Miega jūsu rokās: Kāpēc mēs pārtraucām pietiekami daudz miega un kā pielāgot režīmu
"Mēs pavadām daudz vairāk miega, nekā mums nepieciešams, aizmirstot, ka gulēšanas lapsa nesaņem cāļus un ka būs iespējams gulēt pie kapa, ”rakstīja Benjamins Franklins„ Vājā Ričarda almanaksā ”, un viņa viedokli viegli sadala daudzi mūsdienu jaunizveidotāji. miega funkcija ir „miega ārstēšana”, un 2006. gadā, pētot miega pētījumus, neirobiologs Marcos Frank secināja, ka daudzi pierādījumi par miega labvēlīgo ietekmi uz ķermeni ir „vāji vai kļūdaini”.
Ir pagājuši vairāki gadi, un tagad jūs reti dzirdat šādu skepticismu. Mēs pavadām vienu trešdaļu dzīves sapnī, un tas var likties tā, ka tā ir visproduktīvākā trešā daļa no tā: tā vietā, lai izveidotu citu tīmekļa lapu, plānojot ilgstošu ceļojumu uz Koh Samui vai, sliktākajā gadījumā, sākot lasīt jaunu grāmatu, mēs vienkārši gulējam ar aizvērtām acīm. un nav īsti informēti par sevi. Lai gan zinātnieku fenomens joprojām nav pilnībā pieredzēts, viņi, tāpat kā parastie mirstīgie, ir vienisprātis, ka veselīga miegs ievērojami uzlabo dzīves kvalitāti, un tās trūkums padara mūs par iet bojā.
Vai ir taisnība, ka mēs visi sākām gulēt mazāk
Tomēr mēs arvien mazāk gulējam. Dr Charles Zeisler, kas specializējas miega un ar to saistīto traucējumu pētījumā, noskaidroja, ka pēdējo piecdesmit gadu laikā vidējais miega ilgums darba dienās ir samazinājies par pusotru stundu - no astoņām līdz pusei līdz septiņām, un skaitlis turpina samazināties. Datus apstiprina miega cikla izsekošanas programma, kas izseko lietotāju kustības un pamodina tos ātrās miega fāzes laikā, kad ir vieglāk pamodināt. Šo pieteikumu izmanto vairāk nekā divi miljoni cilvēku vecumā no 18 līdz 55 gadiem no 47 pasaules valstīm. Saskaņā ar miega ciklu, vidējais krievu gulēt gulēt 1:05 un pamostas 8:06. Vispārējā kopsavilkumā par vidējo "miega kvalitāti" Krievija ierindojās vienpadsmitajā vietā. Vadītājs ir Slovākija, kam seko Ķīna, Ungārija, Čehija, Polija, Šveice, Taivāna, Austrija un Ukraina, un desmit lielākās ir Vācija.
Informācijas, daudzuzdevumu un pārpasaulīgo ambīciju laikmetā, kad laiks ir pārāk straujš, un jums ir nepieciešams pēc iespējas vairāk nozvejot, mēs beidzot pārtraucam atrast laiku pilnīgai miegam. Bet tas vispār nesākās ar pirmās iPhone programmas ieviešanu un attiecas ne tikai uz pieaugušajiem, bet arī bērniem. Iedzīvotāji kopumā velta mazāk un mazāk vērtīgu stundu gulēšanai, un daudzi no mums ir cietuši no „nepareiza” režīma kopš bērnības.
Lisa Matrichchiani, Dienvidaustrālijas Universitātes miega pētnieks, lieliski strādāja, lai apkopotu datus par miega ilgumu bērniem no 1905. gada līdz 2008. gadam, un konstatēja, ka bērni katru gadu zaudēja miegu. Un Bostonas Bērnu slimnīcas Bērnu miega traucējumu centra direktors Judith Owens pētīja attiecības starp skolas sākuma laiku un skolēnu stāvokli, un viņas konstatējumi bija neapmierinoši. No aptuveni 60. gadiem ASV un Eiropas skolas sāka nodarbību sākumu pārcelt uz agrākām stundām, kas negatīvi ietekmēja bērnu veselību. Lai gan lielākā daļa pieaugušo vajag astoņas stundas gulēt, zīdaiņiem vajag apmēram trīspadsmit, bet pusaudžiem - apmēram deviņi ar pusi.
Personas, kas negaidīja dienu, darbība ir vienāda ar cilvēka ar 1 alkohola līmeni asinīs
Turklāt Owens apgalvo, ka pusaudži bieži vien ir „pūces”, kam nav kaprīze doties gulēt un pamosties, bet gan „iekšējo stundu” komanda, tas ir, cirkadianālais ritms - bioloģiskais process, kas vada miega un pamošanās cikli. „Tas nav tikai jautājums par miega zudumu. Tas ir cirkadiana neveiksme,” saka Džudits Owenss. „Bērniem ir jākāpj, kad viņu smadzenes liek viņiem gulēt dziļi. Šāda uzkrājoša miega trūkuma ietekme uz bērniem un pusaudžiem ir līdzīga konstantai reaktīvajai kaudzei, kas turklāt saasinās, cenšoties kompensēt miega trūkumu, rūpīgi pārziemojot brīvdienās nedēļas nogalēs. Smadzeņu izpildvaras funkcijas vājinās, un tas ietekmē visu, sākot no emocionālajām reakcijām uz spriedumu un lēmumu pieņemšanu. Tā rezultātā bērni kļūst jutīgāki pret depresiju un uzvedas impulsīvi.
Diemžēl, augot, miega kvalitāte tikai pasliktinās. Hendarda neirologs Džozna Adusumilli un ārsts, kas ārstē miega problēmas, apgalvo, ka, ja divpadsmit dienas katru nakti katru nakti saņemam tikai sešas stundas, mūsu kognitīvās spējas kļūst atšķirīgas no tām, kuras nav gulējušas 24 stundas, un novērot pēc sešu dienu četru stundu miega. Un kāds, kurš negaidīja dienu, ir līdzvērtīgs cilvēka ar 1 alkohola līmeni asinīs. Citiem vārdiem sakot, pastāvīgi liedzot sev miegu saprātīgā, no pirmā acu uzmetiena, ierobežojumiem, mūsu reakcijās un uzvedībā, mēs pakāpeniski vēršamies pie piedzēries.
Kas mūs nomodā
Pilsēta aizmieg, epifīze pamostas - un tā sāk ražot melatonīnu, kas informē smadzenes, ka ir pienācis laiks nomierināties. Ķermeņa temperatūra pazeminās, un ekstremitātes kļūst siltas, kas ļauj sinhronizēt ķermeņa iekšējo pulksteni. Spiediens pazeminās, sirds sita lēnāk un lēnāk. Elpošanas līmeņi un miers mierīgi. Bet kādi faktori ietekmē to, cik ātri un viegli tas notiek (ja vispār)? Zinātnieki, kas pēta, kā aizmigt, ņem vērā daudzus datus, vācot statistikas datus - no vecuma, svara un sliktiem ieradumiem līdz lietotajām zālēm un individuālām miega un pamosšanas grafikiem. Izrādās, ka daļa no atbildības par to, cik viegli mēs aizmigjam, ir uz mūsu gēniem: tas notiek tā, ka dažādas miega traucējumi - no bezmiegs līdz diennakts ritma neveiksmei - ir saistīti ar ģenētisko noslieci. Bieži vien arī izrādās, ka melatonīns netiek ražots organismā pietiekamā daudzumā, vai arī trūkst nepieciešamo receptoru.
Tomēr ģenētiskā nosliece nepaskaidro, kāpēc daudzi no mums negribīgi kļūst par nakts pūcēm. Pētnieki asociē miega problēmas ar vides traucējumiem un ir pārliecināti, ka galvenā loma diennakts ritmu normalizēšanā ir laba "miega higiēna". Negatīvā ietekme uz nikotīna, kofeīna un alkohola cirkadiāna ritmu ir zinātniski pamatota, un, jo tuvāk gulēt gultā, mēs piedzīvojam sliktus ieradumus, jo konkrētāks ir negatīvais efekts. Pārtika arī veicina to: ēst pārāk vēlu vai pārāk daudz - un būs grūti gulēt, iet gulēt izsalcis - un arī miega nebūs viegli.
Apmēram 45% krievu laiku pa laikam cieš no bezmiega, un 20% to vispār nevar tikt galā.
Nozīmīgākais faktors miega režīma veidošanā ir apgaismojums. Cilvēki ir veiksmīgi attīstījušies līdz vietai, ka tie ir kļuvuši jutīgi pret mazāko apgaismojuma izmaiņu. Acīs ir pat īpaši fotoreceptori, kas reaģē uz šīm izmaiņām un gaismas un tumsas fāzu secību, un šo receptoru galvenā funkcija ir regulēt cirkadianta ritmus. Kad mēs no rīta esam intensīvi apgaismoti līdz divām stundām, un vienlaikus mēs pārlūkojam arī Facebook no visām iespējamām ierīcēm, dabiskā regulēšanas sistēma ir diezgan dabiski sajaukta. Man jāsaka, ka problēma nav tikai mākslīgā gaismā kopumā. Katru dienu mēs ieskauj arvien vairāk radiācijas no īsviļņu spektra vai tā saucamā zilā starojuma, ko diennakts sistēma definē kā dienas gaismu. Tāpēc ārsti neiesaka lietot sīkrīkus pirms gulētiešanas. Pārmērīga gaisma samazina melatonīna veidošanos: displeja gaismas dēļ smadzenes domā, ka tagad ir diena, un miega režīms atkal slīd.
Bez mājas miega trūkuma pastāv arī hroniska bezmiegs. Apmēram 45% krievu laiku pa laikam cieš no bezmiega, un 20% to vispār nevar tikt galā. „80. gados tikai 30% mūsu tautiešu vērsās pie šādām sūdzībām ārstiem,” saka Prezidentu biroja Rehabilitācijas centra somnoloģijas nodaļas vadītājs Dmitrijs Kallistovs. „Cilvēku, kas cieš no miega problēmām, skaita pieaugums galvenokārt saistīts ar pastāvīgi augošo Galvenais miega traucējumu cēlonis pieaugušajiem ir pastāvīgs stresa faktors darbā. " Ārsti asociē bezmiegu ar depresiju, paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku, hipertensiju, motoriskiem un kognitīviem traucējumiem. Zinātniekiem šie savienojumi ir acīmredzami rādītāji par to, cik svarīga ir pilnīga miegs labi koordinētam sirdsdarbam, stresa pretestībai un jo īpaši kognitīvo spēju uzturēšanai.
Ko smadzenes dara miega laikā
Lai pierādītu miega pozitīvo ietekmi uz garīgo aktivitāti, Tībingenas Universitātes neirozinātnieki veica eksperimentu: viņi lūdza cilvēku grupu diezgan grūts uzdevums matemātikā. Priekšmeti nezināja, ka uzdevumam bija vienkāršs risinājums, proti, abstrakts noteikums, kas ļauj viņiem ļoti ātri tikt galā ar šo uzdevumu. Vairāki eksperimenta dalībnieki pirmo reizi spontāni ieteica šo vieglo risinājumu. Pēc astoņām stundām visi dalībnieki tika pārbaudīti no jauna, pirms pusi no viņiem ļāva gulēt un atstāt otru pusi nomodā. Mazāk nekā ceturtā daļa no tiem, kas bija palikuši bez miega, spēja piedāvāt vienkāršāku un ātrāku problēmas risinājumu, un starp tiem, kas ir apmierināti, lai gulētu astoņas stundas, pareizo atbildi sniedzošais skaits dubultojās līdz 60%. Secinājums ir vienkāršs: kad mēs gulējam, mūsu smadzeņu gremošanas informācija zaudē dažādas iespējas, mācās un izraksta nozīmes. Vienkārši runājot, sapnī domā mūsu smadzenes.
Papildus atmiņu regulēšanas funkcijām, problēmu risināšanai un informācijas apstrādei, ko veic apzināta prāta un zemapziņas sapnis, gulēt arī palīdz smadzenēm palikt jaunām un veselīgām, un prāts ir asas. 1894. gadā Krievijas bioķīmiķis un miega tehnoloģs Marya Manaseina publicēja vienu no pirmajiem pasaules zinātniskajiem rakstiem par ilgtermiņa miega trūkuma ietekmi. Pamatojoties uz vispārpieņemtiem eksperimentiem ar Manasein kucēniem, viņa secināja, ka smadzenes visvairāk cieš no ilgstošas bezmiega - palielinās mazo asiņošanu un asinsvadu anomāliju skaits.
Pēc daudziem gadiem, 2013. gadā, Rochesteras Universitātes neirozinātnieks Miken Nedergard publicēja daudzu gadu ilgas izpētes rezultātus par miega mehānismiem. Ar jaunu metožu palīdzību, kas ļāva iekļūt miega mehānismos un peles pamošanās, Nedergard atklāja, ka miegs ir sava veida tehniskā atbalsta sistēma smadzenēm. Kad mēs esam nomodā, dažāda rakstura smadzeņu darbība noved pie tā, ka smadzenēs uzkrājas sava veida „būvgruži”, proti, toksīni, piemēram, beta-amilīds, proteīns, kas saistīts ar Alcheimera slimību. Savukārt citi, pēc savas būtības, nekaitīgas olbaltumvielas uzkrājas nepareizi. Kad mēs aizmigjam, īpašie smadzeņu kanāli paplašinās, lai smadzeņu šķidrums nonāktu tajos un notīrītu uzkrāto toksīnu smadzenes.
Kā noteikt sapni
Nestabili miega modeļi ir mūsdienīguma pazīme, un par to nav nekas īpaši noziedzīgs: mēs dažkārt ziedojam pāris stundas miera par kaut ko svarīgu, vai tā būtu karjera, ģimene, draugi vai pēdējā iecienītākās TV šovs. Tomēr regulāra miega trūkums rada nopietnas sekas, kuras ir daudz grūtāk kontrolēt nekā brīdināt. Ja jūs neatradāt nekādas globālas problēmas ar miegu, bet jūs domājat, ka režīma pielāgošana nav ievainots, vispirms jums vajadzētu mēģināt atgriezt savu ikdienas ritmu tās likumīgajā vietā. Šim nolūkam ārsti iesaka pamodināt vienlaicīgi - tad jūsu ķermenis pats jums pateiks, kad iet gulēt. Tas palīdzēs vieglāk aizmigt regulāras maltītes un sportu (lai gan ir vērts to darīt bez intensīvas treniņa tieši pirms gulētiešanas). Vakarā ir svarīgi, lai telpā būtu gaiss, kā arī izmantotu sīkrīkus vai instalētu programmas, kas pielāgo displeja krāsu balansu atbilstoši diennakts laikam.
Miega līdzekļi, ko izraisa miegazāles, atšķiras no dabiskā miega un zaudē to ieguvumu ziņā.
Daudzi cilvēki pirmajā miega traucējumu pazīmē brīvprātīgi izmanto miegazāles. Šādas zāles var būt efektīva metode, bet tikai tad, ja tiek diagnosticēta bezmiegs un zāles paraksta ārsti. Tomēr saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem miegazāles bieži nespēj nodrošināt efektīvu pretestību vides pārmērīgai stimulēšanai. Miega līdzekļi, ko izraisa miegazāles, atšķiras no dabiskā miega un zaudē to ieguvumu ziņā. Daudzi ārsti, it īpaši Ashley Proctor un Matt Bianchi no Masačūsetsas galvenās slimnīcas miega nodaļas, apgalvo, ka šodien pieejamās miegazāles neatkārto dabiskos miega procesus. Tomēr daudzi no viņiem nomāc ātras un dziļas miega fāzes un, iespējams, tāpēc, ka, pēc Bianchi domām, "samazina miega atjaunojošo vērtību", un daži hipnotizētāji pat rada miegainības risku.
Jebkurā gadījumā, tā kā ārsti atzīmē, ka nesen, miegazāles parasti nav paredzētas kursa ilgāk par vienu nedēļu. Ja situācija ar bezmiegu tiek pagarināta, Dr. Susan Redline, Harvardas medicīnas skolas miega pētnieks, iesaka pacientus kognitīvai uzvedības terapijai, kā arī ne-terapeitiskām metodēm, piemēram, tai chi, jogai un meditācijai. Daudzi produkti ir labi, lai atgrieztu veselīgu miegu mūsu dzīvē, jo, kamēr mēs guļam, ķermenis veic nopietnu darbu - ne mazāk svarīgs kā jebkurš no mūsu ilgtermiņa projektiem.
Fotogrāfijas: 1, 2, 3, 4 caur Shutterstock