iemesliem, kāpēc cilvēki to dara, praktiski nav zinātniski pamatota, un vienīgais patiesi pārliecinošais iemesls ir bauda, ko sniedz mācības. Piemēram, stiepšana nesamazina muskuļu pēcapmācības sāpes un var pat izraisīt to: mikrouzmirstības muskuļu audos var izraisīt pārmērīga kontrakcija (piemēram, strādājot ar lielu svaru) un pārāk intensīva stiepšanās. Abos gadījumos, lai atgrieztos normālā stāvoklī, muskuļiem ir jāatgūst, un ir vērts to atstāt tikai kādu laiku. Muguras sāpes vai kakla sāpes vislabāk nav mēģināt likvidēt ar striju palīdzību, neapspriežoties ar ārstu; sāpju cēloņi var būt ļoti atšķirīgi, un dažos gadījumos stiepšanās padarīs situāciju vēl sliktāku. Tas ir patīkami izstiepties, un to nevajadzētu darīt ar sāpēm vai nevēlēšanos. Paul Ingram secina, ka stiepšana nav noderīga cilvēkiem, nevis kaķiem, kas īsumā dzer savu prieku, uzmundrināt pēc miega vai ilgstošas uzturēšanās tajā pašā pozā.