Brokastis, pusdienas vai uzkodas kopā ar jums: 10 pusdienu kastes receptes
Olga Lukinskaja
Nav tik viegli ievērot veselīgas ēšanas principus.ja jūs visu dienu pavadāt birojā vai universitātē, un jūs tur nokļūsiet un atpakaļ uz ilgu laiku. Protams, pusdienu jautājums tiek atrisināts, izvēloties labas biznesa pusdienas kafejnīcā, bet bads var pārvarēt pat strādājot pie datora vai satiksmes sastrēgumā ceļā uz mājām - un tas, ka to dzēš ar sīkdatnēm vai šokolādēm, nav ļoti noderīga. Mēs izvēlējāmies desmit ēdienreizes vai brokastis, kuras jūs varat paņemt līdzi un ēst darbā, uzreiz pēc treniņa trenažieru zālē vai tieši aiz stūres - vienkārši neaizmirstiet salvetes un ierīces.
Nakts ieroči
Ņujorkā šādu auzu dažādās versijās pārdod kulinārijas veikalos, un mēs piedāvājam to pagatavot pats. Ir tikai divas galvenās sastāvdaļas: auzu un šķidrums pēc Jūsu gaumes - ūdens, piens (regulāri vai, piemēram, mandeles), sulas vai kefīrs. Bet jūs varat pievienot dažādas sastāvdaļas, sāļš vai salds: kokosriekstu pārslas, avenes un mellenes; jūras sāls, olīveļļa un parmezāns; olbaltumvielu pulveris un zemesriekstu sviests.
Tas ir auzu milti, kas nav vajadzīgi, lai pagatavotu - vienkārši iepildiet visas sastāvdaļas augstā glāzē naktī un ieliek ledusskapī uz nakti. Dažu stundu laikā auzu pārslauks ar pienu vai ūdeni (izvēle ir jūsu), uzbriest un kļūt mīksta. Nepieciešams tikai sajaukt stikla saturu ar garu karoti, savienojot visus slāņus. Nakts auzu milti ir garšīgi tikai auksti - lai to pagatavotu termoplāksnē, kas temperatūru saglabās vairākas stundas.
Sasmalcināti dārzeņi un hummus
Tas ir garlaicīgi, lai pilnībā iznīcinātu dārzeņus, un salātu gatavošana ir ilgs laiks, tāpēc mēs piedāvājam starpposma variantu: kraukšķīgus dārzeņus sagrieziet iepriekš ar kociņiem un ievietojiet tos traukā. Tiks piemēroti ne tikai gurķi, burkāni, papriku, seleriju, bet arī brokoļu ziedi un, piemēram, rāceņi vai bietes, lai gan pēdējās var nokļūt netīras.
Lai dažādotu dārzeņu garšu mazliet, jūs varat uzņemt mērci tiem - kas ir angļu valodā ar nosaukumu “dip”, tas ir, iemērkšanas svars. Hummus vai krējuma siers būs piemērots gatavām veikalu iespējām. Jūs varat lietot skābu krējumu vai grieķu jogurtu, kā arī pievienojiet sāli, karstus piparus vai citas garšvielas. Par jogurtu, starp citu, ir pilnīgi iespējams braukt uz lielveikalu pārtraukuma laikā - tā, lai mājās jums ir nepieciešams tikai sagriezt dārzeņus.
Augļi un zemesriekstu sviests
Variants, līdzīgs iepriekšējam, bet diezgan salds, nevis sāļš. Ja vairs nav iespējams aplūkot parastos banānus kā uzkodas, ir pienācis laiks dažādot savu uzturu augļu, tostarp sezonas, ziņā. Augļi, kurus var sagriezt šķēlītēs vai kārpiņās, ir āboli, bumbieri, cidonijas, persiki vai mango (tikai labāk izvēlēties cietus un ne sulīgus).
Zemesriekstu sviests (mēs iesakām to darīt pats, ja jums ir laiks) vai jogurts ir piemērots kā augļu iemērkšana. Vai varbūt pat šokolādes mērci - pat ja tas nav visnoderīgākais produkts, tam ir vajadzīgs tikai pāris karotes. Jebkurā gadījumā šī uzkoda ir veselīgāka nekā šokolādes bārs.
Olas, ķiršu tomāti un pita
Ir diezgan grūti iegūt pietiekami daudz proteīnu, jo gaļu un zivis ir grūtāk sagatavot, nekā, piemēram, makaronus. Lai pievienotu olbaltumvielu sastāvdaļu uzkodām, varat izmantot olas - tās var gatavot uzreiz vairākas dienas uz priekšu un uzglabāt ledusskapī. Ir ērti izmantot konteineru ar diviem nodalījumiem: olu ievieto vienā, otrā - tomātus vai citus dārzeņus.
Ja birojā ir virtuve, tad jūs varat ātri pagatavot salātus no šīm sastāvdaļām - sagrieziet olu četrās daļās un sagrieziet tomātus uz pusēm, sāli un apkaisa ar olīveļļu. Ja jūs zināt, ka jums ir jādodas uz ceļa un ar rokām, jūs joprojām varat apvienot kombināciju mājās ar sviestmaizi - sagriezt olas un tomātus šķēlītēs un ielikt pita maizē vai pita.
Makaroni, sarkanas zivis un dārzeņi
Šis ēdiens būs jātērē nedaudz vairāk laika - jums būs nepieciešams gatavot makaronus, bet tas var kļūt par pilntiesīgu maltīti. Salātiem ir piemērota īsā pasta no al dente - “spirāles” (fusilli), “spalvas” (penne) vai “tauriņi” (farfalle). Pārējās sastāvdaļas var paņemt no mājām vai pat iegādāties veikalā dienas laikā, lai samaisītu bļodā vai tieši plastmasas traukā.
Garšīgs un veselīgs olbaltumvielu komponents, kas bieži tiek aizmirsts, ir konservētas zivis. Savā sulā izvēlieties lasi vai rozā lašu - pusdienās var droši pievienot makaronu visu burciņu. Tas paliks pāris ķiršu tomātu vai šķēlēs gurķu, nedaudzās pikantu olīvu vai dažas mocarellas bumbiņas; samaisa un ēd.
Siers, makaroni un olīvas
Kā ogļhidrātu sastāvdaļa jūs varat izmantot aukstu īsu pastu - vai arī varat izvēlēties savu iecienītāko maizi no lavash līdz Borodino. Izvēlēties sieru atbilstoši: cietie siera kubi ir piemēroti salātiem, un krējumu feta var izplatīt uz maizes, pievienojot pusi olīvas.
Vēl ir jāpievieno dārzeņi - piemēram, tomāti, gurķi un pipari. Sulīgi tomāti ar olīvām, sieru un pitu ir tipiski grieķu salāti. Ja nedēļas nogalēs ir atkal gatavs to atkal pagatavot mājās, nomazgājiet to ar ledus balto vīnu (birojā diez vai būs šāda iespēja).
Avokado, maize un šķiņķis
Tas viss ir atkarīgs no jūsu vēlmēm un izvēles: nav viegli iegādāties perfektas kvalitātes avokado. Nobriedušus un mīkstus avokado var izplatīt uz maizes, piparmētru un uz augšu uzklāt dažus vistas šķiņķa vai tītara šķēles - jūs saņemat veselīgu sviestmaizi. Grūtāk - sagrieziet šķēlītēs un izmantojiet arī kā sviestmaizes daļu vai vienkārši paņemiet līdzi, un darba laikā ēst ar nazi un dakšiņu.
Vēl viens avokado iet labi ar olām - ir pat veids, kā pagatavot olu kulteni avokado pusēs. Par kanonisko recepti, jums ir nepieciešams vairāk laika un cepeškrāsns, bet jūs varat mēģināt to gatavot mikroviļņu krāsnī - vienkārši atcerieties, ka dzeltenumu sakratiet ar dakšiņu tā, lai tas netiktu eksplodēts.
Griķi, laši un tomāti no burkas
Griķi, rīsi vai pērļu mieži būs jānogatavo iepriekšējā dienā, bet dārzeņi pat nav jāmazgā, vienkārši atveriet skārda kārbu ar kubiņos sagrieztiem tomātiem un pārlejiet to tieši uz trauka galvenās sastāvdaļas. Atjaunojiet vai ēdiet aukstu - pēc saviem ieskatiem.
No olbaltumvielu sastāvdaļām jūs varat pievienot konservētas zivis, vārītu šķiņķi, olas vai pat iepriekš pagatavotu vistas krūtiņu - tomēr pēdējam variantam pagatavošanai vajadzēs nedaudz vairāk laika. Kā vienmēr, sāls, pipari, garšvielas un laba olīveļļa tikai uzlabos garšu - ja iespējams, paturiet tos darbā.
Vistas siers, ogas un rieksti
Ja jums nebūs laika gatavot kaut ko iepriekš un izņemt no mājām, tas saglabās tuvāko lielveikalu. Siera siers ir lielisks proteīna avots, un, lai tās varētu ēst, nekas nav vajadzīgs, izņemot bļodu un karoti. Lai gan joprojām ir iespējams to dažādot: zemenes, avenes vai jāņogas, aprikožu ceturtdaļas vai banānu šķēles, rieksti vai sēklas papildinās biezpiena garšu un tekstūru.
Jūs varat pievienot pikantas sastāvdaļas, piemēram, zaļumus. Ar gurķi un jūras sāli biezpiens līdzinās tzatziki - turku jogurta uzkodām. Taisnība, ķiploki tiek pievienoti arī tradicionālajam tzatziki, bet tas viss ir atkarīgs no jūsu biroja pasūtījuma - varbūt stingri kolēģi nenovērtēs smaržu.
Siers un anšovu sviestmaize
Anšovs ir neliela zivs, kas atrodas Vidusjūrā. Tas ir diezgan dārgi, bet pat neliels burciņš ir pietiekami ilgs laiks: viena vai divas filejas ir pietiekamas vienam lielam sviestmaizei, jo anšovi ir ļoti sāļi. Tie labi iet ar mīkstu sieru, piemēram, brie vai kazu un svaigu gurķu garšu.
Taukainas zivis ir ne tikai olbaltumvielu, bet arī veselīgu omega-3 tauku avots, kas ir labvēlīgs sirdij un asinsvadiem. Anšovus var pievienot iepriekšējām receptēm - piemēram, makaronu un tomātu salātiem, avokado sviestmaizēm vai pita maizei ar vārītu olu.