Mājas treniņi: kā pārvarēt slinkumu un mainīt dzīvi 10 minūšu laikā
"Tagad ierakstiet glutes un nekādus attaisnojumus", - Optimistisks treneris Anne Renderer ar ombe matiem un žilbinošu smaidu man saka: viņa vienmēr ir formas un viss izrādās pareizi pirmo reizi. Agrāk šīs meitenes mani dusmīgi pārsteidza, un viss, kas bija mājās, šķiet, bija pretenzija - labi, es piecēlos un darīju, jūs domājat. Attaisnojumi - tas mani vajāja līdz brīdim, kad vienā izšķirošā rītā sapratu, ka man bija jāgulst uz paklāja un jāizmet - tagad vai nekad. Attaisnojumi ir dažādi, bet ir raksturīgi: vispirms, lai iegūtu labu treniņu, protams, jums ir nepieciešama jauna forma un dzirkstošie čības, un bez Stella McCartney un adidas sadarbības jūs neuzskatīsit sporta zālē.
Tad - un tas, šķiet, ir atsevišķs temats visu sieviešu forumos - sporta zāle, kas iegādāta brīvdienu panikā, notiek gandrīz visiem, kas nav tik tuvi, tas nav laiks, un kurš apmainīsies vakariņām ar draugiem un dodas uz filmas par svīšanu uz elipse ? Tad šie abonementi tiek dalīti draudzenes par pusi no cenas, kad izrādās, ka simulatora pūlis ir tāds pats kā ceļojuma biļetes rindā, un baseins, neatkarīgi no tā, cik daudz viņš slavēja, joprojām smaržo balinātāju. Dažreiz izrādās, ka mērce pirms svešiniekiem un duša kaut kur pilsētā pēc treniņa ir atsevišķs piedzīvojums, it īpaši mīnus 10.
Un šeit jau sākas triki. Metodisks pārskats par super populāriem materiāliem par to, kā izveidot ideālu ķermeni 10 soļos, ir atlikšana darbībā. Trīsdesmit mēģinājumi to darīt pats - no jogas un Pilates līdz deju un spēka treniņam, kur jūs nevarat palikt ilgāk par mēnesi. Aicinājums draugiem un ģimenei, kas izgatavots pēc piektā glāzes šampanieša, kas ir pietiekams, lai tā dzīvotu. Aizraujošā un populārākās tīmekļa vietnes lapa par bāra izmantošanu un domu "Kādreiz es stāvēšu šajā bārā, kā arī piecu minūšu laikā". Mana mīļākā triks ir „Kāpēc man ir vajadzīgs sports? Es vienkārši neēdu”, ko cilvēki, kas strādā pulksten 16:00, pasūta salātus ar 300 kalorijām brokastīm, pusdienām un vakariņām un kafijai, lai iegūtu vismaz kādu spēku . Bija tur, to darījuši - tāpēc, ka balzama etiķis vai kaut kas, ko var ielej salātu lapās, vēl aizvien ir kakla gabals, lai viņi iegūtu vismaz kādu uzturvērtību. Protams, ir tūkstošiem cilvēku, kas iederas sekcijās un trenažieru zālēs - un šis raksts nav par viņiem. Šis raksts ir līdzīgs man - visiem tiem, kas mēģināja doties uz sporta zāle desmitiem reižu un mainījuši divdesmit sadaļas, pirms noskaidroja, kas viņam ir vislabāk piemērots.
Atsevišķs šķērslis apmācībai ir sporta pagātne. Gandrīz katram pēcpadomju bērnam bija vairākas sekcijas, kurās viņš pats mēģināja un bija pieradis darīt trikus pēc stundas pēc skolas. Tā rezultātā jums patiešām ir lieliska stiepšanās un imunitāte, bet zemapziņā jūs joprojām gaida treneri, kurš jums sniegs standartu par dienu, pārbaudiet laiku hronometrā un kliegt, kad jūs griezīsieties. Preses laikā joprojām bija liels kolektīvs - jūs paceliet kājas virs zemes un turiet pāris minūtes. Es to pazemināju - es ļauju grupai uz leju un izmantot jaunu, lielisku armijas praksi. Kāds, iespējams, desmit gadus sportā ir mācījis sevi praktizēt bez atlaidēm agrīnai izaugsmei un nedēļas dienai, bet ne man. Un spriežot pēc visu to lietu popularitātes, kas saistītas ar vārdu "fit" - es neesmu vienīgais. Mēs visi zinām, ka mums ir jārūpējas par sevi un veselību, jāturpina un jāierodas mazāk, bet galu galā mēs sapņojam, ka jūs jebkurā brīdī un uzreiz varēsiet nokļūt karavīra pozā (spoileris: nē!), Skaties monitoru, mēs ēdam vienu un pārēstām citu.
Laba apmācība pašam nesākas ar naidu par lieku svaru, nevis ar visu produktu kategoriju aizliegumu.
Ikviens, kura profesija ir saistīta ar veselīgu dzīvesveidu, jums pateiks, ka apmācība sniedz lielāku prieku un labumu, ja to dara kaut ko, nevis par spīti. Veselīgs dzīvesveids nekad nav bijis par uzvaru par katru cenu, dopingu un lielisku piepūli, proti, ka ikviens var padarīt sevi svaigāku un labāku, izmantojot veselīgus ikdienas paradumus. Tauku dedzināšanas kursi, elpu aizraujoši komiksu vingrinājumi, pusi maratons pāris mēnešiem, kā arī braukšana ar automašīnu riepām pagrabstāvos, pēc kura jūs, protams, vēlaties izspiest plaušas, tāpat kā jebkurš ārkārtas pasākums. Sportista draugs man pastāstīja, kā vienu dienu zaudēt trīs kilogramus, valkājot celofāna uzvalku. Jā, izskatās pat "Fox Hunter" - lai nokļūtu pareizajā svara kategorijā, galvenais varonis burtiski lec no viņa biksēm uz vairākiem kilogramiem, vemšana vannas istabā un svīšana ar visu ūdeni, ko viņš dzēra pirms nedēļas. Pēc 35 gadiem šīs iestādes ir nolietojušās, sportisti strādā kā treneri vai dodas bruņotajos spēkos, plosīta cīpsla nekad nebūs veselīga, un 50 vai 60 visi šie "hryas!" un "ehegey, paskatieties, kā es varu!" pārliecinieties, ka atgādināsiet sev.
Trenažieru zālē jūs varat viegli ietaupīt naudu un laiku, ja piespiežat sevi izmantot mājās. Un vissvarīgākais ir nevis piespiest sevi, bet godīgi, bez muļķiem, lai dažu minūšu laikā no rīta stiprinātu visu savu ķermeni un padarītu to par ļoti ieradumu, kas paliek līdz dzīves beigām. Izlasiet 70 gadus veco cilvēku konfesijas - viņi visi pauž nožēlu, ka viņi brauca ar automašīnām, kur viņi varēja staigāt, un no rīta neizgāja. YouTube jau sen ir iekļāvusi visus veselīga dzīvesveida noslēpumus - bez maksas un vienkāršus (es jums pastāstīšu vairāk par labākajiem treniņiem nākamajā amatā). Un viss, kas nepieciešams, ir patiesība, kas vēlas padarīt jūsu pašu un tik labu un svaigu jaunu ķermeni arī ļoti elastīgu, spēcīgu un paklausīgu. Lai izvairītos no pēkšņiem lūzumiem un sastiepumiem, letarģija ekstremitātēs un nogurums 12 dienu laikā.
Laba apmācība pašam nesākas ar naidu par lieko svaru, nevis ar visu pārtikas produktu kategoriju aizliegumu: neatkarīgi no tā, kā sastopamas sazvērestības teorijas ap letālo "sāls, cukura un tauku" triādes, ir desmitiem gadījumu, kad mājās gatavoti tauki un barojošs ēdiens liek jums justies labāk nekā nopircis it kā "veselīgi". Visas pareizās lietas tiek veiktas no sevis mīlestības, un, ja mūžīgais skumjš jautājums ir "kā zaudēt svaru līdz vasarai?" aizstāt ar "ko darīt, lai justos pārsteidzošs?", padomi gandrīz mainās uz pretējo. Fitnesa kustība nav laba, jo kaut kas sadedzina un organizē tur, bet tāpēc, ka mūsu ķermenis, kas no civilizācijas sākuma uzcēlās kokos, uzcēla piramīdas, dejoja ugunsgrēkos un medīja plēsoņus, gadsimtiem ilgi ir izcelts telpās ar galdiem un krēsliem, kur ir burtiski nekur nav iespējams apgriezties.
Labas apmācības sākas no rīta. No glāzes ūdens ar citronu vai vieglu pastaigu - un tad suns, ar kuru jums ir nepieciešams staigāt, var būt ērts, vai iespēja staigāt pa kājām kādu darbu. Eksperimentāli pierādīts, ka rīta treniņi patiešām paātrina vielmaiņu un padara smadzenes labāk domātas dienas laikā un nav skumji par mazajām lietām. Turklāt tukšā dūšā nav nekas vieglāk un atvieglotāk. Un, kad ātrās medicīniskās palīdzības ārsts man teica, ka viņš no rīta vienmēr aizveda 15 minūtes vingrošanai, man bija kauns, un es apsolīju, ka nekad neaizmirsīšu attaisnojumus par sportu citā rītā. Ja patiešām ir grūti pamosties - mazgāšana ar ledus ūdeni dos jums dzīvību, un no dusmām jūs vēlaties pāris uz pāris minūtēm lēkt uz paklāja, un jums nav nepieciešams vairāk.
Jūsu treneris ir persona, kas nesaka, ka „tu esi tauki, gausa zaudētājs!”, Bet “skaties, tas nav grūti, agrāk vai vēlāk arī jums izdosies”
Jūsu trenera atrašana, pat ja jūs būsiet savu, ir vissmagāk fitnesa laikā. Tā ir persona ar piemērotu intonāciju un pareizo garastāvokli, kura klātbūtne nenozīmē, ka „tu esi tauki, smags zaudētājs!”, Bet “paskaties, cik viegli tas ir, agrāk vai vēlāk jums izdosies”. Ja ilgu laiku nav iespējams atrast kaut ko no sava, tad tas ir, un viena nopietna hobija (joga, capoeira vai zumba) vietā sportā jums būs duci virspusēju. Bet, ja tas rada prieku - kas jūs tiesās. Ideāls treniņš ilgst tik ilgi, cik vēlaties, bet tas jānotiek katru dienu. Vismaz 7 minūtes, bet visbiežāk es daru 10, un, kad saule ārā un garastāvoklis ir īpaši labs (vai kad es zinu, ka naktī es ēdu burgeru un kartupeļus), es uzstāju uz 30. Un tā, lai tā nebūtu rutīna, labāk ir atrast citu - no relaksējošām stiepšanās līdz hardcore taju boksam - dažādām dienām, sezonām un labsajūtai.
Jebkura laba vingrošana sākas ar lēcienu un lēnu treniņu, kas darbojas uz vietas vai velosipēdu kopumā, jebkurš vienkāršs un ātrs kardio treniņš, kas paātrinās asinis. Tas nav noslēpums, ka ķermenis atceras mūsu rīcību, un pēc kāda laika tie paši vingrinājumi vairs nesniegs rezultātus - tāpēc mums ir nepieciešami regulāri kursi pārmaiņu vingrinājumiem, lai, no vienas puses, ķermenis būtu pastāvīgi labā stāvoklī, un otrs ir tas, ka jūs ar saviem vingrinājumiem uzņēma dažādas muskuļu grupas. Katrs jogas treneris jums pateiks, ka elpas aizturēšana ir visbīstamākā kļūda fitnesa laikā: pirmkārt, tāpēc, ka jūs liekaties pie ķermeņa: „Tas ir super-pūles, tas ir ārkārtas situācija, tagad es sanākšu kopā!” Vingrinājumi ar elpošanu un izelpošanu ir vieni no svarīgākajiem noteikumiem, ko daudzi sporta klubu treneri ir ignorējuši. Kluss elpošana nozīmē maz skābekļa, kas nozīmē trīskāršus centienus uz līdzenas virsmas. Šajā sakarā vēl viens noteikums - svaigs gaiss un atvērts logs.
Attiecībā uz veidlapu - tas parasti nav vajadzīgs. Galvenais - sporta apakšveļa un apģērbs, kas izgatavots no auduma, kas ļauj gaisam, kurā tas nav karsts. Lielākā daļa vingrojumu var būt labākas basām kājām, bet mana personīgā iecienītākā vieta ir sporta baleta dzīvokļi, kas paredzēti dejām ar ādas zolēm. Un vēl viena personīga mājiena - dedzinoša josta uz vēdera vai speciāli legingi, ja uz ķermeņa ir kādas problēmas (man ir viduklis). Visi treneri iesaka uzsākt nodarbības ar divu veidu hantelēm un papildu svariem, kurus var uzstādīt uz rokām un kājām. Tiklīdz vingrinājumi jums šķiet pārāk vienkārši, papildu svars uzreiz mainīs slodzi. Citas iekārtas: jogas paklājiņš, "ķieģelis" (lai gan to var nomainīt ar spilvenu) un stiepšanas josta, ko var izmantot, kamēr stiepšanās nav ļoti laba.
Izstiepšana noteikti ir nepieciešama ķermenim, jo īpaši skrējējiem -, bet visbiežāk tā tiek aizmirsta vai netiek veikta savlaicīgi. Izstiepšana ir visskaistākā lieta treniņā, ķirsis ir uz kūka, un tas notiek pašā galā, kad ķermenis tiek uzsildīts ar pienācīgām slodzēm. Nav nepieciešams strādāt pie stīgas - lai gan visi, kas velta daudz laika, lai agrāk vai vēlāk sēdētu, bet puse no auklas un stiepjas muguru un rokas, jāveic visiem, kas ilgu laiku sēž pie galda. Ideālākā kombinācija ir rīta pēc vingrošanas un vakara stiepšanās pirms gulētiešanas, kas var iekasēt jums vēl vienu pusi stundas, kad lasāt savu iecienītāko grāmatu. Garās vakara nodarbības var būt piepildītas ar pēkšņu spēku un nespēju apgulties pirms 4:00.
Nervu apsēstība ar pareizu uzturu izzudīs kopā ar lieko svaru, un milzīga šokolāde ar tēju vairs neradīs vainas sajūtu.
Un pats svarīgākais noteikums apmācībai sev - sāpēm nevajadzētu būt, un centieniem jābūt patīkamiem. Sāpes ir zīme, ka dažas lietas vēl nav sasniedzamas, un nekas nav apkaunojošs vai slikts par to, ka pēc dažiem mēnešiem ilga regulāra treniņa netiek sadalītas plaisas, un hanteles nepatīkami velk rokas. Tātad, tas vēl nav pienācis laiks - un, ņemot vērā, ka tu spēlēsi vēl 40-50 gadus, jums būs laiks darīt visu. Un jums arī nekad nav jādodas uz sportu, ja esat slikts - tas ir pats spēks un pārspīlējums, ar kuru jūs spīdzināt savu ķermeni, kamēr tas mēģina atgūt un pauzēt.
Paralēli pastāvīgai sporta nodarbībai no rīta nāksies citi labi ieradumi un slikti. Kafija un visi stimulanti izzudīs kā suga, un jūs ievietosiet pat no kofeīna kafijas. Cigarešu smēķēšana būs grūtāk, zinot, ka tās neļauj jums elpot elpošanas laikā un push-up laikā. Nedēļas vidū būs mazāk iemeslu dzert - tā bija viegla paģiras un galvassāpes, kas visbiežāk bija īstais iemesls, kāpēc es negribēju no rīta sportot. Lifti un eskalatori paliks citiem, un jūs viegli varat pāriet uz soļiem. Duša pēc rīta treniņa pēkšņi un nesāpīgi kļūs kontrasts - un izrādās, ka šie visnoderīgākie padomi visās vietnēs tiešām darbojas pasakainā veidā. Gaisa attīrītājs apmetas mājās, un brīvais laiks beidzot atnāk uz relaksējošu vannu - jo, kad esat apmierināts ar sevi, varat arī palutināt sevi 10 minūšu laikā sulīgā putā. Nervu apsēstība ar pareizu uzturu izzudīs kopā ar lieko svaru, un milzīga šokolāde ar tēju vairs neradīs vainas sajūtu, jo nākamajā dienā šo šokolādi var sadedzināt, mācoties, dejojot, seksējot vai ieņemot garu pastaigu. Burn bez jebkādiem attaisnojumiem, kā saka mans mīļākais treneris, jo kāpēc otmazyvatsya nekļūst vēl vēsāks.
Fotogrāfijas: 1, 2, 3, 4 caur Shutterstock