Mani plakstiņi aug smagi: kā mazināt stresu ar sevis hipnozi
TIE, KAS DZĪVĒJO DARBA, PARAUGU UN DIENAS PROBLĒMU NOVĒRTĒJUMĀ (tas ir, mums visiem) vienmēr būs noderīgi veidi, kā palīdzēt atpūsties. Ja esat jau apguvis meditācijas un elpošanas vingrinājumus, vai, gluži pretēji, jums nepatīk, ir vēl viena metode, ko var izmantot gandrīz jebkurā vidē - auto-apmācība. Mēs noskaidrojām, kas bija neparasts autogēnās apmācībās un kā nomierināties un noskaņot vajadzīgajā veidā ar savu palīdzību, mēs uzzinājām no speciālistiem: psihiatrs Sofija Shemyakina, sporta psihologs Xenia Poparenko un spēļu psihoterapeits, praktiskās psiholoģijas un psihoanalīzes institūta direktors Tatiana Onikova.
Vai ir iespējams pašiem sevi hipnotizēt
Autogēna apmācība būtībā ir automātiskas ierosināšanas metode, kas palīdz regulēt jūsu garīgo stāvokli, atpūsties un uzlabot koncentrēšanos un uzmanību. Šādu tehniku pagājušā gadsimta trīsdesmitajos gados ierosināja psihiatrs un psihoterapeits Johans Šulcs. Ārsts noskaidroja, ka ar hipnozes palīdzību pacients jutās muskuļu atslābināšanās un smaguma sajūtā noteiktās ķermeņa daļās. Schulz konstatēja, ka koncentrēšanās uz savām sajūtām un dažu fizioloģisku izmaiņu radīšana ir iespējama bez hipnozes, neatkarīgi - piemēram, koncentrējoties uz rokas svaru palīdz atslābināt muskuļus, un cieša uzmanība siltuma sajūtai sejas zonā izraisa ādas apsārtumu asinsvadu paplašināšanās un nostiprināšanās dēļ. asins plūsma. Līdz ar to radās ideja radīt metodi, ar kuras palīdzību praktiski ikviens spēs patstāvīgi ienirt trance stāvoklī un radīt nepieciešamās jūtas.
Autogēna apmācība ir līdzīga meditācijas vai hipnozes sesijai, bet ir nepareizi pielīdzināt šīs prakses. Meditācija var būt vērsta uz dažādu mērķu sasniegšanu - no garīgās attīstības līdz ķermeņa atveseļošanai, un autogēnās apmācības uzdevums var būt relaksācija vai koncentrēšanās un noskaņojums - piemēram, pirms sacensībām vai svarīgām sarunām. Kas attiecas uz hipnozi, tam ir nepieciešami divi dalībnieki, un pasākuma panākumi ir atkarīgi ne tikai no hipnotizētāja, bet arī no hipnotizētās personas spējām; tajā pašā laikā automātiskā apmācība ir ikvienam pieejama pašregulācija.
Pirmais līmenis: relaksācija
Klasiskā automātiskās apmācības metode ietver divus līmeņus: relaksāciju un darbu ar ķermeni pirmajā līmenī un vizualizāciju otrajā. Praksei pietiek desmit minūtes dienā, bet jūs varat darīt pusstundu. Pirmkārt, jums ir nepieciešams iegremdēt autogēnā stāvoklī, pieņemot ērtu pozu: apgulties vai apsēsties, lai jūsu rokas nesaskartos viena ar otru, un nepieslēdziet kājas, aizveriet acis un dziļi elpot, bez jebkādiem traucējošiem. Jūs varat mēģināt iedomāties, ka visas pieredzes iet prom un ķermenis patīkami atpūsties. Pēc tam, kad jums ir izdevies saglabāt miera sajūtu ilgāk par minūti, varat pāriet uz pirmo līmeni.
Pirmā treniņa daļa ir relaksācija un darbs ar ķermeni. Ir seši pamata uzdevumi, kas palīdz koncentrēties uz dažādām ķermeņa daļām. Pirmie divi - koncentrēties uz smaguma sajūtu rokās un kājās un siltuma sajūtu tajās; kamēr mierīgā stāvoklī jums ir jāatkārto mierīga balss: “Mana labā roka ir smaga. Mana kreisā roka ir smaga. Manas rokas ir kļuvušas smagas. Mana labā kāja ir smaga. Mana kreisā kāja ir smaga. Manas kājas ir kļuvušas smagas. un tad: „Siltums izplatās pa manu labo roku. Siltums izplatās pa manu kreiso roku. Siltums izplatās pār manu roku. Siltuma noplūde pār manu labo kāju. Siltums izplatās pa manu kreiso kāju. silts. " Sekojoši vingrinājumi - koncentrēšanās uz karstuma sajūtu krūtīs ("Mana sirds sitienīgi un mierīgi"), elpošana ("es elpoju pilnīgi viegli"), silta sajūta manā kuņģī ("Siltuma izplatīšanās manā kuņģī") un sajūta vēsums pieres. ("Mana piere ir forši").
Otrais līmenis: vizualizācija
Kad dodaties uz otro līmeni, jums būs jāieslēdz iztēle. Ir daudz veidu, kā vizualizēt. Tie ļauj jums koncentrēties uz tām īpašībām, kuras vēlaties attīstīt sevī, un bieži tiek izmantotas sporta psiholoģijā, kad jums ir nepieciešams pielāgot noteiktu rezultātu, izstrādāt kustību, kas nedarbojas, koncentrējoties uz katru atsevišķo posmu uz uzvaru. Piemēram, fenceram tas var būt tikai viena injekcija, kas viņam ir jārada, neatkarīgi no tā, kādas domas viņš varētu traucēt.
Vizualizācija palīdz beidzot atpūsties un atvienoties no ikdienas rūpes. Parasti vizualizācija sākas ar acu rullīti, un tad jums ir nepieciešams iedomāties jauku attēlu, lai “atpūstos” savu apziņu - lēnām peldošas mākoņi, plīvojoši tauriņi, mierīga jūra, zaļš zāliens saulainā dienā. Lai atvieglotu šo uzdevumu, tiks izmantoti galvenie jautājumi: kāda laika un dienas diena attēlā? Kurš ir klāt? Kādas krāsas, skaņas, smaržas ieskauj? Kādas jūtas rodas? Vēl viena iespēja ir attēlot jebkuru objektu tumšā fonā, saglabājot tā skaidru un nemainīgu attēlu apmēram desmit minūtes. Ar lielu pieredzi ar auto-apmācību varat vizualizēt abstraktu koncepciju, piemēram, laimi vai mīlestību -, bet jums ir jābūt gatavam tam, ka pirmajos mēģinājumos rezultāts ir maz ticams.
Gluda izeja no trance stāvokļa ir auto-apmācības pēdējais posms. Šeit nav nekas sarežģīts: pietiek ar ārējo skaņu klausīšanos, atveriet acis, stiept pareizi, lai labāk izjustu ķermeni un lēnām piecelties.
Vai pašsajūtas hipnoze var izārstēt slimības?
Sporta psihologa Ksenija Poparenko uzskata, ka stress bieži izraisa sajūtu zaudēt atbalstu, kad persona pārtrauc uzticēšanos savam ķermenim, jo tas sāk viņam neizdoties - piemēram, nesniedz vēlamos rezultātus apmācībā. Šādā brīdī ir īpaši noderīgi vērsties pie ķermeņa, klausīties, justies kā muskuļi atpūsties, cik dziļa un mierīga elpošana var būt. Stresa mazināšana ir viens no galvenajiem auto-apmācības uzdevumiem. Un, ja šīs mācības kļūst pastāvīgas, iespēja uzlabot labklājību, atgūt pašapziņu, ir diezgan augsta. Ir svarīgi atcerēties, ka apmācībai jābūt regulārai, un rezultāti nebūs pamanāmi, un tie nedrīkst būt izjaukti, ja kaut kas nenotiek - izmisuma sajūta ne vienmēr palīdzēs atpūsties un atrisināt esošās problēmas.
Stresam ir nozīme dažādās slimībās - no elpas trūkuma, galvassāpēm un bezmiega līdz sirds slimībām, gremošanas problēmām, miega traucējumiem un panikas lēkmei. Protams, stresa novēršana pati par sevi neārstēs nopietnas slimības, bet var būt daļa no sarežģītas terapijas; Turklāt miers un relaksācija var vienkārši uzlabot dzīves kvalitāti, uzlabojot garastāvokli. Tas ir labs psiho-profilakses veids tiem, kas bieži ir nervu, bet noteikti nav vērts paļauties uz auto-apmācības izmantošanu, lai atbrīvotos no nopietnām fobijām. Akūtu apmācību nav iespējams ārstēt ar autotrainēšanu, kad nepieciešama nopietnāka iejaukšanās - piemēram, zāles.
Fotogrāfijas: Photorack - stock.adobe.com, Melinda Nagy - stock.adobe.com, Patryk Kosmider - stock.adobe.com
