Kā ēst mazāk cukura: 8 vienkāršie veidi
Teksts:Lena Konchalovskaya
Gandrīz divi mēneši rudens ir beigusies.bet pirms mums gaida visu aukstā laika sezonu. Vairāk nekā jebkad agrāk jūs vēlaties ieliekt mazliet dziļāk segu, ieslēdziet savu iecienītāko TV sēriju un nostiprināt baudu ar saldējuma vai vismaz šokolādes joslu. Ierobežojot sevi visos ogļhidrātos uzreiz, tā nav labākā ideja, bet tas joprojām ir vērts pārraudzīt ēstā cukura daudzumu - neietilpst pagājušā gada džinsos, bet veselības un labklājības labad. Mēs sakām, kā samazināt patērētā cukura daudzumu, nepiedaloties pārāk daudz.
Skatīties ne tikai par pārtiku
Liels cukura daudzums iekļūst mūsu ķermenī ne tikai ar pārtiku, bet arī ar dzērieniem. Tiek lēsts, ka vidējais amerikāņu patērē papildus 400 kalorijas dienā no šķidrumiem. Un pat tad, ja soda nav tik populārs Krievijā, mēs mīlam pochaevnichatsya, nevis stinting par cukuru. Nomainiet sulu ar ūdeni ar citrona vai augļu šķēlītēm un parasto melno tēju - ar vairāk smaržīgu augļu, pikantu vai augu bez cukura. Saldie sodas ir labāk, lai novērstu diētu.
Dietologi saka: viss, kas nav ūdens, ir pārtika. Tas nav aicinājums skaitīt kalorijas katrā dzērienā, bet iemesls atcerēties, ka daudzi no tiem satur cukurus, kurus mums bieži nav nepieciešams. Protams, aukstajā sezonā ir īpaši grūti dzert pietiekami daudz šķidruma, bet mēģināt sekot nosacītajai dienas likmei: dzert siltu ūdeni, nēsājiet kopā ar kompaktdisku un pastāvīgi uzturiet ķermeņa ūdens līdzsvaru. Zinātnieki saka, ka vēlme ēst saldumus ir saistīta ar dehidratāciju.
Augļi ir labāki nekā sulas
Trendy šodien sulas diētas patiesībā nav tik noderīgas, kā šķiet. Atgādiniet vismaz Damon Gamo dokumentālo filmu “Cukurs”, kurā direktors, nolemj ēst „pareizi”, sāk strauji iegūt svaru. Gamo konstatē, ka aiz veselīgas pārtikas masveida propagandas ir spēcīgs mārketinga piedāvājums, un tradicionāli „noderīgi” produkti satur ievērojamu daudzumu cukura. Augstas glāzes atspirdzina garšīgi un skaisti, bet augļi ir noderīgi galvenokārt tāpēc, ka šķiedra, kas paliek aiz sevis, izspiežot sulu: tā ir atbildīga par cukura absorbcijas ātruma samazināšanu asinīs un glikēmijas indeksa saglabāšanu.
Turklāt visi augļi satur fruktozi. Ja vienā formā pietiek ar vienu lielu augli piesātināšanai, tad sulas veidā jūs viegli izdzersiet trīs reizes vai četras reizes vairāk - un vairāk cukura tiek uzņemts organismā. Ir pierādīts, ka āboli, bumbieri vai mellenes ikdienas uzturā samazina diabēta risku, bet sulu izmantošana, īpaši iepakota, pievienojot cukuru, darbojas tieši pretēji. Ja nevēlaties tos pamest, dažreiz var aizstāt svaigas sulas ar šķiedru bagātīgām kokteiļām vai svaigi spiestām dārzeņu sulām.
Dzert gudri
Alkohols ir viens no galvenajiem cukura piegādātājiem organismā, īpaši, ja neesat vienaldzīgs pret kokteiļiem. Ir aptuveni 160 kalorijas vienā glāzē sarkanvīna, aptuveni 140 kalorijas glāzē alus un gandrīz 250 vienā daiquiri (atbilst pusei bāra šokolādes). Protams, jūs vēlaties, lai būtu jautri, lai jūs varētu vienkārši izvēlēties mazāko no ļaunumiem un pārslēgties uz mazāk saldiem dzērieniem - sausiem vīniem un vismaz stipru tīru alkoholu. Būtu labi, ja liktu dzert glāzi tīra ūdens katram glāzi alkohola: tas palīdzēs jums nejūtaties pilnīgi slimi no rīta un izbēgt no galvassāpēm. Jo vairāk cukura jūsu dzērienā, jo smagāks ir paģiras nākamajā dienā: spirts saturošais etanols, mijiedarbojoties ar glikozi, izraisa pienskābes veidošanos organismā, padarot vispārējo stāvokli sliktāku. Un, jo sliktāk mēs jūtamies, jo dažreiz es gribu atrisināt problēmas ar Nutella kārbu.
Atrodiet alternatīvas
Nekādi cukurs nedarbosies, bet jūs varat aizstāt pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu ar vairāk noderīgiem un barojošiem analogiem. Mēs runājām par glikēmiskā indeksa lomu materiālā par ogļhidrātiem. Piena šokolādes vietā mēģiniet rūgtu, ar augstāku kakao saturu, saldināt tēju ar topinambūru sīrupu vai kokosriekstu cukuru (to glikēmiskais indekss ir mazāks nekā citu saldinātāju). Ēdiet brokastis auzu vietā gatavo brokastu pārslu vietā un nomainiet baltos rīsus ar brūnu.
Lieliska uzkodas ir augļi, neskatoties uz to saldumu. Visnoderīgākie ir citrusaugļi, aprikozes, bumbieri, kivi, āboli un, protams, ogas, kuras ir daudz grūtāk iegūt aukstajā sezonā. Bet pārāk bieži banāni vai vīnogas nav tā vērts: šo produktu glikēmiskais indekss ir ļoti augsts. Ja jūs vēlaties sevi ārstēt ar saldumiem, mēģiniet padarīt neparastus desertus no riekstiem, augļiem un žāvētiem augļiem. Lielākā daļa apstrādā ar viszemāko cukura saturu ir vegāns: tās reti izmanto rafinētus miltus un cukuru.
Atšķiriet smadzeņu signālus
Dažreiz vēlme ēst visu kūku vai norīt saldējuma krūmu ir saistīta ar vitamīnu un mikroelementu trūkumu organismā. Daži pētījumi liecina, ka pastāvīgā vēlme ēst saldumus bieži ir saistīta ar magnija trūkumu. Tātad, ja jūs jau vēlaties kādu šokolādi trešajā nedēļā, un desmitiem ēdamo flīžu iet, varbūt jums ir nepieciešams magnijs, ko jūs varat saņemt riekstos vai vitamīnu veidā. Pastāvīgi cepot cepšanai un tai neizdodas pietiekami daudz, tiek uzskatīts, ka tas, kas patiešām ir vajadzīgs, nav kruasāns, bet slāpeklis, kas ir bagāts ar zivīm un gaļu.
Ir grūti pateikt, cik ticami šie dati ir, bet mēģinājums nav spīdzināšana: ir tabulas ar visbiežāk vēlamajiem produktiem un ekvivalentiem, kurus labāk izmet organismam, nevis saldumus - ar šo padomu palīdzību jūs varat mēģināt kompensēt trūkstošās vielas. Pat tad, ja rakstu loma ir pārspīlēta, varbūt aizvietojot šokolādes stieņus ar riekstiem, un trīs rullīšus, nevis pusdienas ar ceptajām zivīm, jūs atbrīvosies no biežas pārēšanās, un kūka, ko ēd pēc galvenā ēdiena, nekļūs par vainas cēloni.
Pievienojiet smakas
Bieži vien mēs pievienojam dzērieniem vai ēdieniem cukuru, lai uzlabotu garšu vai piešķirtu to ēdieniem, kas mums nepatīk. Mēģiniet eksperimentēt ar garšvielām un garšaugiem: smadzenes saņem signālus par pārtiku ne tikai caur mēles garšas pumpuriem, bet arī ar smaržām. Pazīstamajā rīta auzu miltos varat pievienot kanēli vai vaniļu, ūdenī - ingveru, citronu un pat kurkumu. Ājurvēdā tiek uzskatīts, ka, lai ķermenis būtu pilnīgi apmierināts un nebūtu vēlmes košļāt kaut ko pēc vakariņām, ēdienreizē jāapvieno sešas pamata gaumes: rūgta, pikanta, sāļa, salda, savelkoša un skāba. Pēc Ajūrvēdas domām, mēs nepiedāvājam pārtiku (tas joprojām ir alternatīvā medicīna), bet šajā pieejā var atrast kaut ko noderīgu. Tiem, kuriem ir maiga garša, ir vieglāk iegūt pietiekami daudz vienkāršas maltītes, un tad vēlme papildināt vakariņas ar kūka gabalu notiks retāk.
Uzmundrināt
Bitošs skumjas un stress ar saldumiem ir labi pazīstama metode ikvienam. Cukurs patiešām paaugstina serotonīna, tā sauktā laimes hormona līmeni, bet konfektes iedarbība ir īslaicīga: hormonu insulīns pietiekami ātri reaģē uz cukura uzņemšanu un samazina glikozes līmeni asinīs. Tā rezultātā nogurums, miegainība iestājas un vēl rodas vēlme ēst saldumus. Ja iespējams, labāk ir stimulēt serotonīna ražošanu izdevīgākos veidos. Pierādītās metodes ietver vingrošanu, pastaigas, seksuālo tuvību un runāšanu ar dzīvniekiem.
Nakšņojiet vairāk
Miega un cukura patēriņa trūkums ir cieši saistīts. Ja mēs esam maz un miega slikti, ķermenim nav laika atgūties, un enerģijas trūkums apgrūtina pilnīgu darbību. Lai to kompensētu, mēs izmisīgi sākam meklēt resursus viss, kas mūs ieskauj, un, protams, ātrie ogļhidrāti ir vieglākais veids, kā dot smadzeņu un ķermeņa spēku. Neaizmirstiet nakts atpūtu un atrodiet patīkamu veidu, kā padarīt to labāku. Izmantojot šo un citu vienkāršu dzīvības hacking, jūs varat samazināt atkarību no saldumiem, nevis liekot sevi pārāk daudz. Mēģinājumi pilnībā likvidēt cukuru no uztura un pastāvīgi izvairīties no tā visos iespējamos veidos ir labāki - tie neizraisīs veselīgas attiecības ar savu ķermeni.
Fotogrāfijas: chones - stock.adobe.com, 5 sekundes - stock.adobe.com, severija - stock.adobe.com, Mara Zemgaliete - stock.adobe.com