Paldies par dienu, paldies par nakti: Kā praktizēt pateicību
VAIRĀK MEDITĀCIJA, KAS NEKAD UZLABOT kā tikai reliģiska prakse: daudzi to uzskata par uzmanības koncentrēšanas apmācību, veidu, kā atpūsties un novirzīt no satrauktajām domām. Bet meditācija nav vienīgais veids, kā nomierināties un saprast sevi. Arvien vairāk cilvēku (to vidū, piemēram, Oprah Winfrey un Arianna Huffington) šodien izvēlas pateicības praksi, pastāstot, kas tas ir un kāpēc viņi ir mums.
Kas ir pateicības prakse un kādēļ tās ir nepieciešamas?
Kā jūs, iespējams, jau uzminējāt, pateicības praktizētāja mērķis ir pievērst uzmanību ne tikai negatīvajiem notikumiem, bet arī priecīgiem. Patiesībā tas vienmēr ir grūtāk, nekā šķiet: jūs, iespējams, pamanījāt, ka nelūgtie komentāri par izskatu tiek atcerēti daudz ātrāk nekā patīkamu cilvēku komplimenti.
Pateicības praktizētāji vispār nevēlas ignorēt negatīvās emocijas un viņus padziļināt, aizvietojot tos ar prieku. Zinātnieki nav apnicis atgādināt, ka emocijas, pat nepatīkamas, ir nepieciešamas - tās palīdz mums sazināties ar citiem cilvēkiem, saprast, ka kaut kas svarīgs notiek ar mums un reaģē uz notikumiem ap mums. Turklāt nav “sliktu” un “labu” emociju - tas ir sarežģīts veids, kā uztvert realitāti, un vienkārši ir neiespējami “atvienot” vai pārtraukt uztvert vienu no tiem. Pateicības praktizētāji ne izspiež negatīvos mirkļus no jūsu dzīves, bet gan palīdzēs redzēt pilnīgāku priekšstatu, rīkoties mierīgāk un līdzsvarotāks pat krīzes brīžos. Viņi parasti ļauj jums ņemt vērā jaunās rūpes un drāmas - lai gan tas, protams, nenozīmē, ka jums ir priecāties, kad kaut kas slikts notiek dzīvē, vai pārtraukt savu interešu aizstāvību.
Pateicība dod mums papildu resursus: grūtos laikos mēs varam atcerēties, kas ir labs mūsu dzīvē un paļaujas uz to
Pateicamībai nav jāpieskaras globālām lietām - galu galā lielie prieki un pārmaiņas notiek retāk. Ir vērts pamanīt patīkamas mazās lietas un pievērst uzmanību tām: izbaudīt silto laika apstākļus, garšīgas vakariņas un tikšanās ar draugiem, nevis tikai ilgi gaidītā brīvdiena vai palielināšanās. Turklāt tas palīdz redzēt, kas jums dos prieku un ko jūs vēlētos vairāk savā dzīvē - un ko jūs būtu gatavs atmest nesāpīgi.
Zinātnieki atbalsta šo pieeju. Kalifornijas Universitātes psiholoģijas profesors Roberts Emmons un vairāku pateicības grāmatu autors veica vienu no pirmajiem pētījumiem par šo tēmu 2003. gadā. Dalībnieki tika sadalīti trīs grupās: pirmais tika lūgts aprakstīt sajūtas un emocijas par neveiksmēm, otrais - koncentrēties uz panākumiem, trešais - aprakstīt neitrālus notikumus no dzīves. Grupa, kas koncentrējās uz pozitīvajiem aspektiem, sāka justies labāk pēc eksperimenta sākuma. Roberts Emmons uzskata, ka pateicība dod mums papildu resursus: grūtos brīžos mēs varam atcerēties, ka mūsu dzīvē ir labi un paļaujas uz to.
Kāda ir pateicības prakse
Varbūt slavenākais un vienkāršākais veids, kā iepazīstināt ar savu dzīvi, ir īpašs dienasgrāmata. Nav stingru un ātru noteikumu, kā tas būtu. Jūs varat rakstīt vienu reizi dienā, reizi nedēļā vai mēnesī, ja jums ir grūti katru dienu domāt, ka esat pateicīgs. Nav arī īpašu vienotu formu ierakstiem: jūs varat izveidot skaistu piezīmju grāmatiņu un rakstīt lapas īpašā veidā, jūs varat ierobežot sevi ar baltām lapām.
Tipisks šādas dienasgrāmatas pabeigšanas plāns ir regulāri sastādīt piecu līdz desmit lietu sarakstu, kas jums ir priecīgi. Bet tas nav nepieciešams: ja vēlaties, nekas neliedz jums sīki izklāstīt, kā tieši tas vai tas notikums jums iepriecināja. Par to, kas tieši būtu pateicīgs, ikviens arī izlemj pats par sevi. Kāds ir gandarīts atcerēties "lielās" lietas - piemēram, ka jūsu mīļie neslimst, ka viņiem ir iespēja izdarīt savu iecienītāko darbu un nav nepatikšanas. Citi uzskata, ka katru dienu ir vieglāk atcerēties piecas līdz desmit mazas lietas: neierobežotu termiņu, tikšanos ar draugu, labu TV sēriju vai gardu kafiju, kas iegādāta ceļā uz darbu. Tā vietā, lai rakstītu vairāk, labāk ir censties to darīt atklāti: pieticīgs saraksts, kas satur jums patiešām svarīgu, lūdzu, vairāk nekā garš saraksts ar parastajām lietām, kas jums neko nenozīmē. Jūs varat vienkārši ierobežot vienu vispārēju sarakstu ikdienas ierakstu vietā - un atgriezties tajā, kad jūtat vajadzību. Rakstīšana no rīta vai vakarā arī nav svarīga (pētījumi nenosaka, kura pieeja ir efektīvāka): tas ir vieglāk, lai kāds to izdarītu pirms gulētiešanas, lai apkopotu dienu, kādam pirms brokastīm, lai no rīta iegūtu labu garastāvokli.
Jūs varat uzrakstīt galda vēstuli ar slavenību, kuras stāsts iedvesmo jūs, vai draugu, kurš vienreiz palīdzēja jums sarežģītā laika posmā.
Lai palīdzētu tiem, kuri nezina, kā vērsties pie dienasgrāmatas, būs pieejami īpaši pieteikumi - no vienkāršiem, piemēram, Ko jūs esat pateicīgi par?, Kur jums ir jāatbild uz jautājumu reizi dienā, nedaudz sarežģītākiem, pateicīgi: pateicības žurnāls vai KYO: tajos ir ierosinoši jautājumi, piemēram, „Kas šodien mani smaidīja?” un arī iespēju pievienot fotogrāfijas, lai atcerētos brīdi. Jūs varat izmantot mājaslapu „Pateicības klients” (tas ir, “Pateicības banka”) - šeit dažādu lietotāju ieraksti parādās kopējā virtuālajā bankā: jūs varat ne tikai skatīties savu, bet arī uzzināt, ko raksta citi, un varbūt kaut ko atrast par sevi.
Tiem, kuriem nepatīk rakstīšanas prakse, ir vēl viena iespēja: dienasgrāmatu var aizstāt ar rīta vai vakara pateicības rituālu. Tas nekad nav tik biedējoši, kā tas izklausās - tas ir pietiekami, lai atcerētos no rīta vai pirms gulētiešanas, ka dienas laikā ir kaut kas patīkams notikums, un par kuru jūs varat būt pateicīgs. Runājot par to skaļi, nav nepieciešams - jūs varat vienkārši domāt.
Kā praktizēt pateicību ikdienas dzīvē?
Pateicības prakse neaprobežojas tikai ar rakstiskiem vai mutiskiem rituāliem: pastāv vairākas efektīvas metodes, kas palīdz biežāk izbaudīt pateicību parastajā dzīvē. Viens no tiem ir vairāk pateikties tiem, kuriem jūs esat pateicīgi par kaut ko: draugiem, ģimeni un draugiem. Tas ir ne tikai par pateicību cilvēkiem, kad viņi dara kaut ko patīkamu jums (lai gan tas ir labs, ko mēs bieži aizmirstam), bet arī, piemēram, pastāstiet saviem mīļajiem, kā viņi jums ir dārgi vai kā tie jūs iedvesmo noteikti savā dzīvē ir tie, kurus jūs jau sen gribējāt pateikt. Idejas var noskaidrot, piemēram, uz Unstuck psiholoģiskā atbalsta vietnes kartēm. Šo praksi var attiecināt arī uz tiem, ar kuriem jūs personīgi nezināt, vai ar kuriem esat pazaudējis kontaktu: nekas neliedz jums rakstīt slavenības vēstuli "uz galda", kuras vēsture iedvesmo jūs, vai draugs, kurš kādreiz palīdzēja jums izdzīvot sarežģītā periodā.
Turklāt pateicība var palīdzēt vieglāk izturēt grūtības (lai gan, protams, tas neaizstās apmeklēt terapeitu). Atkal, tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams „bloķēt” negatīvās emocijas - tā vietā jādomā par to, kādu pieredzi esat ieguvis, ko esat iemācījušies un kādas jaunas lietas ir atklājušās sevī. Daudziem pagātnē ir nepatīkama situācija, kas ir padarījusi jūs, kas jūs esat šodien.
Visbeidzot, ja jūs vēlaties vienmērīgi un pakāpeniski iepazīstināt ar savu dzīvi, jūs varat pēc dažām dienām organizēt izaicinājumu un izpildīt ar pateicību saistītos uzdevumus. Piemēram, Janice Kaplana, "Pateicības dienasgrāmatu" autora uzdevumos: septiņas dienas jūs esat aicināti pateikties saviem mīļajiem par vienkāršiem darbiem un darbībām, izolēt pozitīvos nepatīkamās situācijās, dot ziedojumu vai piedāvāt kādu bezmaksas palīdzību un daudz ko citu. Nedēļas laikā jūs varēsiet saprast, kādas pateicības metodes un paņēmieni jums, un kādi nav piemēroti jums vispār - būs vieglāk rīkoties tālāk. Tas paliek tikai sākums.
Fotogrāfijas: Rezervēts
