Apsūdzes: viss, kas jums jāzina par ogļhidrātiem
VĀRDI "CARBOHYDRATES", KURI IR NEPIECIEŠAMI.Tā kā mantra par ogļhidrātu briesmām kalpo tādiem uztura speciālistiem kā Atkins un Dukan, cilvēki ilgu laiku sajauca cilvēkus: daudzi cilvēki joprojām nopietni nenovērtē šo vielu lomu organismā, tostarp to nozīmi veselīga svara saglabāšanā. Globālās fitnesa bums nedaudz vājināja ogļhidrātu saķeri, bet neizjauca šaubas. Tagad mēs zinām, ka ogļhidrāti ir "ātri" un "lēni", un ir arī "logs", kad šķiet, ka tie ir iespējams vai pat vajadzīgi. Tomēr tas, ko darīt ar šo atšķirīgo faktu kopumu, nav viss un ne vienmēr skaidrs. Lai izveidotu sabalansētu uzturu un nebūtu traks, mēs saprotam, kādi ir ogļhidrāti, kādi tie ir un kāpēc viņi nekur nav.
Kāpēc organismam ir ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir būtiskas uzturvielas, kas kopā ar proteīniem un taukiem veido pārtikas enerģijas vērtību. Ķermenī ogļhidrāti tiek pārvērsti glikozē - neaizstājama degviela muskuļu šūnām un smadzenēm (mēs runājām par šīm metamorfozēm materiālā par cukura ieguvumiem un kaitējumu). Ar asinīm glikoze tiek piegādāta šūnām, piedaloties hormona insulīnam, un nodrošina enerģiju dažādiem fiziskiem procesiem, sākot no iešanas līdz elpošanai. Ne tikai tauku rezerves veidojas no glikozes atlikumiem, bet arī citu enerģijas avotu - glikogēnu, kas nogulsnējas aknu un muskuļu šūnās. Kad mēs guļam, organisms izmanto aknās atrasto glikogēnu, lai atbalstītu smadzeņu, nervu sistēmas un citu svarīgu funkciju darbību. Un, ja sapnī tiek patērēti aknās esošie ogļhidrāti, tad fiziskās aktivitātes laikā tiek izmantots muskuļu glikogēns.
Ne visi ogļhidrāti ir vienādi. Papildus cukuram, kura reputācija ir daudz vēlama, ir arī citi ogļhidrāti, piemēram, ciete. Tie ir bagāti ar daudziem dārzeņiem, īpaši kartupeļiem, pākšaugiem un graudaugiem (rafinēts milti ir gandrīz tīra ciete). Tomēr starp kompleksajiem ogļhidrātiem ir unikāli noderīgi, piemēram, šķiedras. Cilvēka organismā nav fermentu, kas spēj sagremot šķiedru molekulas, jo tā uzturvērtība ir nulle, bet šķiedra arī neietekmē cukura līmeni asinīs. Rupjās šķiedras arī stimulē zarnu kustību un normalizē gremošanu, un dažas no tās sugām var pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Celuloze galvenokārt ir bagāta ar augu pārtiku: augļi un dārzeņi, veseli graudi, brūnie rīsi, rieksti un pat popkorns (žēl, ka absolūtie ieguvumi neattiecas uz pievienoto cukuru, sāli un sviestu popkornā no kino). Sieviešu ārstiem ieteicams patērēt 25 gramus šķiedras dienā, un vīriešu vidējais rādītājs ir 38 grami, bet daudzi no mums patērē ne vairāk kā 18 gramus dienā.
Kur ogļhidrātu atdalīšana ir vienkārša un sarežģīta
Šī klasifikācija kļuva plaši pazīstama 20. gadsimta 70. gadu beigās pēc ASV Pārtikas standartu komitejas ieteikumu publicēšanas. Tā tika ieviesta, lai atdalītu cukurus, ko sauc arī par vienkāršiem vai "ātriem" ogļhidrātiem, no pārējiem ogļhidrātiem (sarežģīti vai "lēni"), un aicina samazināt vienkāršo ogļhidrātu īpatsvaru uzturā. Protams, šie ieteikumi nav galīgā patiesība: dažos kompleksos ogļhidrātos ir mazāk ieguvumu nekā vienkāršos. Jebkurā gadījumā fakts, ka ogļhidrātu ogļhidrātu strīdi, zinātnieki jau sen ir pazīstami. Atkarībā no saharīdu struktūrvienību skaita, ķīmiskā klasifikācija atšķiras no monosaharīdiem, oligosaharīdiem (visbiežāk disaharīdiem vai trisaharīdiem) un polisaharīdiem. Parasti, jo vairāk cukuru, jo grūtāk ķermenis ir sadalīt ogļhidrātu molekulu uz glikozi, kas ir galvenais enerģijas avots.
Mono- un disaharīdi ir salda garša un viegli izšķīst ūdenī (piemēram, cukurs un medus). Sakarā ar to salīdzinoši mazo izmēru, tie vieglāk un ātrāk sadalās glikozē, tāpēc tos sauc par vienkāršiem. Vienkāršajos ogļhidrātos ir daudz "ātru" kaloriju, bet sāta sajūta pēc tiem nav ilga. Oligo- un polisaharīdi tiek sadalīti līdz glikozei ilgāk vai vispār netiek sadalīti, jo tos sauc par kompleksiem. Tie ietver cieti un šķiedru. Tā kā šādu ogļhidrātu sagremojamība ir sliktāka, glikozes līmenis asinīs pēc to patēriņa pieauguma palēninās un kalorijas netiek izlaistas tik ātri, bet pilnīguma sajūta ilgst ilgāk. Ķermenim ir nepieciešami gan „ātri”, gan „lēni” ogļhidrāti, bet gan dažādās situācijās un dažādiem mērķiem.
Kādos gadījumos ir labāk izmantot "ātri" un "lēni" ogļhidrātus
Kad jums ir nepieciešams nodrošināt sevi ar enerģiju, lai uzlabotu veiktspēju - teiksim, no rīta vai pirms treniņa jums ir nepieciešams "lēns" ogļhidrāts. Komplekso ogļhidrātu glikoze pakāpeniski iekļūst asinīs un nodrošina ķermenim ilgāku enerģiju nekā vienkārši ogļhidrāti. Tātad, lietojot tos pārtikai, cilvēks ilgstoši nejūtas badā un, iespējams, neēd daudz vairāk, nekā nepieciešams. Jo lēnāk absorbē ogļhidrātu, jo vieglāk ķermenim tas ir jāglabā un jo vairāk enerģijas nonāk muskuļu šūnās kā glikogēns.
Ir mīts, ka treniņa laikā nav iespējams sadedzināt taukus, kamēr netiek patērēti muskuļu glikogēna krājumi - domājams, ka tauku oksidācijas process sākas 20 minūtes pēc treniņa sākuma. Faktiski tauki tiek oksidēti visu laiku (pat ja mēs gulējam), bet oksidēšanās ātrums ir atkarīgs no slodzes uz muskuļiem: jo lielāks tas ir, jo ātrāk procesi tiek aktivizēti. Ar ievērojamām sporta slodzēm oksidatīvo procesu maksimālā jauda tiek sasniegta pēc treniņa otrās vai trešās minūtes. Tāpēc, pirms braukšanas vai doties uz trenažieru zāli, nekautrējieties ēst sarežģītus "embers": nav ogļhidrātu - nav enerģijas.
Ilgstošas intensīvas treniņu laikā jūs varat arī atbalstīt ogļhidrātus, un šeit viņi nokrīt ar vienkāršu. Viņi arī ir labi, lai aizpildītu ogļhidrātu logu pēc treniņa: vienkāršas ogļhidrāti tiks iztērēti pašreizējām ķermeņa vajadzībām, un viņiem nav laika iet uz tauku veikaliem. "Ātri" ogļhidrāti ar augstu glikēmijas indeksu (mēs to pastāstīsim vēlāk) ir visos pārtikas produktos ar pievienoto cukuru, kā arī visur, kur tas ir dabīgā veidā: augļos un augļu sulās, konditorejas izstrādājumos un makaronos, kas izgatavoti no pārstrādātiem graudiem. Protams, ne katrs „ātrais” ogļhidrāts ir ideāla izvēle steidzamam enerģijas patēriņam: labāk ir izvēlēties banānus, maizi, baltus rīsiem saldumiem un saldiem konditorejas izstrādājumiem. Turklāt ir svarīgi saprast, ka ne katrs "lēns" ogļhidrāts ir izdevīgs. Piemēram, daži cietes veidi palielina glikozes koncentrāciju asinīs gandrīz ātrāk un spēcīgāk nekā daži cukuri.
Vai man ir jāpārbauda pārtikas produktu glikēmiskais indekss
Glikēmiskais indekss palīdzēs jums saprast, ko jūs lietojat „ātri” vai „lēni” ogļhidrātus. GI parāda, cik ātri konkrēts produkts, nonākot organismā, ietekmē glikozes līmeni asinīs. Pārtikas produkti ar zemu GI (piemēram, veseli graudi, dārzeņi, pākšaugi) ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa, bet, balstoties tikai uz šo rādītāju, diētas veidošanā nav visatbilstošākā izvēle. Lai gan zema ģeogrāfiskās izcelsmes pārtika nedod insulīna lēcienu un liek jums justies pilnīgāk, ne visi no tiem automātiski palīdz. Piemēram, arbūzs vai pastinaks GI ir augsts, un šokolādes kūka var būt zemāka. Sagatavošanas metode un produkta kombinācija ar citiem būtiski ietekmē ĢN, tā ka vakariņas restorānā nav nepieciešams aprēķināt no ĢI, kas ir noderīgs un kas ir kaitīgs.
Ir svarīgi saprast, ka ilgstoša ļaunprātīga "ātru" ogļhidrātu lietošana ar augstu GI tiešām var novest pie liekā svara parādīšanās. Ķermenis pieradīs pie intensīvas insulīna ražošanas, un tā līmenis saglabāsies augsts pat tad, kad beidzot nolemjat ēst pārtiku ar zemu GI. Insulīns ātri nodod glikozi un atkal parādās bada sajūta, jo asinīs nav palicis glikoze, no kura varētu iegūt enerģiju strāvas patēriņam. Tā rezultātā mēs sākam ēst vairāk nekā nepieciešams, un svars pakāpeniski palielinās, ja ikdienas kaloriju patēriņš fiziskās aktivitātes dēļ to nekompensē.
Vai ogļhidrātu izvadīšana no uztura ir jānovērš
Lai ievērojami samazinātu ogļhidrātu daudzumu, ir nepieciešams atņemt smadzenes barības vielām, noārdīt nervu sistēmu un bojāt muskuļu audus. Viņas ķermenis prasa enerģijas rezerves, ja tas ir steidzami nepieciešams, jo īpaši mājsaimniecību fiziskās slodzes gadījumā, kas nepārsniedz 2-3 minūtes. Aktivitātes laikā zemākās (piemēram, pastaigas) intensitāte patērē galvenokārt taukus, bet ķermenis izmantos muskuļu audus kā otru enerģijas kokteiļa sastāvdaļu tiem, kas atsakās ogļhidrātus un nepēd pietiekami daudz proteīnu. Tā rezultātā tas samazināsies.
Savukārt pārmērīgs olbaltumvielu daudzums nosacīti "ogļhidrātu nesaturošā" diētā var izraisīt pārmērīgu nieru un aknu slodzi laika gaitā. Saikne starp ogļhidrātu deficītu un palielinātu kaulu trauslumu, visticamāk, ir vēl viens mīts. Bet ir skaidrs, ka slikti uztveramā diētā ar zemu ogļhidrātu saturu bieži vien palielinās ne tikai olbaltumvielu, bet arī piesātināto tauku un trans-tauku ikdienas daļa. Tas var novest pie "kaitīgā" holesterīna līmeņa paaugstināšanās asinīs un līdz ar to arī sirds un asinsvadu slimību riska palielināšanās.
Aizstājot taukainos un saldos pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu pārtiku un veseliem cietes produktiem, jūs varat ievērojami palielināt uztura uzturvērtību, vienlaikus samazinot parasto daudzumu, nekaitējot ķermenim. Tiek uzskatīts, ka vairāk vai mazāk līdzsvarotā pieaugušo izvēlnē, atkarībā no organisma individuālajām īpašībām un fiziskās aktivitātes līmeņa, apmēram 20-35% kaloriju būtu jāiegūst no taukiem, 10-35% no olbaltumvielām un 45-65% no ogļhidrātiem. Paļaujieties uz pārtiku, kas ir bagāta ar "lēnu" ogļhidrātu, un "ātri", izņemot avārijas uzlādēšanu. Tomēr jums nevajadzētu dzīvot uz numuriem: pareizākā rokasgrāmata nav kaloriju skaitīšana, bet veselīgs pasākums, un ogļhidrāti - vienkārši un sarežģīti - ir svarīga daļa.
Fotogrāfijas: Yeko foto studija - stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment - stock.adobe.com, Nik_Merkulov - stock.adobe.com
