Bailes no bailēm: kā tikt galā ar paniku
Panikas lēkmes, diemžēl, ir pazīstamas pārāk daudziem. Tie ir smagas trauksmes vai panikas stāvokļi, kad cilvēkam ir grūti elpot, un šķiet, ka viņš pavisam drīz pamet vai mirs. Uzbrukumi ilgst vidēji piecas līdz divdesmit minūtes, vienmēr notiek pēkšņi un it kā bez iemesla. Maya Latse nesen pastāstīja mums par cīņu pret panikas lēkmēm, un tagad ar psihologa konsultanta, EMDR terapeita, vadošās atbalsta grupas sievietēm, palīdzību, "Tu neesat vieni" un Re-Woman projekta līdzdibinātāji Anna Silnitskaya nolēma savākt praktiskus ieteikumus tiem, kas saskārās ar uzbrukumiem un nezina, ko darīt. Protams, nav universālas metodes vai mehānisma - bet jūs varat apskatīt dažādas metodes un atrast savu.
Sasha Savina
Studiju informācija
„Daudzi cilvēki baidās no panikas uzbrukumiem - tas ir„ bailes no bailēm ”vai„ bailes no trauksmes ”, saka Anna Silnitskaja, piemēram, ja uzbrukums notiek lidmašīnā kā fobiska traucējuma, aerofobijas simptoms, tad cilvēki bieži vien nebaidās no tā, ko viņi ir lidojuma princips un fakts, ka viņi lido un notiek uzbrukums. " Šādā situācijā ir lietderīgi uzzināt vairāk par uzbrukumiem. "Mūsu autonomajā nervu sistēmā (tā innervē visus svarīgākos orgānus un lielos muskuļus, piedalās vitāli svarīgo procesu regulēšanā) ir divas nodaļas (no tām ir trīs, bet ērtībai, teiksim divas) - simpātiska nervu sistēma, kas ir atbildīga par pamata stresa reakcijām ( "Beat", "Run", "Freeze" un vēl daži, un parazimātiskā nervu sistēma, kas ir atbildīga par atpūtu un atpūtu, saka Anna. "Panikas lēkmes laikā simpātiskā nervu sistēma ir ļoti spēcīgi aktivizēta, un parazimātiskais ir otrādi. - pom Pārdēvēt „varas līdzsvaru”
Pārvarot panikas lēkmes palīdz daudziem saprast, kas tieši notiek ar ķermeni. Apzināšanās, ka sirds sirdsklauves, apgrūtināta elpošana, slikta dūša, sajūta, ka cilvēks ir vājies (ja vien, protams, nav panikas lēkme, nevis cita stāvokļa vai slimības simptomi), nav bīstami, neskatoties uz to, ka visas briesmīgās sajūtas, ko cilvēks īsti nāvē, un viņa veselība, visticamāk, nav apdraudēta. Daudziem var būt noderīgi atgādināt, ka panikas lēkme notiks - un viss ir īslaicīgs.
Pārliecinieties, ka uzbrukumi nav saistīti ar veselību
Cīņā pret panikas uzbrukumiem ir svarīgi pārliecināties, ka tie ir tie. Pirmkārt, tie ir jānošķir no "parastās" trauksmes un panikas, ar kuriem visi periodiski saskaras: panikas lēkmes ir spēcīgākas un tām ir pievienoti fizioloģiski simptomi, piemēram, reibonis vai slikta dūša. Otrkārt, ir svarīgi nejaukt panikas lēkmes ar citu slimību simptomiem: piemēram, panikas lēkmes un sirdslēkmes izpausmes ir līdzīgas. Turklāt panikas lēkmes var būt dažādu veselības problēmu simptomi. Piemēram, tie var būt trauksmes vai fobisko traucējumu izpausmes - un tad ir vērts tos risināt kā daļu no ārstēšanas. No otras puses, panikas lēkmes var būt saistītas ar neiroloģiskām vai elpceļu slimībām, un tām nav nekādas kopīgas ar garīgās veselības stāvokli - un tad ir vērts atsaukties uz attiecīgajiem speciālistiem.
Lai pārliecinātos, ka nekas neapdraud veselību, ir vērts to pārbaudīt. Jūs varat apmeklēt dažādus speciālistus: ģimenes ārstu, endokrinologu un varbūt neirologu. “Panikas lēkmei ir somatiski cēloņi. Būs grūti, nezinot par tiem, censties stabilizēt stāvokli - tas var nebūt labāks, lai gan cilvēks dara visu iespējamo”, norāda Anna Silnitskaya. Ja persona apmeklēja daudzus ārstus, bet neviens no viņiem nevarēja atklāt neko, varbūt problēma joprojām ir trauksme.
Izvēlieties jums piemērotu praksi
Panikas lēkmes situācijā jums ir jāpievērš uzmanība vairākām praksēm. Ir vērts sākt ar elpošanas sistēmu, kas palīdz stabilizēt cilvēka stāvokli mazliet un atbrīvo vietu un enerģiju nervu sistēmā smadzeņu garozā. AK Nacionālais veselības dienests iesaka vairākus no tiem - piemēram, lēnām un dziļi ieelpot degunu un izelpot tik lēni un dziļi caur muti. Citas iespējas ir ieelpot un izelpot piecus skaitļus, vai vienkārši aizvērt acis un koncentrēties uz elpošanu. Vienkāršas darbības var pievienot elpošanas praksei: dzert ūdeni, ēst, klausīties mūziku, pievienot jutekļus, piemēram, iecienītāko smaržu.
Pēc tam, kad esat devis sev pirmo palīdzību, varat izmantot tā sauktās stabilizācijas prakses - tās ietver, piemēram, izpratnes praksi un virziena iztēles praksi.
Izpratnes prakse ir, piemēram, meditācijas, kurās cilvēks seko elpošanai, vai ķermeņa skenēšanas tehnika, kad jums ir nepieciešams garīgi un konsekventi pievērst uzmanību visām ķermeņa daļām, atslābinot intensīvās teritorijas.
Orientētās iztēles prakse nozīmē, ka cilvēks kaut ko iedomājas. Visbiežāk un slavenāko sauc par "labu vietu" vai "drošu vietu". Ir nepieciešams iedomāties situāciju, kurā tā bija laba un mierīga, un zem audio gida palikt tajā, mēģiniet izveidot savienojumu ar sajūtām, ko viņa deva.
Jūs varat izmēģināt lēnu divpusēju stimulāciju: tehnikas būtība ir ļoti lēnām pārmaiņus pieskaroties sev pleciem. Tālrunim ir arī īpašas binaurālās lietojumprogrammas: pārmaiņus stimulē smadzeņu labo un kreiso puslodes, izmantojot skaņas signālus.
Vēl viena prakse strādā ar trauksmi. Jūs varat iedomāties, ka trauksmes signāls ir kā spirāle (vai vērpējs, virpulis utt.) - vispirms domājiet par to, kā tas pagriežas (un attiecīgi palielinās trauksme), un pēc tam patvaļīgi sāk to pagriezt otrā virzienā.
„Tehniķis ir daudz, bet galvenais noteikums ir tas, ka viņi nedarbosies, un jums pat nav nepieciešams piedāvāt tos cilvēkiem, kuru stāvoklis nav stabilizējies un kuri nav atgriezušies elpojot normālā stāvoklī,” brīdina Anna Silnitskaja. Tāpēc vispirms ieteicams sākt elpošanas praksi - un tikai tad pāriet pie sarežģītākām metodēm, pretējā gadījumā pastāv risks, ka sevi pasliktināsiet.
Uzmanieties no kafijas un citiem aizraujošiem dzērieniem.
Panikas lēkmes ir cieši saistītas ar fizioloģiju: piemēram, daži pētījumi liecina, ka trauksmes traucējumi var būt saistīti ar iedzimtību. Tiek uzskatīts, ka stress var izraisīt jaunu panikas lēkmju ciklu vai padarīt tos spēcīgākus, bet tikpat svarīgi ir ķermeņa stāvoklis. Neskatoties uz to, ka panikas lēkmes notiek pēkšņi un it kā bez iemesla, dažreiz tās var izraisīt fizioloģiska reakcija uz kaut ko. Piemēram, ja cilvēka sirdsdarbības ātrums palielinās kafijas, sporta vai kāda veida medikamentu dēļ, viņš to var lietot kā panikas lēkmes sākumu - un „bailes no bailēm” novedīs pie „pilnvērtīga” uzbrukuma. Turklāt eksperti uzsver, ka kafija, vingrinājumi un medicīna var izraisīt panikas lēkmi - un ir ļoti grūti atdalīt fizioloģiskos cēloņus no psiholoģiskajiem.
Apvienotās Karalistes Nacionālais veselības dienests iesaka regulāri strādāt, lai tiktu galā ar stresu, un izvairītos no saldajiem pārtikas produktiem un dzērieniem, kofeīna un alkohola, kā arī atmest smēķēšanu, jo tas viss var pasliktināt jūsu stāvokli un situāciju ar paniku.
Uzziniet, kādus aktivizē
Bieži vien cilvēki cenšas izvairīties no situācijām un apstākļiem, kuros notika viņu panikas lēkme: piemēram, ja uzbrukums notika lielā lielveikalā, persona var meklēt dažādus attaisnojumus, lai neatgrieztos tur. Dažreiz šī izvairīšanās ir fobija (tas ir, nekontrolēta trauksme), un visnopietnākajos gadījumos agorafobija ir bailes no atvērtām telpām, kad cilvēks var baidīties, ka vienkārši aiziet ārā un atstāj mājas drošu vietu.
Ja jūs cīnīsieties ar bailes cēloņiem un atdalāt sprūdu no pašas valsts, tas nedarbojas, jums jāsazinās ar psihoterapeitu.
Sazinieties ar speciālistu
Papildus paņēmieniem, kas palīdz apturēt panikas lēkmes, ir vērts cīnīties visā pasaulē ar psihoterapijas palīdzību. To var pievienot psihiatra izrakstītajai narkotiku ārstēšanai - šādās situācijās var parakstīt dažus antidepresantus un dažreiz zāles pret epilepsiju.
Viena no psihoterapijas jomām, kas bieži tiek ieteikta šādos gadījumos, ir kognitīvā uzvedība. Amerikas Psiholoģiskā asociācija atzīmē, ka šī metode palīdz identificēt iedarbību, kas izraisa panikas lēkmi: kāda doma, īpaša situācija vai situācija. Tiklīdz ārstējošā persona saprot, ka sprūds un uzbrukums nav savstarpēji saistīti, tas vairs nereaģē tik ļoti uz to, kas agrāk izraisīja paniku. Papildus kognitīvās uzvedības terapijai ārstēšanai var izmantot EMDR terapiju. Tas ir salīdzinoši jauns virziens, kas tomēr, tāpat kā kognitīvās uzvedības terapija, ir ieteicams PVO traumu iedarbības ārstēšanai (panikas lēkmes var būt saistītas ar post-traumatisku traucējumu).
Fotogrāfijas: sirintra - stock.adobe.com (1, 2)
