Atcerieties visu: Layfkhaki, kas uzlabos atmiņu
Teksts: Karina Sembe
Cilvēka atmiņa ir neparedzama: Daudzi no mums joprojām atceras leģendārās Spice Girls uzstādītās 1996. gada dziesmas "Wannabe" vārdus, bet aizmirst, ka pirms veļas mazgāšanas mašīnas izņemiet veļu no veļas mazgājamās mašīnas. Varbūt viens no pilnīgas aizmirstības iemesliem ir mūsdienu dzīves ritms ar bezgalīgu informācijas plūsmu un pilnīgu kursu par vairākuzdevumu. Kad jums ir jāatceras desmit atmiņas par atmiņu un jāatceras, kam un kāpēc jums ir jāraksta e-pasts, jānosūta ziņojums Facebook vai jāzvana WhatsApp, agrāk vai vēlāk jūs varat atrast sev savus punktus, kamēr viņi mierīgi sēž uz deguna tilta. No otras puses, mūsu atmiņas trūkums kļūst pamanāmāks tikai tāpēc, ka mūsdienu pasaulē šķiet vairāk un vairāk izaicinājumu un līdz ar to arī neveiksmes izredzes. Pētījumi liecina, ka, lai nodrošinātu akūtu atmiņu gan īstermiņā, gan ilgtermiņā, tas ir ne tikai uzdevums, bet arī visai pieejams.
Par tūlītējiem rezultātiem
Balss savas darbības
Lai nodrošinātu uzticamu RAM darbību ikdienas situācijās, ārsti iesaka "ieslēgt smadzenes", veicot uzdevumus, kurus parasti uzskata par pārdomām. "Lai rutīnas darbības tiktu noguldītas smadzenēs, runājiet par to, ko darāt," konsultē Dr. Cynthia Green, kompānijas dibinātājs, kas specializējas atmiņas apmācībā. Aizveriet durvis, izslēdziet dzelzi vai ielieciet šķēres atvilktnē, sakiet: "Es aizveru durvis", "Es izslēdzu dzelzi" un tā tālāk. Atbildot uz darbību, jūs saņemsiet informāciju par veikto uzdevumu, it kā no “ārpuses”. Runājot skaļi ar sevi, nav ļoti ērti, garīgi noteikt to, kas tika darīts ar skaidru frāzi.
Padomājiet plašāk
Laika vienībā smadzenes spēj apstrādāt ierobežotu informācijas daudzumu, tāpēc labāk ir apvienot to vairāk blokos. Dr Gary Small no Kalifornijas Universitātes ilgmūžības centra, kas ir labi pazīstams atmiņas eksperts, šajā gadījumā vienkārši izdzīvo. Tā vietā, lai iegaumētu paroli ar cipariem (3, 8, 2, 7), saglabājiet to atmiņā kā numurus 38 un 27: tā smadzenēm būs jāatceras ne četri numuri, bet tikai divi. Ja dodaties uz veikalu gaļas gaļas, piena, salātu, auzu un smalkmaizīšu veikalā, bet neesat sastādījis sarakstu, jums nav jāpārvieto visas sešas jūsu galvas pozīcijas - tas ir daudz efektīvāks, lai izveidotu divus nozīmīgus blokus: vakariņas (burgeri) un brokastis (auzu ar pienu).
Nelietojiet paniku
Aizraujošās intervijas laikā svarīga projekta nosaukums, kas tika zaudēts atsākot, izgāja no manas galvas? Konvulsīvi mēģinājumi atcerēties šeit un tagad ar lielu varbūtību neradīs neko, bet vakarā, lai iztīrītu kartupeļus, negaidītais vārds pēkšņi parādās atmiņā, bet, tā kā karote ir ceļš uz vakariņām, papildu plus no darba devēja vairs nav pieejams. Panika un trauksme vēl vairāk novērš uzmanību un atliek iespēju atcerēties svarīgo: kortizols neuzņemas operatīvu vai ilgtermiņa atmiņu. Apburtais loks palīdzēs izjaukt dziļas elpas un abstraktas domas: varbūt tas, kā pazaudēts vārds atgriezīsies ātrāk.
Ilgtermiņā
Iegūstiet pietiekami daudz miega
Mēs jau teicām, kāpēc veselīga miega ir asa prāta un labas atmiņas ķīla: kamēr mēs guļam, smadzenes tiek atbrīvotas no potenciāli kaitīga „balasta” vielu pārpalikuma, tā apstrādā daudz informācijas un, pats galvenais, veido jaunas šūnas un savienojumus starp tiem. Šis process, ko sauc par neiroplastiskumu, ir atbildīgs par motora funkcijām, stimulē mācīšanās procesus un regulē atmiņu, un no miega trūkuma šīs nozīmīgās smadzeņu funkcijas vājinās: miega trūkums uz smadzenēm ir līdzīgs reaktīvam vai alkohola reibumam. Lai pielāgotu miega un modināšanas ciklus, mūsdienīgas ierīces palīdzēs no gudras nakts gaismas līdz īpašiem miega režīmiem.
Ievietojiet atmiņu
Ja vēlaties būt veselīgi un atcerēties visu, nebaidieties no taukiem. No 50 līdz 60% no smadzeņu svara ir tīra tauki, ko izmanto, lai izolētu miljardus nervu šūnu. Pārtikas produkti, kas bagāti ar nepiesātinātām taukskābēm - no zivīm līdz valriekstiem un avokado - ir svarīgi, lai saglabātu ilgtermiņa atmiņu. Līdzsvarota uzturs kopumā atspoguļojas spējā atcerēties un reproducēt informāciju. Ārsti iesaka neizlaist brokastis un, ja iespējams, ievadīt tajā olbaltumvielas: viņi sāk aktīvo dopamīna ražošanu - neirotransmiteru, kas stimulē informācijas asimilācijas procesus ar apmierinātības sajūtu.
Vingrojumi
Vēl viena parasta parādība, uz kuru daudzi no mums bieži vien nesasniedz rokas (kā arī kājas un citas ķermeņa daļas, kas nav nostiprinājušās). Fiziskā aktivitāte palīdz smadzenēm strādāt ar optimālu veiktspēju. Apmācības laikā nervu šūnas ražo svarīgus proteīnus, no kuriem viens - neirotrofiskais faktors - stimulē tādu vielu ražošanu, kas ir atbildīgas par neironu veselību un kognitīvo funkciju saglabāšanu, ieskaitot efektīvu atmiņu. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kas ir relatīvi regulāri iesaistīti sportā, hipokamps (tā sauktais atmiņas centrs) palielinājās vidēji no 1 līdz 2% gadā - neskatoties uz to, ka hipokamps parasti pakāpeniski samazinās (dažreiz tas ir Alcheimera slimības simptoms). ).
Cīņa pret stresu
Kad mēs esam nervu spriedzē, kortizola līmenis šajā ļoti "atmiņas centrā" palielinās, kas var traucēt informācijas apstrādei un reproducēšanai, un ilgtermiņā tam ir nopietnas sekas. "Gadu gaitā hroniski paaugstināts kortizola līmenis var novest pie atmiņas zuduma un hipokampusa samazināšanās," saka Širins Cindijs, McGill universitātes neirologs. Rūpes par savu kognitīvo spēju ir vēl viens iemesls, lai risinātu uzkrāto stresu vai depresiju: viens palīdz meditēt, citi izvēlas sportu vai aktivitātes maiņu, un kādam iekšējais dialogs vai psihoanalītiķa palīdzība ir izeja.
Nogalināt multitasking
Tas, ka smadzenes nosaka informāciju atmiņas nodalījumā, aizņem apmēram 8 sekundes. Tātad, ja jūs runājat pa tālruni un izkraujot iepakojumus ar produktiem, mēģinot atbrīvoties no atslēgām, kas tur rokas, jūs no tām atbrīvosies - droši aizmirsīsiet tieši tur, kur viņi palika. Pastāvīga multitasking uz neveiksmes sliekšņa un priekšmetu meklējumi nebeidzamu lietu sarakstos bieži izraisa stresu, un tas, kā izrādījās, ir nopietns trieciens atmiņai. Jautājumā par vairākuzdevumu ir lietderīgi ņemt vērā sloulayf filozofiju: darbā, ja iespējams, veikt uzdevumus pa vienam, ar īsiem pārtraukumiem un veidot atpūtu, pamatojoties uz tempu, ar kuru tu esi apmierināts.
Apmācīt savas smadzenes
Klases, kas var izraisīt smadzeņu "deformāciju" un strādāt neparastā virzienā, rada jaunas šūnas hippokampā. Jūs varat savākt mīklas, iemācīties spēlēt jaunu mūzikas instrumentu, iemācīties svešvalodu, deklamēt dzejoļus vai veikt tiešsaistes testus, lai pārbaudītu atmiņu - neatkarīgi no tā, ko jūs izvēlaties, nākotnē šāda kognitīvā rezerve var būt aizsardzība pret atmiņas zudumu un pat demenci. Īpašas smadzeņu fitnesa programmas palīdzēs stimulēt neiroplastiku (mēs par to pastāstījām materiālā par meditācijas priekšrocībām). Kopumā galvenais ir saglabāt smadzenes labā formā - lai gan tas nav muskuļi, tam ir nepieciešama apmācība produktīvam darbam.
Fotogrāfijas: Keity_Gee - stock.adobe.com, vitaly tiagunov - stock.adobe.com, Björn Wylezich - stock.adobe.com