Govs vai sojas: Vai pieaugušajam ir nepieciešams dzert pienu?
Kafejnīcās un bāros aug pieprasījums pēc augu piena aizstājējiem, bet pirms dažiem pieciem gadiem Maskavā, Sanktpēterburgā vai Kijevā bija gandrīz neiespējami atrast vegānu vai kokosriekstu jogurtu. Problēma man vispirms ir pazīstama. Pat kā bērns, pēc ēšanas daudz siera vai dzeramā piena, es varēju iegūt nedaudz gremošanas traucējumu vai pāris pimples: izrādījās, ka organisms nepanes ļoti laktozi. Šī reakcija radās no tēva, kurš stingri izvairās no piena produktiem: Āfrikas amerikāņu laktozes nepanesības procentuālais daudzums no dažādiem avotiem ir no 75% līdz 79%, bet amerikāņu indiāņu un aziātu vidū tas sasniedz 90-100%. Šajā ziņā austrumu slāvi ir laimīgi: tikai 16-18% nav sagremot laktozi.
Jebkurā gadījumā, secinājums par vielas fermentu vai neiecietību ir labāks, ja no ārsta var nokļūt: intuīcija var neizdoties, turklāt pēdējā laikā ir daudz trokšņu ap govs pienu. Zinātnieki pēkšņi runāja par savu saistību ar diabēta, aptaukošanās, vēža un citu nepatīkamu apstākļu risku, un daudzi vecāki apšaubīja vajadzību pēc govs piena bērnu uzturā, izvēloties veselīgas augu alternatīvas - no mandeļu līdz sojas. Ir pienācis laiks noskaidrot, vai govs pienam ir priekšrocības salīdzinājumā ar augu pienu un vai ir iespējams to izslēgt no uztura, nekaitējot veselībai.
Vai ir taisnība, ka govs piens ir barojošāks nekā augu piens?
Lielākā daļa zīdītāju, kurus mēs esam kopā ar jums, pēc dzimšanas barojas ar mātes pienu: tajā ir visi nepieciešamie vitamīni un mikroelementi. Tomēr, tiklīdz bērns nokļūst uz kājām (reizēm burtiski), mātes pienu aizstāj ar „pieaugušo” diētu. Bet vai govs piens ir nepieciešams bērnam un pieaugušajam? No bērnības mēs zinām, ka piens ir svarīgs kalcija, D vitamīna un proteīna avots. Viens glāze piena (200-250 g) satur tikpat daudz olbaltumvielu kā 30-40 g tītara (apmēram tikpat daudz gaļas ir vajadzīgs tītara sviestmaizei, ko uztura speciālisti iesaka kā ātru un veselīgu uzkodu).
Ar tādu pašu piena glāzi pieaugušie vīrieši un sievietes saņem aptuveni 28-29% no ikdienas kalcija daudzuma un vairāk nekā 30% no ieteicamā D vitamīna standarta, ņemot vērā pašreizējo pamatoto aizraušanos ar sauļošanās līdzekļiem, kas samazina D vitamīna sintēzi ādā. var būt vairāk par šo vitamīnu no pārtikas. Krievijas Federācijas Veselības ministrija un ASV Lauksaimniecības ministrija iesaka patērēt 2-3 glāzes maza tauku satura piena produktu (arī piens). Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu izmantoto pasākumu sistēmu vienā stiklā - 8 šķidruma unces jeb aptuveni 227 g un metriskajā sistēmā, kas pieņemta lielākajā daļā pasaules valstu, stikls ir 250 g.
Piena augu alternatīvas satur arī labvēlīgas vielas, kaut arī citās proporcijās. Indijas un mandeļu pienā ir pietiekami daudz D vitamīna, un kalcijs var būt augstāks nekā govs pienā, lai gan šajos dzērienos ir mazāk proteīnu. Attiecībā uz sojas, kokosriekstu, rīsu vai auzu pienu viss ir atkarīgs no ražotāja. Sojas piens parasti satur tik daudz olbaltumvielu kā govs piens, un daži ražotāji pievieno dzērienam kalciju un D vitamīnu, bet rīsi un kokosriekstu piens satur mazāk proteīnu nekā sojas piens, bet šie produkti bieži ir bagātināti arī ar kalciju un D vitamīnu. vitamīnus var ārstēt atšķirīgi: ir pierādījumi, ka tie ir mazāki par bioloģisko. Kopumā govs piens pārspēj dabiskās barības vielu augu alternatīvas (kazas piens šajā daļā satur citus rādītājus).
Priekšrocību otrā pusē
Ar visām piena priekšrocībām tā loma kaulu aizsardzībā pret trauslumu ir nedaudz pārspīlēta. 2014. gadā Hārvarda un Cīrihes universitāšu zinātnieki publicēja pētījuma rezultātus, kurā viņi 22 gadu laikā novēroja 96 000 vīriešu un sieviešu no pusaudžu vecuma. Pēc tam, kad tika ņemti vērā citi faktori, biologi konstatēja, ka piena daudzums, ko cilvēki patērē kā pusaudžus, neietekmēja gūžas kaula lūzumu risku pieaugušajiem. Citi pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes un ķermeņa masas indeksam ir ievērojami lielāka ietekme uz kaulu veselību nekā diēta, ja vien tas ir līdzsvarots.
Šķiet, ka, ja piena ieguvumi ir pārspīlēti un to var izdarīt bez tā, nekas neliedz jums pāriet uz dārzeņu aizstājējiem. Bet viņiem ir arī trūkumi. Viens no galvenajiem trūkumiem ir cukura pievienošana. Runa nav par populāru vaniļas vai šokolādes pienu (glāzi šāda dzēriena - pamatojoties gan uz govs, gan augu pienu) var saturēt vairāk nekā 20 gramus cukura, un tas ir gandrīz visa dienas likme sievietēm). Pat glāzē piena vai jogurta, kas izgatavots no sojas vai lazdu riekstiem ar “oriģinālu” zīmi, var būt 7–10 grami cukura, no kura lielāko daļu dabiski nesatur pupas vai rieksti, bet ražotājs to pievienoja aromātam. Govs pienā ir arī cukurs - apmēram 13 g vienā stiklā, bet laktoze ir dabiski sastopams disaharīds. Saskaņā ar American Heart Association teikto, dabīgajam cukuram vajadzētu būt veselīga uztura sastāvdaļai, bet rūpnieciski ražots var izraisīt veselības problēmas, ja tās patērē lielos daudzumos. Tāpēc, ja jūs regulāri dzerat augu pienu, vismaz dažreiz jums vajadzētu izvēlēties iespējas bez cukura pievienošanas (piemēram, auzu dabīgajā saldajā garšā).
Runājot par sojas pienu, tam ir sava īpatnība: tā satur fermentu inhibitorus, kas ir atbildīgi par proteīnu sadalīšanos. Ja sojas produkti ilgstoši dominē diētā, aizkuņģa dziedzera enzīmu bloķēšana var izraisīt ķermeņa darbību "nodiluma" dēļ, radot papildu fermentu daudzumu, un aizkuņģa dziedzera funkcija būs traucēta. Daudzi dod priekšroku sojas pienam un citiem dārzeņu variantiem, jo ir mazāk piesātināto tauku, salīdzinot ar govs pienu. Tas nav pilnībā pamatots: mūsdienu pētījumi liecina, ka tauki vispār nav tik zvērināts ienaidnieks, kā iepriekš domāts, un jūs vienmēr varat izvēlēties zemu tauku saturu piena produktus.
Protams, govs piens arī nav superēdējs. Pirmkārt, piens pats par sevi nesatur dzelzi, un kalcijs novērš šī mikroelementa uzsūkšanos (lai gan tas attiecas arī uz vegānu alternatīvām, kas bagātinātas ar sintētisko kalciju). Šajā sakarā daudzi pediatri uzskata, ka govs piens vispār nav nepieciešams bērniem: ja bērns patērē pārāk daudz govs piena, tas ātri kļūst piesātināts un pēc tam ēd mazāk dzelzs pārtikas (piemēram, dārzeņu un augļu biezeņi, krustiņš, vecākā vecumā). gaļa). Saskaņā ar amerikāņu pediatru Natasha Burgertu, tas izskaidro vienu skumju rakstu: no visām vecuma grupām bērni vecumā no 1 līdz 3 gadiem saņem vismazāko dzelzi dienā. Protams, dzelzs saturs nav drīzāk mīnuss, bet produkta īpašība (tādā pašā veidā zemais proteīnu saturs sojas pienā nav neizdevīgs stāvoklis).
Vai ir kāda saistība starp pienu un vēzi un citām slimībām?
Vairāki zinātniski novērojumi liecina, ka cilvēkiem, kas dzer daudz piena, ir palielināts vēža attīstības risks. Šos pētījumus ir grūti interpretēt, ja nav zināms, kādi faktori, izņemot mīlestību pret pienu, ir ņemti vērā. Govs piens satur IGF-1 augšanas hormonu, kas saistīts ar paaugstinātu vēža risku, bet lielākā daļa zinātnieku uzskata, ka piena ietekme uz IGF-1 līmeni cilvēka organismā ir nenozīmīga un nerada nopietnas bažas. Tomēr daži ārsti no piesardzības iesaka dienas likmi ierobežot līdz divām glāzēm.
Vēl viens augšanas hormons, ko piena cienītāji bieži baidās, ir rekombinants liellopu augšanas hormons (rBGH), ko injicē govīm injekciju veidā, lai palielinātu piena ražu. No vienas puses, saskaņā ar dažiem datiem nav atšķirības starp parasto govju pienu un dzīvnieku vajadzību pēc injekcijām, turklāt govs ķermenis dabiskā veidā ražo rBGH. No otras puses, ir zināms, ka govīm, kas tiek injicētas ar augšanas hormonu, bieži rodas mastīts, piena dziedzera iekaisums, un tas ir jānovērš ar spēcīgu antibiotiku palīdzību. Attiecībā uz cukura diabēta risku vairums gadījumu statistikā rodas bērniem, kas jaunāki par 1 gadu vecumā un kuri patērē govs pienu lielos daudzumos. To neiesaka Amerikas Pediatru asociācija un lielākā daļa vietējo pediatru.
Ņemot vērā šos datus, soja piena priekšrocība ir īpaši patīkama. Amerikāņu zinātnieku pētījums, kas publicēts 2010. gadā, parādīja, ka sievietēm, kas pusaudža un pieaugušo vecumā izmantoja sojas pienu, bija mazāks vēža risks nekā citiem, un 1-2 glāzes produktu, kas satur sojas, var aizsargāt bērnus un pusaudžus dienā. no vēža nākotnē. Šādi secinājumi tika izdarīti saistībā ar genisteīna saturu: šī sojas viela palielina anti-onogēnu BRCA1 un PTEN līmeni - gēnus, kuru produkti novērš audzēju veidošanos, kā arī proteīnu caveolin-1, ko daudzi zinātnieki uzskata arī par augšanas nomācēju. audzējiem.
Līdzsvarota uzturs ar pienu vai bez tā
Govs piena nepieciešamība ir pārspīlēta, bet arī informācija par tās veselības apdraudējumiem ir uzpūsta. Tas pats attiecas uz augu alternatīvām. Visas problēmas rodas tikai no pārmērīga uztura daudzuma, bet tikai daži no mums dienā dzer divus litrus piena - tas nav svarīgi govs, kazas vai rīsi. Taisnība, salīdzinot ar augu variantiem, govs piens bieži satur mazāk mākslīgu piedevu un bieži ir barojošāks nekā vegāns, pat ja pasterizēts. Starp citu, pasterizācija nekaitē veselībai: apkure, izmantojot Pasteur metodi, ir izstrādāta, lai dekontaminētu produktu un pagarinātu glabāšanas laiku, saglabājot lielāko daļu labvēlīgo īpašību.
Diēta veidošana, noskaidrojiet, kādu vietu tajā esat gatavs lietot pienu. Atkarībā no tā, kas jums ir svarīgāks šajā dzērienā - mazāk tauku vai sintētisko vitamīnu, vairāk proteīnu vai dzelzs - govs vai kazas, kā arī sojas vai mandeles var būt ideāla izvēle. Tomēr galvenais kritērijs, protams, būs garša. Nav jāuztraucas, ja jums nepatīk piena produkti vai noraidīt tos veselības apsvērumu dēļ vai ētisku apsvērumu dēļ: ja ir sabalansēts uzturs, kurā ir visvairāk uzturvielu, ne pieaugušie, ne bērni neko nezaudē bez govs piena.
Fotogrāfijas: pauchi - stock.adobe.com, ksena32 - stock.adobe.com, Gresei - stock.adobe.com
