Kā izdzīvot ziemu ar prieku: Ekspertu padomi
Lai gan ziema var dot prieku - šeit un Jaunā gada brīvdienās, kā arī mandarīnu smaržā un nedēļas nogalēs pie slidotavas, - visbiežāk mēs parasti esam skumji un "pārziemot" šajā konkrētajā gada laikā. Nav pietiekami daudz saules gaismas un svaigu ogu, drēbes kļūst smagas un daudzslāņainas, pamošanās ir grūtāk un grūtāk, bet nevēlos vispār pārvietoties. Mēs runājām ar ekspertiem, tādiem kā ģimenes ārsti, dermatologs un kosmetologs, dietologs, treneris un psihoterapeits, par to, kā ir vieglāk izdzīvot ziemu, vienlaikus saglabājot garastāvokli un veselību.
Kā nevar saslimt
Pasaules Veselības organizācija uzskata, ka pasaulē katru gadu līdz 100 miljoniem cilvēku cieš no gripas, un labākais (ar 70–90% efektivitāti) pret vakcināciju ir vakcinācija. Pēc vakcinācijas imunitāte rodas 14-28 dienu laikā, tā ir īstermiņa (6-12 mēneši) un specifiska. Īpaši svarīgi ir vakcinēt vecākus cilvēkus, bērnus, veselības aprūpes darbiniekus un tos, kam ir daudz kontaktu ar cilvēkiem (piemēram, transportā - tas ir, mums visiem), kā arī cilvēkiem ar hroniskām slimībām.
Citu akūtu elpceļu vīrusu infekciju gadījumā vakcinācija nepalīdzēs: ir pārāk daudz patogēnu. Bet šīs infekcijas nav tik bīstamas kā gripa. Protams, ir svarīgi ievērot vispārējos profilakses pasākumus: izvairīties no saskares ar cilvēkiem, kas slimi un paliek mājās, ja jūs pats slims, lai netiktu inficēti citi. Izmantojiet vienreizējās lietošanas maskas, regulāri nomazgājiet rokas vai nēsājiet antibakteriālus roku želejas. Mēģiniet nepieskarties jūsu degunai vai acīm, lai nēsātu mikroorganismus. Iegūstiet pietiekami daudz miega, vingrinājumu, vingrojumu, ievērojiet racionālus uztura principus, dzeriet pietiekami daudz šķidrumu, samaziniet stresa līmeni - šie pasākumi, nevis imūnmodulatori bez pierādītas efektivitātes, atbalsta veselīgu un spēcīgu imūnsistēmu.
Kā nevēlēties
Saules gaismas trūkums, nepieciešamība uzvilkt daudz apģērbu un citas ziemas grūtības būtiski ietekmē daudzus cilvēkus - īpaši tāpēc, ka lielākajā daļā Krievijas vietu ziemas periods ilgst vairāk nekā sešus mēnešus. Galvenie veidi, kā saglabāt veselīgu garastāvokli un garastāvokli, ir šādi: pirmkārt, ja ziemā esat sliktāk nekā vasarā, tad iespējams, ka jūsu prāts patiešām ir atkarīgs no gaismas daudzuma. Iegādājieties īpašu gaismas lukturi, ko tagad izmanto visā pasaulē depresijas un citu slimību ārstēšanai. Ieslēdziet to katru dienu vai gandrīz.
Otrs veids - iegūt sev lielu darījumu, bet ne darba projektu, bet gan kaut ko interesantu, ko var atgriezt pastāvīgi. Piemēram, liela izšūšana, jaunas valodas apguve, milzīgs puzzle, sega, mainot dzīvokļa interjeru un tā tālāk. Tas palīdz pārorientēties - ir svarīgi, protams, izvēlēties „projektu”, ko jūs varat darīt.
Trešais veids ir pārvietoties. Ir daudz veidu sporta veidi, kuriem nav nepieciešams doties ārā, ja jums nepatīk sals un sniega, un vēl vairāk ir uz ielas. Nav nepieciešams iegrimst ierakstu sasniegšanā, tas ir pietiekami, lai uzsildītu savu ķermeni, paātrinot šo izmisumu vismaz pāris reizes nedēļā saprātīgā tempā. Ja sports jums vispār nav - atrodiet kaut ko, kas prasa fizisku aktivitāti mājās, vai dodieties pastaigāties.
Ir svarīgi arī pavadīt laiku ar cilvēkiem, ar kuriem tu esi labi - vasarā tas nesāpēs, bet ziemā šis laiks ir vēl vērtīgāks. Daži eksperti iesaka ēst vairāk dārzeņu un augļu nekā gaļa un smaga pārtika - diemžēl Krievijas vidū dārzeņi un augļi ziemā nav pilnībā pieejami, bet tie var būt grūti, arī garšas dēļ. Tātad pēc jūsu ieskatiem.
Vēl viens punkts - lai padarītu jūsu māju tā, lai būtu patīkami "iegremdēties" sliktos laika apstākļos vai putenī: daži aromatizētas sveces, segas un smieklīgas zeķes, grāmatas, mājīga lampas gaisma un pat karstvīns. Pēdējā lieta, ko es vēlētos pieminēt, ir tas, ka ir svarīgi, lai tas būtu pietiekami silts, lai iegūtu labas ziemas drēbes, kas neļaus jums iesaldēt pat ļoti aukstā laikā. Siltums ir ļoti svarīgs iekšējai sajūtai, ka „viss ir labi”.
Kā rūpēties par ādu un matiem
Lai saglabātu ādu kārtībā ziemā, vissvarīgākais ir mazināt stresu, kas cieš no sala, pēkšņām temperatūras izmaiņām, sausu gaisu no baterijām un daudz ko citu. Pirmā lieta, kurai jāpievērš uzmanība, ir tīrīšana. Es iesaku nomainīt želejas, putas un citus ziepju tekstūras ar pienu, micellara ūdeni un hidrofilo eļļu - tie attīra ādu daudz smalkāk un žāvē daudz mazāk.
Otrais posms ir mitrināšana un uzturs. Galvenais noteikums ir izmantot krējumu vismaz 20-40 minūtes pirms iziešanas no mājas. Es arī iesaku jums pārslēgties uz traknākiem un barojošākiem faktūrām dienas laikā un atstāt mitrinošus krēmus un maskas dienā un vakarā, bet ne vēlu, lai no rīta neizraisītu tūsku. Ja jūs pavadāt daudz laika uz ielas, patīk staigāt vai slēpot, pārliecinieties, ka esat ieguvis aizsargkrēmu ar piezīmi "Cold Cream" vai "Winter Protect Cream". Tie ir barojoši un mitrinoši līdzekļi, kas novērš mitruma zudumu un rada aizsargplēvi uz ādas no vēja un sniega.
Ķermeņa āda arī ir ļoti sausa, jo darbojas baterijas, tāpēc ieteicams lietot barojošus krēmus katru dienu, kas ietver A, B, C vai E vitamīnus. Ja jums patīk sviests, izvēlieties, piemēram, vīnogu sēklas, bet atcerieties, ka Dažas sintētiskās eļļas var izžūt ādu.
Attiecībā uz matiem ir vairāki pamatnoteikumi. Pirmkārt, neaizmirstiet vāciņu. Aukstumā galvas ādas kapilāri sašaurinās, folikulu uzturs vājinās, un mati var kļūt trausli un sākt izkrist. Tātad, nepārpildiet galvu un mēģiniet masēt to ar koka birsti ik pēc pāris dienām - tas uzlabos matu folikulu barošanu. Turklāt, uz matu žāvētājiem un gludekļiem ievietojiet aukstākus režīmus: ziemā temperatūras kritumi ir jūtami spēcīgāki un rada vairāk bojājumu matiem. Un, protams, neizejiet ar mitru vai vienkārši žāvētu galvu. Ūdens paliekas sasalst starp matu svariem - un ticiet man, tas ļoti ātri ietekmēs to kvalitāti.
Kā saglabāt formu
Saskaņā ar 2000.gadā veikto pētījumu ziemas laikā cilvēki vidēji sasniedz 0,5 kg. Objektīvi tie nav ļoti lieli, bet neaizmirstiet par kumulatīvo efektu.
Cilvēki atgūstas ziemā dažādu iemeslu dēļ, daļēji diētas maiņas dēļ: šoreiz nāk no Jaunā gada un Ziemassvētkiem - laika, kad nav iespējams (un kāpēc) izvairīties no garām svinībām ar augstu kaloriju pārtiku un alkoholu. Aukstajā sezonā apetīte palielinās: pēc Massachusetts Universitātes zinātnieku domām, rudens sākumā cilvēki ik dienu patērē vidēji 86 kilokalorijas vairāk nekā pavasarī. No evolūcijas viedokļa ir paredzamas sezonālas apetītes izmaiņas: aukstajā sezonā daudzi dzīvnieku pasaules locekļi saskaras ar pārtikas trūkumu, tāpēc vai nu viņi pastāvīgi meklē pārtiku, vai arī būtiski samazina to aktivitāti (piemēram, pārziemot). Pieaugošais bads ir saistīts arī ar serotonīna līmeni - tas samazinās proporcionāli dienas garumam. Vēl viens izskaidrojums ir tāds, ka ziemā mēs bieži pavadām laiku fiziskā tuvumā ēdienam, kas nozīmē, ka palielinās kārdinājums ēst arvien biežāk nekā nepieciešams.
Tādējādi ziemā ir vērts uzraudzīt diētu. Badu var apturēt, ēdot augļus vai dārzeņus, bet ne vienmēr arī svaigi žāvēti vai atkausēti pārtikas produkti. Dažādas zupas un zupas palīdzēs uzlabot arī diētu un siltumu pēc ielas; turklāt tās var sagatavot vairākas dienas uzreiz un pat ņemt līdzi, lai strādātu vai mācītos. Svētku vakariņām ieteicams sākt ar augu izcelsmes produktiem. Pilnveidošanās sajūta nāk ātrāk, ēdot augstvērtīgus proteīnus - tas ir arī jāpatur prātā.
Vēl viens svara palielināšanas iemesls ir mazkustīgs dzīvesveids. Īsas dienas gaismas, aukstais un sniega laiks liek mums pavadīt vairāk laika telpās, bet mēs nejūtamies kā sporta. Tomēr šo problēmu var atrisināt, neatstājot siltu dzīvokli. Sāciet rītu ar vieglu uzlādi, kas palīdzēs uzmundrināt un uzsildīties pirms došanās uz darbu. Lifta vietā jūs vienmēr varat kāpt pa kāpnēm vai vismaz sasniegt vairākus stāvus, ja birojs ir ļoti augsts. Ja laika apstākļi to atļauj, dodieties pa papildu staciju vai apstājieties pie mājas, paātrinot soli. Atgādiniet, ka PVO iesaka vismaz 150 minūtes nedēļā iztērēt vidējas intensitātes aerobo vingrinājumu vai vismaz 75 minūtes augstas intensitātes treniņiem, un katrai sesijai jāiztērē vismaz 10 minūtes. Desmit minūšu treniņu piemēri ir pieejami, piemēram, Apvienotās Karalistes Valsts veselības dienesta tīmekļa vietnē.
Kā palikt enerģiski
Lai nodrošinātu labu garastāvokli un vitalitāti, miega režīms ir ļoti svarīgs. Ir ļoti svarīgi iegūt pietiekami daudz miega un gulēt ir vislabāk līdz pusnaktij. Ja iespējams, ir jābūt svaigā gaisā, cik bieži vien iespējams, nevis pasīvi, bet veicot vieglu vai mērenu fizisku piepūli - tas varētu būt skriešana, pastaigas, slēpošana mežā vai parkā. Mēģiniet pieturēties pie sabalansēta uztura un dzert dabiskus karstos dzērienus, piemēram, tēju ar vilkābele, savvaļas rožu vai upeņu ogām.
Ziema ir laiks, lai regulāri dotos uz vannu un temperaments. Papildus vispārējiem ieguvumiem veselības jomā tas palīdz mazināt stresu. Un, protams, jums vienmēr ir jābūt kleitai atbilstoši laikapstākļiem, nevis pārkaršanas un ķermeņa pārkaršanas. Tas tiešām palīdz uzturēt veselību aukstajā sezonā.
Ja jūs pastāvīgi iesaldējat, ķermenis visu spēku liek, lai saglabātu siltumu, un tam ir grūti cīnīties ar infekcijām. Tāpēc ir ļoti svarīgi pienācīgi apģērbt un atteikties valkāt drebētus džinsi vai tukšas potītes ziemai. No otras puses, nav nepieciešams arī sirsnīgi ģērbties, lai gan, neskatoties uz visiem jūsu pūliņiem, jūs sviedīsit un galu galā pārkrāpīsieties. Braucot uz ielas, ir jēga, ja temperatūra ir mīnus 15: ja sala ir spēcīgāka, vingrinājums nedos labumu. Ja esat atkal no aukstuma, mēģiniet ātrāk sasildīties: sasildiet kājas karstā ūdens un jūras sāls baseinā vai vismaz turiet kājas uz akumulatora. Taisnība, to var izdarīt tikai veselīgā stāvoklī - kājām nav nepieciešams paaugstināt temperatūru.
Pat ziemā ir īpaši svarīgi ievērot ikdienas rutīnas. Tā kā dienasgaismas laiks ir īsāks, novēloti augļi garantē melatonīna un kortizola pārpalikuma trūkumu, kura otrais nosaukums ir stresa hormons. Ja jūtat nepārtrauktu sadalījumu un apātiju, vienkārši mēģiniet piespiest sevi pacelties vismaz vienu nedēļu vienlaicīgi. Pārtikas produktiem ziemā vajadzētu būt barojošākiem. Gaļa, sviests, piena produkti - visu to var atteikties vasarā, ja vēlams, bet labāk nav riskēt ziemā. Maniem pacientiem, kuri praktizē veģetārismu vai neapstrādātus pārtikas produktus, es jums atgādinu, ka šīs pārtikas sistēmas ir izgudrotas valstīs ar atšķirīgu klimatu - un mūsu ziema nav ļoti piemērota. Bet, ja jūs jau esat auksts, labāk ir pārslēgties uz vieglu pārtiku, lai netiktu pārslogots ķermenis.
Kā saglabāt siltos dzērienus, nekaitējot veselībai
Karstie dzērieni ziemā ir ātrākais un populārākais veids, kā uzturēt siltu laiku ilgā laikā un ārpus tās. Tomēr liels daudzums karstu var izraisīt tieši pretējus rezultātus - tas izraisīs svīšanu, kas pazeminās ķermeņa temperatūru. Tomēr tēja un kafija satur kofeīnu, kas, kā liecina pētījumi, spēj uzsildīt ķermeni, stimulējot adrenalīna izdalīšanos. Tāda pati ietekme tiek novērota, izmantojot ingveru. Pat auksts ūdens stimulēs termogēnu, jo ķermenis tērē enerģiju, palielinot ķermeņa temperatūru. Tādēļ ir visefektīvākais dzert jebkuru šķidrumu - pirms vai pēc garas pastaigas.
Bet alkohols, savukārt, var pazemināt ķermeņa temperatūru, neraugoties uz siltuma sajūtu, kad tas tiek patērēts. Šī viela iznīcina vienu no galvenajiem sasilšanas mehānismiem - drebuļiem - un paplašina asinsvadus, tostarp tos, kas ir tuvu ādas virsmai. Šie procesi izraisa strauju siltuma zudumu, un augstās alkohola koncentrācijas asinīs var pat izraisīt hipotermiju un sasalšanu. Mērenā klimatā, piemēram, Austrijā vai Francijā, alkoholiskie sasilšanas dzērieni, piemēram, karstvīns nelielos daudzumos, nebūs kaitīgi. Smagākos apstākļos ievērojami palielinās hipotermijas risks, tāpēc, ja jūsu aukstajā laikā pavadītais laiks ir alkohola lietošana, ieteicams apsildīt siltāku nekā parasti un kontrolēt alkohola daudzumu, kuru esat dzēris.
Ilustrācija: Dasha Chertanova Fotogrāfijas:gamelover- stock.adobe.com, Nikolaj Kondratenko - stock.adobe.com, lexuss - stock.adobe.com