Jautājums ekspertam: Vai ir iespējams paātrināt vielmaiņu
Olga Lukinskaja
ATBILDES UZ ASV JAUTĀJUMU GALVENO mēs izmantojām, lai meklētu tiešsaistē. Jaunajā materiālu sērijā mēs uzdodam šādus jautājumus: dedzināšana, negaidīti vai plaši izplatīti - profesionāļiem dažādās jomās.
Ja daudziem ir acīmredzamas bezjēdzības un nopietnu ierobežojumu un monoterapijas briesmas, „zinātniski pamatotie” diētas bieži izskatās vilinoši. Visi ir iemācījušies, ka ekstrēmie ierobežojumi var izraisīt vielmaiņas samazināšanos - pievilcīgāki veidi, kā „paātrināt” vielmaiņu, šķiet, ir pāreja uz noteiktiem pārtikas produktiem, uztura bagātinātāju lietošana vai vienkārši nelielu daudzumu ēdināšana, bet bieži vien. Vai šīs metodes darbojas? Vai ir iespējams padarīt ķermeni vairāk sadegošu, nemainot fizisko slodzi? Mēs jautājām šiem ekspertiem.
Elena Motova
Diēta ārsts Dawn klīnikā, grāmatas "Mans labākais draugs ir kuņģis" autors, Smart cilvēki, un emuārs par pierādījumiem balstītu medicīnu
Mūsu ķermenis darbojas kā laboratorija, kurā notiek sadalīšanās, iznīcināšanas - kataboliskās reakcijas un sintēzes, būvniecības, uzkrāšanās - anaboliskās reakcijas procesi. Tie ir pakļauti katabolisko un anabolisko hormonu iedarbībai, ir dinamiskā līdzsvara stāvoklī un kopā veido vielmaiņu - vielmaiņu. Lai vienkāršotu, vielmaiņa ir virkne ķīmisku transformāciju katrā šūnā, pateicoties kam pārtika, ko mēs ēdam, tiek pārveidota enerģijā.
Tā daļa no mūsu saņemtās enerģijas, kas tiek tērēta iekšējo orgānu un sistēmu darbībai, attiecas uz galveno apmaiņu: tas ir lielākais izdevumu postenis - 50-70%. Enerģija ir nepieciešama, lai smadzenes domātu, ka aknas ir neitralizējušas indes, nieres ir filtrējušas urīnu. Izrādās, ka lielāko daļu enerģijas tērējam, nedarot neko konkrētu. Galvenā apmaiņa notiek neatkarīgi - neatkarīgi no mūsu gribas un apziņas.
Mēs arī tērējam enerģiju pārtikas sagremošanai un uzsūkšanai - to sauc par pārtikas termisko efektu, tas veido aptuveni 10% no kopējā saņemtā enerģijas daudzuma. Enerģijas patēriņš ir atkarīgs no pārtikas sastāva: vismazāk kalorijas tiek tērētas tauku uzsūkšanai, galvenokārt olbaltumvielu pārtikai. Trešais enerģijas budžeta komponents ir fiziskā aktivitāte. Tas ir ne tikai sports, bet arī, piemēram, pozas saglabāšana - absolūti viss, ko darām, izmantojot muskuļus. Tas ir visvairāk mainīgais rādītājs - 10-30%, un sportistiem un cilvēkiem, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu, vēl vairāk.
Tajā pašā laikā galvenā apmaiņa dažādos cilvēkiem nav vienāda: ja jūs savācat duci cilvēku, kas dzīvo 2000 kcal dienā, tad to galvenā apmaiņa var būt no 1000 līdz 1400 kcal. Šī (vai pat vairāk) atšķirība ir atkarīga no dažādiem faktoriem, ieskaitot vairogdziedzera hormona tiroksīna aktivitāti, kas regulē bazālo vielmaiņas ātrumu, kā arī uz ķermeņa virsmas laukuma (jo lielāks ir augstums un svars, jo vairāk enerģijas ir nepieciešams) un muskuļu un asinsspiediena attiecība. taukaudi organismā. Metaboliski aktīvi audi - muskuļi - vajag vairāk enerģijas. Sievietēm bazālais vielmaiņas ātrums ir mazāks nekā vīriešiem, un to nevar izskaidrot tikai ar lielāku tauku procentu; menstruālā cikla otrajā fāzē bazālā vielmaiņa parasti ir aktīvāka.
Papildus tiroksīnam ir arī citas molekulas, kas ietekmē bazālo vielmaiņas ātrumu: jo īpaši stresa hormoni liek mums enerģiju tērēt aktīvāk. Ar vecumu bazālais metabolisms palēninās par dažiem procentiem ik pēc desmit gadiem - daļēji tādēļ, ka cilvēks kļūst mazāk mobils un zaudē muskuļu audus. Tā kā uztura laikā nav kaloriju, organisms pielāgojas enerģijas deficītam, samazinot arī bazālo vielmaiņu.
Tauku dedzināšanas bagātinātāji nedarbojas: nav iespējams ievadīt vielu organismā, kas spēj sadalīt tauku molekulas taukaudos un noņemt tos
Runājot par vielmaiņas paātrināšanu, parasti tiek ierosināts to darīt vai nu ar noteiktu pārtikas produktu palīdzību, vai mainot to ēšanas paradumus - piemēram, pārejot uz daļēju uzturu. Pēdējā ideja ir tāda, ka liels daudzums ēdienu "paātrina" vielmaiņu, jo vairāk enerģijas tiek iztērēta tās gremošanai un absorbcijai - ļoti termiskajai iedarbībai. Bet patiesībā nav nekādas atšķirības, cik daudz enerģijas tiek iztērēts siltuma efektam ar atšķirīgu ēdienu skaitu, ja tās kopējais patēriņš būs vienāds. Jūs varat palielināt termisko efektu, patērējot vairāk kaloriju, bet vai tas ir nepieciešams?
Daži pārtikas produkti, piemēram, čili pipari un kafija, var nedaudz paaugstināt vielmaiņu (un saprot to ietekmi uz tauku oksidāciju un termogenizāciju), bet to ietekme ir tik maza un īslaicīga, ka tas nekādā veidā neietekmē ķermeņa svaru vai tilpumu. "Metabolisma kursu palielinošu" produktu un piedevu reklāma balstās uz apšaubāmiem, slikti vadītiem un apmaksātiem uztura bagātinātāju pētījumu ražotājiem. Daudzi bagātinātāji, kas ir novietoti kā "tauku dedzināšana", faktiski vienkārši nedarbojas: nav iespējams ievadīt organismā vielu, kas spēj noārdīt tauku molekulas taukaudos un tos noņemt. Turklāt šīm piedevām ir nevēlamas sekas uz aknām - un daži neveiksmīgi plankumi ASV ir devuši tos uz transplantācijas nodaļu. ASV FDA parasti aizliedz efedrīna piedevas: saskaņā ar 2003. gada metaanalīzi viņiem ir psihoaktīvs efekts un tas nelabvēlīgi ietekmē dažādas sistēmas, tostarp sirds un asinsvadu sistēmu.
Uztura bagātinātāji netiek pārbaudīti, piemēram, narkotikas. Viņi nespēj paātrināt neko (izņemot naudas izdevumus), bet tie var papildus saturēt spēcīgus caurejas līdzekļus un diurētiskos līdzekļus, kā arī recepšu medikamentus aptaukošanās ārstēšanai, kurus nosaka saskaņā ar stingrām indikācijām un kuri tiek veikti medicīniskā uzraudzībā. Šīs sastāvdaļas vispār var nebūt norādītas uz etiķetēm.
Vienīgais veids, kā pakāpeniski palielināt bazālo vielmaiņas ātrumu, ir palielināt metaboliski aktīvo audu apjomu. Vairāk enerģijas iztērē muskuļu uzturēšanai, tāpēc tā patēriņš nedaudz palielināsies. Bet maģija, ātrs un vienlaicīgi drošs veids, kā palielināt vielmaiņu, nepastāv. Tāpat kā viss, kas attiecas uz cilvēka ķermeni, pamatprincipam vajadzētu būt „nekaitēt” - tas ir, nav badoties, nemēģiniet smagi pārtikas ierobežojumus un „ātru” uzturu sev. Ārkārtas diētas liek organismam ieslēgt ekonomisko režīmu, lai efektīvāk izmantotu ienākošo pārtiku. Bāzes metabolisms palēninās, mainās signalizācijas molekulu sintēze, kas kontrolē badu un sāta sajūtu.
Samazinot svaru, ir loģiski zināma bazālā vielmaiņas samazināšanās, jo jums ir jāsaglabā mazāka audu daudzuma būtiskā aktivitāte (lai gan taukaudi veido nedaudz, 3-4% no bazālā vielmaiņas enerģijas), bet ar ekstrēmiem diētām šis samazinājums pārsniedz paredzēto. Tas noved pie interesantas parādības: ķermenis izturas pret svara zudumu ar visu iespējamo, bet viegli atgriež. Tāpēc pierādījumos balstītā dietētikā nav vienkāršu, vienkāršu un ātru risinājumu.
Fotogrāfijas: eBay, anya babii - stock.adobe.com