Kā palaist pusmaratonu: personīgā pieredze un trenera konsultācijas
Pēdējo trīs gadu laikā ir kļuvis par galveno sporta veidu. Lielā mērā tā pieejamība. Turklāt, saskaņā ar pētījumiem, pat piecu minūšu ikdienas jogs pagarina dzīvi trīs gadus. Mēs nolēmām eksperimentēt un sūtīt Oles Iva, kolonnas „Style” redaktoru, lai sagatavotos sieviešu labdarības pusei maratonam Sanfrancisko trīs mēnešos, kur nāk tūkstošiem dalībnieku no visas pasaules. Pēc sacensībām mēs runājām ar Izraēlas fitnesa speciālistu un TV vadītāju Anatu Hareli par to, kā Olesja izdevās braukt divdesmit vienu kilometru pa kalniem un vai ikviens var to darīt.
Par apmācību un apmācību
Jaunpienācēji bieži darbojas sevi liels mērķis, piemēram, pusmaratona vadīšana. Tātad tas bija manā gadījumā. pirms trim mēnešiem es varētu darboties trīsdesmit minūtes un četri vai pieci kilometri, bet es nesaprotu, kā man izdevās pārvarēt divdesmit vienu kilometru attālumu.
Vai esat kādreiz dzirdējuši par IRONMAN triatlona sacensībām? Tās dalībnieki vispirms peld ar četriem kilometriem, tad brauc ar velosipēdu 180 kilometru garumā un pēc tam bez atpūtas un pārtraukuma vada maratonu - tas ir, vēl 42 kilometri. Viss triatlons aizņem vidēji 16-17 stundas. Un jūs zināt, kas ir svarīgi? Ikviens var pārvarēt IRONMAN. Šajā konkursā piedalās cilvēki, kas vecāki par sešdesmit gadiem. Galvenais, tāpat kā jebkurā sacensībā - neatkarīgi no tā, vai tā ir sacensība par desmit kilometriem vai IRONMAN - jums ir nepieciešams pareizi sagatavoties. Bez apmācības nav konkurences.
Ir kļūda uzskatīt, ka ir pietiekami daudz čības un gribas. Lai palaistu, jums ir jāaplūko saprātīgi. Pirmkārt, jums ir jāattīsta jūsu spēks un jāstiprina, tas ir, šūpoles, muskuļi. Ja muskuļi nav stipri, visi sitieni un kratīšana brauciena laikā nokrīt uz skeleta. Tāpēc iesācējiem sākas sāpes, cieš kauli un locītavas. Ja izlemjat palaist garu distanci bez apmācības, jums jāsaprot: tas radīs kaitējumu ceļiem, potītēm un mugurkaulam. Pacietība, konsekvence mācībās, pakāpenisks slodzes pieaugums - tas ir pareizais ceļš.
Cik ilgi nepieciešams, lai sagatavotos sacīkstēm? Piemēram, ja jūs sākat ar piecpadsmit minūšu darba dienu.
Skriešana ir intensīvs sporta veids apmācītam ķermenim. Kā jau teicu, spēka treniņš kopā ar braukšanu ir obligāts. Ja jūs nolemjat palaist desmit kilometrus, sagatavošana ilgs vismaz trīs mēnešus. Pusmaratons - desmit mēneši, un maratonam nepieciešams trenēties visu gadu. Protams, jūs varat sagatavoties ātrāk, bet tad konkurence nesīs prieku, bet ievainojumus.
Es gatavoju ārēji. Pirms gada, vasarā, viņa piecpadsmit minūtes ilga neregulāri un aizgāja. Šogad es pakāpeniski palielināju savu skriešanas laiku, piecas minūtes nedēļā, un sāka regulāri mācīties. Kādā brīdī es nepamanīju, kā es skrējučetrdesmit piecas minūtes Es šo laiku, iespējams, ievēroju vēl divus mēnešus. sajūta spēks, ilga stundu, tad stundu līdz piecpadsmit. Paralēli braukšanai viņa piecas reizes nedēļā apmācīja muskuļus un peldējās. Tomēr, līdz pat sākumam, man šķiet, ka pusmaratona vadīšana bija ārpus manām iespējām. lai gan man jau bija desmit kilometri.
Sistemātiska un pakāpeniska - labi. Ķermenis ir gudrāks par mums. Jums vajag klausīties viņu, un tas neizdosies. Es neiesniegtu lēcienu tik strauji no desmit kilometriem līdz divdesmit vienam. Varbūt jums ir ģenētiski spēcīgs ķermenis un prāts, tāpēc jūs esat gatavi, bet patiesībā tas ir ārkārtīgi. Ir vēl viena izplatīta kļūda. Šeit jums bija maratons, sasniedzis mērķi un pārtrauca apmācību. Es apliecinu jums, ka mēnesi vēlāk jūs nevarēsiet palaist ceturto daļu no iepriekšējā attāluma, nesabojājot ķermeni. Apstāšanās, jūs aizvedāt soli atpakaļ. Mums atkal jāsāk ar minimālu slodzi un pakāpeniski palielināt to.
Kāpēc tas notiek?
Kad jūs mest treniņu, ķermenis aizmirst, kur jūs atstājāt. Ķermenis nav auto. Jūs nevarat nospiest pogu, tas ir, ieslēdziet un izslēdziet to. No otras puses, ir pētījumi, kas pierāda, ka cilvēkiem, kuri regulāri uzturas divdesmit gadus, ir mazāks savainojumu skaits ceļos vecumā.
Par adrenalīnu
tas mani pārsteidza, ka es nonācu viegli Pusmaratons nenovērojot ne laiku, ne attālumu. tajā pašā laikā mācības desmit kilometru garumā bija saistītas ar sāpēm kājās un nepatīkamām sajūtām ceļos, bet šoreiz es neko nejutu. kāpēc
Sacensību diena vienmēr atšķiras no nedēļas braucieniem. Parādās enerģija un spēks, kas nešķiet. Tā ir adrenalīna ietekme. Viņa dēļ jūs kļūstat spējīgāki. Precīzāk, jums šķiet, ka esat kļuvis spēcīgāks. Adrenalīna dēļ nejūtat sāpes. Ķermenis ir ļoti gudrs. Vai jūs zināt, ka autoavārijas laikā cilvēki, kas lauž kaulus, nejūt sāpes? Ķermenis mūs glābj. Kad notiek adrenalīna skriešanās, mēs tuvojamies dzīvniekiem, izdzīvošanas instinkti darbojas. Cilvēki ir tik satraukti sacīkstēs, ka adrenalīna pieplūdums ir neizbēgams.
Izrādās, ka desmitiem Sanfrancisko slaidu izdevās pārvarēt adrenalīna dēļ. Pirms sacensībām es nekad nebraucu pa kalniem.
Diemžēl, jā! Tā ir īslaicīga super jauda.
Par reģenerāciju un alkoholu
Kā atgūt no maratona?
Daudzi pēc sacensībām nolemj sēdēt, apgulties, nevis pārvietoties. Tas ir nepareizi. Gluži pretēji, jums ir jāpārvietojas, cik vien iespējams, un miega laikā. Turklāt jums ir jāēd vairāk ogļhidrātu un olbaltumvielu. Pēc sacensībām muskuļos paliek glikogēns, tāpēc jums ir vajadzīgi ogļhidrāti: graudaugi un augļi, kopā ar proteīniem. Tātad jūs ātri atgūstat.
Un dzeriet alkoholu pēc sacensībām?
Tas ir normāli. Nav liela darījuma. Stikls dienā nekaitē.
Es dzirdēju, ka preparāta laikā nav ieteicams dzert alkoholu, labāk ir pat atteikties. Es nevarēju atteikties no vīna un dzēra to mēnesi pirms maratona.
Protams, tieši sacensību priekšvakarā jums nevajadzētu dzert. Bet visi zina, ka sarkanvīna glāze ir ieteicama sirdij un asinsvadiem.
Un trīs?
Tas nav ieteicams, bet nav aizliegts. Dienu pirms sacīkstēm es mierīgi dzēra glāzi šampanieša. Alkohols neietekmē darbību. Tas parasti ietekmē cilvēka veselību un neļauj cilvēkiem zaudēt svaru. Cilvēki ar paģirām darbojas vēl ātrāk un enerģiskāk, bet tas viss nav noderīgi. Ja katru dienu dzerat trīs glāzes, jūs vienkārši izjauciet ķermeni. Tomēr man ir aizdomas, ka krievi ir ģenētiski izturīgāki pret alkoholu. Tikai kidding Kopumā alkoholam ir daudz elementāru kaloriju, tāpēc tas rada problēmas ar aptaukošanos.
Par braukšanu un lieko svaru
Sanfrancisko sieviešu pusmaratons ir labdarība. Līdzekļi, kas savākti kā daļa no sacensībām (dalība tajā maksā $ 170), tiek nosūtīti uz fondu, lai apkarotu leikēmiju. Tāpēc rase apvieno dažādus cilvēkus, starp dalībniekiem tūkstošiem dažādu vecumu un konstitūciju sieviešu. Vai tiešām pieejams ikviens? Ja jums ir problēmas ar liekā svara problēmām, vai jūs joprojām varat darboties?
Elementārs: jo lielāks svars, jo lielāks ir slodze uz ceļiem un skeleta. Lai sagatavotos braukšanai, jums ir jāatkārto muskuļu svīšana un zaudēt svaru. Es ieteiktu aptaukošanās cilvēkiem izvēlēties staigāt. Klusums sākumā, pēc tam paātrinās. Galu galā, iešana ir sagatavošanās darbam. Diemžēl jūs varat palaist tikai pēc liekā svara zaudēšanas. Tomēr, lai iekļūtu pastaigas gaismā skriešanas, trīs līdz piecas minūtes, es arī ieteikt. Galvenais - noteikt mērķi un klausīties sevi. Atcerieties: neatkarīgi no tā, cik ātri jūs palaidāt, jebkurā gadījumā jūs esat ātrāks nekā tas, kurš sēž uz dīvāna.
Cieniet savu ķermeni, tas pateiks jums. Iegūstiet pietiekami daudz miega, ēdiet labi, neizmantojiet sevi. Nav iespējams bez veselības kaitējuma pāriet no piecpadsmit minūtēm līdz četrdesmit piecām braukšanas minūtēm. Viss ir pakāpenisks. Sāpes ir zīme, ka jums ir nepieciešams palēnināt, nevis izaicinājums. Jūs pat nevarat iedomāties, kādas neierobežotas iespējas ir cilvēka ķermenim.
Vai darbojas palīdzība zaudēt svaru?
Skriešana ir intensīva aerobā slodze, tāpēc jā. Bet, lai gan jūs sadedzināt daudz kaloriju, tas darbojas tikai kopā ar sabalansētu uzturu. Galvenais, kas darbojas, ir tas, ka tas palīdz stiprināt galveno muskuļu - sirdi. Visi, kas vada, regulāri novēro veselīgu sejas masu, jo asinis izplūst uz visiem orgāniem un audiem. Cilvēkiem ir vajadzīga veselīga sirds.
Par ķermeņa un prāta savienojumu
vidūintelektuāļi pastāvstereotips: ja jūs dodaties sportā un skatāties savu ķermeni, tad jūs nedarbojas ar galvu. Kāpēc tā? Es uzskatu, ka fiziskajiem sasniegumiem vienmēr seko metafiziskie.
Tas ir paradokss! Sports ir jūsu veselības un veselības stāvoklis, kas nozīmē, ka, ja jūs to darāt, jūsu galva darbojas labāk, jūs esat mazāk noguris, jūs varat nākt klajā ar visvairāk. Ķermenis ir jūsu galvenais instruments. Pat žurnāla rakstu, matemātisko formulu vai zinātnisko darbu rakstīšana palīdz cilvēka ķermenim - pirkstiem. Ķermenis un apziņa pastāv nedalāmi, viss ir harmonijā. Ja jūs trenējat savu galvu, kāpēc jūs neapmācāt savu ķermeni? Kas padara to sliktāku? Nav nepieciešams palaist, jūs varat izvēlēties jebkuru sporta veidu: batuts, velosipēds, peldēšana, žogi. Tas pats palaišana paplašina apziņas robežas. Palaist pusmaratonu nozīmē kaut ko darīt tālāk par savām spējām, lai kļūtu par daļu no tūkstošiem šādu crazy cilvēku. Tā ir spēcīga emocija, jo tā kļūst smaga. Es redzu, kā darbojas stiprina ticību sev, padara cilvēkus stiprākus. Viņiem šķiet, ka viss ir iespējams. Spēcīgs un veselīgs ķermenis, kas ir garšīgs un veselīgs. Tas ir izsmiekls, bet tas ir taisnība.
Fotogrāfijas:Izpildiet Nike Women Series / Facebook, 1, izmantojot Flickr