Apkrāptu kods vai sevis maldināšana: Vai ir iespējams gulēt 15 minūšu laikā
"Piecas minūtes" - frāze pazīstami gandrīz katrai personai kopš skolas laika. Šķiet, ka gulēt mūsdienu dzīvē ir ļoti trūkst - un, atklāti sakot, tas nešķiet vispār. Kalifornijas kruīza kompānija, bet diezgan reprezentatīvi pētījumi liecina, ka miega trūkums ir pasaules mēroga problēma. Vairāk nekā 50% mūsu planētas iedzīvotāju gulēt mazāk nekā nepieciešams.
Regulārās miega atņemšanas sekas neaprobežojas ar letarģiju dienas laikā - palielinās risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, aptaukošanos, trauksme un depresija, kā arī dažu veidu vēzis, tostarp krūts vēzis un prostatas vēzis. Miega trūkums, kas ir novirzījies no kaitinošas atstumtības uz likumu, spēj mainīt gēnu, kas saistīts ar nervu plastiskumu, smadzeņu darbību un izziņu, izpausmi. Jūs bieži varat dzirdēt, ka ar speciālu tehniku palīdzību 5-10 minūšu miega laikā jūs varat kompensēt bezmiega nakts, palielināt produktivitāti un uzlabot savu veselību. Mēs saprotam, kā šīs metodes darbojas, kad un kam tās ir nepieciešamas un kādos gadījumos tās nepalīdzēs.
Teksts: Marina Levicheva
Vai nedēļas nogalē ir iespējams gulēt
Neskatoties uz to, ka ieradums gulēt nedēļas nogalē, saskaņā ar jauniem datiem, var kompensēt miega trūkumu darba nedēļas laikā, ir arī problēmas ar šo pieeju. Pirmkārt, efekts, šķiet, samazinās līdz ar vecumu. Otrkārt, pētījuma ietvaros, un to atzīmē paši autori, tika ņemts vērā tikai nāves risks, bet ne citi rādītāji, piemēram, dzīves kvalitāte. Treškārt, pētījums nebija pilnībā kontrolēts, un tas ir saprotams, jo nav iespējams vadīt 43 000 cilvēku laboratorijā, un būtu neētiski ievērot tos „dabiskajā vidē” visu diennakti - lai saglabātu metodoloģiskās kļūdas.
Visbeidzot, ir pētījumi, kuros teikts, ka priecāties par kompensējošu miegu nedēļas nogalē nav tā vērts. Šāds „sociālais treniņš” var būt saistīts ar sliktu garastāvokli, nogurumu un hroniskām slimībām (un vispār ar atjaunošanos un pozitīvu attieksmi, kā to cerēja visi). Nemaz nerunājot par to, ka miega laikā nedēļas nogalēs mēs zaudējam laiku - patiesi vērtīgi mūsu parastajā ritmā.
Kāpēc zinātnieki iesaka gulēt vismaz 7 stundas
1938. gadā amerikāņu neirofiziologs Nathaniel Kleitman un viņa students Bruce Ričardsons devās uz Mammoth Cave Kentucky, vienu no dziļākajām un tumšākajām pasaulē, kur viņi pavadīja trīsdesmit divas dienas, cenšoties palielināt dienas ciklu līdz divdesmit astoņām stundām. Neskatoties uz to, ka sākumā mērķis bija atšķirīgs, analizējot rezultātus, izrādījās, ka pilnīgi izolēti no saules gaismas viņi gulēja astoņas līdz astoņas ar pusi stundas. Tas ir, viņi darīja tieši to, kas šodien tiek uzskatīts par sapni ar optimālu ilgumu.
Daudzus gadus vēlāk, 2003. gadā, Pensilvānijas universitātes Deivids Diness nolēma redzēt, kā miega trūkums ietekmē cilvēka izziņas spējas. Savukārt brīvprātīgos sadalot grupās, divu nedēļu laikā viņš konstatēja, ka grupa, kas gulēja sešas stundas dienā, bija tik kognitīvi vāja finālā kā tie, kuri nakšņoja nakti naktī. Grupai, kas gulēja trīs stundas, bija tikai trīs dienas, lai sasniegtu līdzīgu kognitīvo traucējumu līmeni. Un interesantākā lieta: kad dalībniekiem tika dotas trīs naktis no „atjaunojošās miega”, ļaujot viņiem gulēt tik daudz, cik viņi gribēja, viņi joprojām neatgriezās pie tās pašas smadzeņu funkcionalitātes, ar kādu viņi iegāja eksperimentā.
Abi pētījumi nav nejauši. Pirmais rāda, ka miega normas, par kurām šodien tik daudz teikts, netiek ņemtas no griestiem. Turklāt šķiet, ka septiņas līdz deviņas stundas miega laikā ir patiešām optimāls ilgums pieaugušajam. Nakšņošana mazāk nekā septiņas stundas var būt ne mazāk bīstama, nekā atteikšanās no miega regulāri - kā gulēt ilgāk par desmit stundām.
Cik gulēt veiksmīgi cilvēki
Ir zināms, ka Margaret Thatcher, kas cīnās ar lielu skaitu paaugstinātas nozīmes gadījumu, gulēja tikai četras stundas dienā. Viņas biogrāfs Bernards Ingham saka, ka tas notika tikai darba dienās, bet nedēļas nogalē Thatcher ļāva sev nedaudz gulēt. Tiek uzskatīts, ka Voltaire arī dod priekšroku gulēt ne vairāk kā četras stundas, atstājot laiku viņa filozofiskajiem darbiem. Tas viss, taisnīgi, pavadīja kafiju, ko viņš varēja dzert līdz pat trīsdesmit glāzēm dienā. Napoleons Bonaparte gulēja vēl dažus, bet arī nesaņēma mūsdienīgus speciālistus. "Sešas stundas vīrietim, septiņas sievietei, astoņas par muļķi," bija viņa formula.
Leonardo da Vinči gulēja piecpadsmit līdz divdesmit minūtes ik pēc četrām stundām, kas ļāva viņam katru dienu saņemt sešas "papildus" stundas.
Bet, ja jums bija laiks domāt, ka veiksmīgi cilvēki parasti gulē mazāk nekā vajadzētu, tad tas tā nav. Piemēram, fiziķis un humānists Alberts Einšteins 10 naktis gulēja katru nakti - un nepalaidīja garām iespēju sauļoties dienas laikā. Tomēr tas neatbilst Francijas izcelsmes angļu matemātiķa Abraham de Muavre vajadzībām, kas, iespējams, gulēja divdesmit stundas dienā. Šķiet, ka katram no mums dažkārt trūkst.
Daudzi, iespējams, ir dzirdējuši par "Leonardo da Vinci metodi" - mākslinieks gulēja piecpadsmit līdz divdesmit minūtes ik pēc četrām stundām, kas pēc saviem ieskatiem ļāva katru dienu saņemt sešas "papildus" stundas un līdz ar to divdesmit bonusa gadus līdz 67 dzīves gadu. Šī metode, starp citu, ir plaši pazīstama arī kā "Ubermana miega grafiks". Vēl viens labi pazīstams polifāziskās miega ventilators ir britu politiķis Vīnstons Čērčils, kurš gulēja apmēram piecas stundas naktī, bet vienmēr atguvās, dienas laikā gulējot gultā. Premjerministrs pats to sauca par Kubā iegūto siesta paradumu.
Zinātnieks Nikola Tesla dienas laikā atpūšas tikai piecas stundas, un tikai divas no tām bija veltītas gulēšanai. Tomēr problēma nebija laika trūkums. Biogrāfi vienprātīgi apgalvo, ka iemesls ir murgi, kas attīstījuši Teslas miega traucējumus pat tad, kad viņš bija bērns. Pirms gulētiešanas Tesla darīja pirkstu vingrošanu, pārliecinoties, ka tas stimulē smadzeņu šūnas.
Dažiem patiešām ir nepieciešams mazāk laika, lai atgūtu, jo šī ātrā reģenerācija ir atbildīga gēna mutācija, kas saistīta ar cirkadianta ritmu regulēšanu.
Tiek uzskatīts, ka Čārlzs Diksens arī cieta no miega traucējumiem un, lai nesamazinātu produktivitāti, mēģināja atrisināt problēmu ar visām pieejamām metodēm. Tātad, viņš vienmēr gulēja galvu uz ziemeļiem un, iespējams, pat veica kompasu gultā, lai pārliecinātos, ka gulta ir pareiza. Ja sapnis nenāca, viņš devās klīst Londonas ielās, tad aizmigt no noguruma. Emīlija Bronte darīja kaut ko līdzīgu - viņa staigāja apkārt istabai, līdz viņa jutās pietiekami noguris.
Visbeidzot, katru otro reizi notika leģenda, ka Salvadors Dali praktizēja „sapni ar atslēgu”. Ņemot vērā miegu, kas ir laika izšķiešana, viņš aizmiga, saspiežot smagā metāla atslēgu starp īkšķi un viņa kreiso roku ar rādītājpirkstu, un novietoja roku pār lielu plāksni. Kad atslēga samazinājās, mākslinieks pamodās no zvana. Pēc pašas Dali domām, šī metode, ko viņš uzvarēja starp kapušu mūķiem.
Grūti vecums un „bezmiega elite”
Kā likums, jo vecāks cilvēks kļūst, jo mazāk vajag miegu. Pieprasījumi pakāpeniski samazinās, tāpēc mēs gandrīz nepamanām, bet atšķirība starp gados vecākiem cilvēkiem un jauniešiem kļūst acīmredzama. Kāpēc tas notiek? Kalifornijas Universitātes zinātnieki Berkelejā liecina, ka gadījums var būt ar vecumu saistītas izmaiņas smadzeņu mehānismos. Vienkārši runājot, laika gaitā smadzenes vairs nespēj uztvert signālu, ka persona ir noguris.
Cilvēki gulē atšķirīgi - un tas nav tikai par pozām vai ieradumiem, kas nepieciešami, lai aizmigtu. Dažiem patiešām ir nepieciešams mazāk laika atgūšanai - hDEC2-P385R gēna mutācija, kas saistīta ar diennakts ritmu regulēšanu, ir atbildīga par šo ātru reģenerāciju. Ir pilnīgi iespējams, ka tikai tie 1-3% iedzīvotāju, kas saglabā enerģiju un produktivitāti, pat ar ļoti ierobežotu miega daudzumu, par kuru viņi saņēma nosaukumu "bezmiega elite", ir šādas mutācijas nesēji.
Gulēt ar pārtraukumu kā bioloģisku nepieciešamību
Deviņdesmito gadu sākumā psihiatrs Thomas Weh veica eksperimentu, kurā viņš aicināja grupu brīvprātīgajiem palikt tumšā telpā četrpadsmit stundas katru dienu (nevis astoņas stundas). Līdz ceturtajai nedēļai gandrīz visi dalībnieki ieguva skaidru divfāžu attēlu gulēt: viņi gulēja četras stundas, tad pamodās uz vienu līdz trīs stundām, tad aizmiga vēl četras stundas. Vai tas nozīmē, ka divfāzu miega ir fiziska personai? Un tas ir iemesls, kāpēc mēs dažreiz pamosimies nakts vidū, pat ja nav nepieciešams, piemēram, doties uz tualeti?
Šeit ir lietderīgi atsaukties uz 2000.gada pētījumu, ko veica Hārvardas sabiedrības veselības skola, kas parādīja, ka siesta prakse palielina sirdslēkmes risku, pateicoties atkārtotai „sirds un asinsvadu sistēmas” atmodināšanai - komplikācijas no tās puses parasti notiek rīta pēc miega. Tas ir svarīgs risks - lai gan siestai, protams, ir priekšrocības: pētījumā, kurā piedalījās jūrnieki, tika apstiprināta dienas izmantošana ķermeņa atjaunošanai nepārtrauktā un smagā darbā.
Nepilnīgi miega modeļi var būt evolūcijas mehānisms, kad vien tas ir absolūti nepieciešams, lai aizsargātu pret nakts draudiem.
Ir arī labas ziņas: ja jūs negaidīsieties labi, tad mazkustīgs dzīvesveids, “zilā gaisma” no ekrāniem vai lietojumprogrammas, kas izraisa ortomomitāti, nav obligāti vainojama. Vienā pētījumā par Hadzu, ziemeļiem no Tanzānijas ziemeļiem, tika konstatēts, ka viņiem bija arī nakts pamošanās, un miega modeļi kopumā bija ļoti atšķirīgi. Tas ļāva darba autoriem ieteikt, ka nepilnīgi miega modeļi var būt evolucionārs mehānisms, kad tas ir absolūti nepieciešams aizsardzībai pret nakts draudiem.
Kopumā, neraugoties uz visiem riskiem, kas saistīti ar miega un nakts pamošanās trūkumu, globālā statistika ir nesalīdzināma. Un, ja 1942. gadā tas bija astoņas stundas miega, kas bija vidējais skaitlis, tagad šis skaitlis ir samazinājies līdz 6,2 stundām. Vai tas ir tā vērts, lai turpinātu samazināt miegu? Jautājums ir retorisks. Bet, ja jūs patiešām vēlaties, varat izmēģināt kādu no zinātnes apstiprinātajiem veidiem.
5 veidi, kā ātri aizmigt un gulēt
Zinātnieki, vismaz lielākā daļa no viņiem, neatbalsta REM miega metodes, ko izmanto lielie prāti. Bet viņi tomēr labi apzinās, ka spēja ātri aizmigt un pietiekami daudz gulēt šodien ir svarīgāka nekā jebkad agrāk. Un viņi piedāvā dažas iespējas, kā mainīt savu sapni.
Skatīties gaismas līmeni. Aptumšojoši aizkari, nakts gaismas trūkums, varbūt pat miega maska - tas viss veicina melatonīna izdalīšanos, kas ir nepieciešama mīkstai miegam.
Nakšņojiet ar savu mīļoto personu. Pētījumi liecina, ka pastāv tieša saikne starp miega kvalitāti un attiecībām pāris. Jo vairāk jūs esat piesaistīts personai, ar kuru jūs aizmigt, jo labāk jūs gulēsiet un jo vieglāk jūs pamodīsieties.
Nāc klajā ar rituālu. Protams, šī metode nedarbosies uzreiz. Bet, ja jūs nolemjat, lai pirms 20 stundām gulētiešanas uzklausītu audiogrāmatu, izlasiet vismaz vienu nodaļu vai pierakstiet svarīgākos pagājušās dienas punktus piezīmjdatorā, laika gaitā šī darbība kļūs par miega stimulu, teica zinātnieki.
Saglabājiet kājām siltas. Eksperimenti ir parādījuši, ka ērtas zeķes, karstā ūdens pudele vai tikai silta ūdens pudele jūsu kājās var paātrināt miegu un uzlabot vispārējo miegu daudz vairāk, nekā šķiet.
Izmantojiet paradoksālā nolūka triku. - Mēģiniet pārliecināt sevi, ka neesat gulējis. Jūs varat mēģināt gulēt ar acīm atvērtas vai, gluži pretēji, aizveriet tās un atkārtojiet sevi „Es neesmu guļ”. Punkts ir pārtraukt mēģināt gulēt un ļaut jūsu miegu sasniegt jums.
Kā gulēt 15 minūšu laikā
Dažreiz tomēr ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams, lai dotu desmit līdz piecpadsmit minūšu miega - piemēram, atbildīga darba laikā vai ja nogurums ir nobraucis. Dienas miegainība, kā liecina pētījumi, ietekmē mūsu ķermeni, piemēram, alkohola intoksikāciju. Un tas ir īpaši svarīgi, ja runa ir par darbībām, kas prasa lielāku koncentrāciju.
Kā padarīt šo procesu pēc iespējas vieglāku, lai piecpadsmit minūšu gulēšana nenotiktu pirms pusstundas miega? Sarah Mednik, psihologs, īss, bet efektīvs miega speciālists no Kalifornijas Universitātes, ir pārliecināts, ka, ja jums tiešām to vajag, darbosies pamatmetodes. Proti, miega maska, tālrunis izslēgts (jo pat vissvarīgākās lietas var gaidīt piecpadsmit minūtes), ērts ķermeņa stāvoklis un pilnīga mieru.
Fotogrāfijas: DOIY dizains, Urban Outfitters (1, 2, 3)
