Kā samazināt rudens nemiers: 10 veidi, kā atpūsties
NEPIECIEŠAMS, JA MĀCĪTĀJS IR ILGTS, VĒLĒŠANAS SEZONAS GALVENĀ un mācību gada sākums ir saistīts ar stresu un palielinātu darba slodzi. Ir vairāk darba, vairāk cilvēku tiek transportēti, laika apstākļi pasliktinās - un ir pienācis laiks izlīdzināt spēju atpūsties, lai mierīgi izdzīvotu rudenī un ziemā. Mēs esam savākuši desmit veidus, kuru nomierinošo iedarbību apstiprina pētījumi un kas palīdzēs atgūties, pat ja šķiet, ka viss sabrūk un iziet no kontroles.
Zīmējums
Mākslas terapija jau ir izrādījusies efektīva depresijas, trauksmes un citu garīgu slimību ārstēšanā. Galu galā, dažreiz zīmēšana, ko jūs jūtaties, ir vieglāk nekā stāstīt. Aizmirstiet par mākslas stundām un skarbajiem skolotājiem: šeit jums nebūs jāizdzēš līnijas, "pareizais" sastāvs vai noteikta krāsu kombinācija. Dariet to, ko vēlaties un kā vēlaties, ietvaru (tie būs tikai uz audekla) un nav aplēses, galvenais ir vērsties pie šīs mācības apzināti: paņemt savu prātu no savām domām un koncentrēties uz procesu. Saskaņā ar psiholoģijas zinātņu kandidātu un Brooklyn College Jennifer Drake asistentu, tikai piecpadsmit minūšu ilga zīmējuma.
Meditācija
Par meditāciju ir daudz mītu - domājams, ka tas ir sarežģīts, nesaprotams, un parasti tikai progresīvā joga to var izdarīt. Faktiski veiksmīgai meditācijai nav nepieciešams sēdēt lotosa pozīcijā, iemācīties mudras (īpašus žestus un pirkstu pozīcijas), vai izrunāt mantras. Svarīgi ir izvēlēties klusu vietu, koncentrēties uz elpošanu un mēģināt novērot savas domas. Sākot ar pirmo reizi, maz ticams, ka tas būs veiksmīgs (no otrā un trešā), bet galvenais šeit ir regulāra prakse. Sāciet ar īsu sesiju: piecas līdz desmit minūtes dienā ir pietiekami, lai izveidotu ieradumu. Labāk ir meditēt no rīta vai pirms gulētiešanas, bet pat to neuzskata par stingru noteikumu.
Meditācija palīdz samazināt kortizola līmeni asinīs, samazinot stresu un palielinot trauksmi, bet tas vēl nav viss. Pērn Integrētās onkoloģijas biedrība atjaunināja savas vadlīnijas, un tagad iesaka izmantot meditāciju kā vienu no veidiem, kā uzlabot krūts vēža fizisko un emocionālo stāvokli. Vēl viens pētījums atklāja, ka dažādas prāta un ķermeņa prakses, tostarp meditācija, mazina menopauzes simptomus. Un neirozinātnieks Sarah Lazar ir pārliecināts, ka astoņas nedēļas regulāras meditācijas sesijas var mainīt smadzeņu fiziskās īpašības. Eksperimentu laikā Sarah un viņas kolēģi atklāja, ka ir samazinājies amigdala (apgabals, kas atbild par trauksmi, bailēm un stresu) lielums cilvēkiem, kuri praktizē meditāciju. Tam sekoja stresa līmeņa samazināšanās.
Pastaigas
Fiziskā aktivitāte ir noderīga jebkurā veidā, un tiek ņemtas vērā arī parastās pastaigas. Ar draugiem, partneri, suņiem vai bez cilvēkiem - tas nav svarīgi, vienkārši atstājiet māju, kad vēlaties atpūsties vai nomierināties, tas tiešām palīdz. Vairāk laika pavadīt svaigā gaisā ir arī tiem, kas ir nomākti. Apmeklējot vidēji divdesmit minūtes nedēļā, sievietes atzīmēja, ka viņiem ir vairāk enerģijas, viņi jutās labāk fiziski un emocionāli, un viņiem bija vieglāk socializēties. Un, ja jūs palielināsiet staigāšanas ilgumu līdz septiņām stundām nedēļā, tas palīdzēs samazināt risku saslimt ar krūts vēzi pēc menopauzes - teiksim amerikāņu vēža biedrības pētnieki.
Sekss
Hugging, kissing un sekss ir ļoti labs veselībai - gan fiziskam, gan psiholoģiskam. Tātad, sekss samazina kortizola līmeni un mazina stresu, lai cilvēks jūtas mierīgāks. Saskaņā ar Paisley universitātes psihologu Apvienotajā Karalistē Stuart Brodie, šāda nomierinoša iedarbība var rasties oksitocīna hormona atbrīvošanas dēļ, to sauc arī par mīlestības un mīlestības hormonu. Turklāt dzimums palīdz labāk uztvert un kontrolēt savas emocijas, paaugstināt pašcieņu un vispārējo labklājību. Un daži pētījumi runā par seksa pozitīvo ietekmi uz sieviešu atmiņu.
Peldošs
Peldošo spēku izgudroja un izstrādāja neiropsihologs John Lilly. Tulkots no angļu valodas termins nozīmē "peldēt uz virsmas" - patiesībā tas notiek procedūras laikā bez piepūles. Pacients ir iegremdēts ūdenī ar augstu sāls saturu, kas bagāts ar magniju, lai ūdens blīvums būtu daudz augstāks nekā ķermeņa blīvums, un tas nospiež cilvēku uz virsmas (tāpat kā Nāves jūrā Izraēlā). Tas notiek jutekļu atņemšanas kamerā - no nosaukuma skaidri redzams, ka tajā esošā persona gandrīz pilnībā tiek izslēgta no ārējiem stimuliem, bieži vien pilnīgā tumsā.
Tā kā procedūra ir parādījusies nesen, tā joprojām ir slikti pētīta, tāpēc ir vērts to uzmanīgi vērsties: ja jūs to novērojat, būs lietderīgi konsultēties ar psihoterapeitu (galu galā, ne visi būs ērti nelielā slēgtā telpā). Pamatojoties uz jau veiktajiem pētījumiem, var teikt, ka peldošs (iespējams, magnētiskā sāls dēļ) palīdz atslābināt muskuļus, paātrina atveseļošanos pēc vingrošanas, mazina stresu, normalizē nervu sistēmu un pat uzlabo miegu. Procedūras laikā jums vajadzētu mēģināt atpūsties, lai gan pirmo reizi būs grūti izdarīt: smadzenes nesapratīs, kas ir jautājums, jums šķiet, ka esat noslīkšana (patiesībā tas nav iespējams, nebaidieties).
Ceļošana
Nav nepieciešams doties uz otru pusi no pasaules - būs noderīgi atstāt tikai citu pilsētu, ja vien jūs varat justies kā tūrists. Pētījumi rāda, ka brīvdienas ļauj atteikties no ikdienas, sliktiem laika apstākļiem un problēmām darbā, kas palīdz cilvēkam mazināt stresu, mazināt trauksmi un atrast mieru. Ļoti īsi - četru dienu braucieni ir šādi. Pat plānošanas posmā - maršruta sastādīšana, viesnīcu rezervēšana, biļešu iegāde muzejiem - cilvēks ir labā garastāvoklī: Kornela universitātē veiktais pētījums apstiprināja, ka ceļojuma gaidīšana dod personai lielāku prieku, nekā gaida, lai iegādātos kaut ko taustāmu, piemēram, automašīnu. .
Mājdzīvnieki
Ja jūs jau sen domājāt par mājdzīvnieku, tad šis vienums ir priekš jums. Šā gada februārī Helen Brooks, Liverpūles Universitātes Psiholoģijas, veselības un sabiedrības institūta pasniedzējs un viņas kolēģi publicēja sistemātisku pārskatu par mājdzīvnieku ietekmi uz cilvēku emocionālo veselību. Pēc vairāk nekā astoņu tūkstošu rakstu analīzes viņi secināja, ka mājdzīvnieki palīdzēja saviem īpašniekiem labāk kontrolēt savas emocijas un palīdzēja samazināt garīgo slimību simptomu smagumu.
Saskaņā ar Brooksu, šis efekts tika panākts, jo mājdzīvnieki pieņem cilvēkus, kā viņi ir (un persona to saprot), un dod tiem beznosacījumu atbalstu, ka pētījuma dalībnieki nesaņēma no ģimenes vai draugiem. Pēc garīgās veselības fonda ekspertu domām, spēles un pastaigas ar mājdzīvniekiem, īpaši ar suņiem, palīdz atpūsties un nomierināt prātu. Un izmisuma brīžos mājdzīvnieku aprūpe var būt vienīgais stimuls izkļūt no gultas - tas palīdz personai realizēt savu vērtību un nepieciešamību. Galvenais ir atbildēt uz jautājumu: apsvērt iespēju ņemt dzīvnieku no patversmes un neaizmirstiet, ka jums ir sistemātiski jārisina jebkurš dzīvnieks.
Autogēna apmācība
Tie, kas nevēlas nodarboties ar fizisko sagatavotību, var izelpot: nevienam fiziskajam vingrinājumam nav jādara. Autogēna apmācība ir terapijas metode, kas vērsta uz ķermeņa relaksāciju, spriedzes un stresa mazināšanu. Vispirms ir labāk veikt auto-treniņus speciālista uzraudzībā. Tas palīdzēs jums iemācīties pareizi atpūsties - tā, ka tas neizraisa pacienta stāvokļa pasliktināšanos, trauksmi vai panikas lēkmes (un tas var notikt).
Tad jūs varat piesaistīt sevi emocionālā kārtībā mājās. Galvenais ir nevis padarīt visu jaunpienācēju pamatkļūdu - nepiespiest sevi atpūsties, viss jāplūst dabiski. Automātiskās apmācības izmantošanas norādes ietver ne tikai stresu vai nogurumu, bet arī trauksmes un depresijas traucējumus, miega traucējumus, kairinātu zarnu sindromu, paaugstinātu stresa izraisītu asinsspiedienu. Pētījuma rezultāti liecina, ka šī terapijas metode patiešām ir piemērota dažiem cilvēkiem.
Masāža
Kas varētu būt labāks un patīkamāks par masāžas galda uzklāšanu pēc dienas birojā? Lai gan masāžas ieguvumi veselībai (piemēram, tas palīdz nostādīt pozu vai atbrīvot muguras sāpes) joprojām ir neapstrīdami, gandrīz nav šaubu, ka tas palīdz atpūsties ķermenim un prātam. Vienā pētījumā dalībnieki, kuri saņēma masāžu, saņēma trauksmes līmeņa samazināšanos. Ir dažādi masāžas veidi: karstie akmeņi (akmens terapija), augu maisiņi, aromātiskie, medus, taju, ziepes - izvēlēties jebkuru, bet atkal nav sagaidīt neko no tiem, bet relaksāciju.
Mūzika
Mūzika pastāvējusi jau 250 tūkstošus gadu, un varbūt pat vairāk - psihologi, antropologi, mūzikas zinātnieki un neirozinātnieki jau sen ir pētījuši tā izcelsmi, īpašības, mērķus un sekas. Zinātnieki ir guvuši ievērojamus panākumus, pētot mūzikas ietekmi uz cilvēka emocionālo un fizisko veselību: piemēram, viņi ir atklājuši, ka mūzika samazina stresa hormona (kortizola) līmeni un pat var mazināt sāpes. Pētījumā 2013. gadā ārsti konstatēja, ka mūzikas klausīšanās mazina trauksmi cilvēkiem pirms operācijas.
Jūs pats droši vien bez jebkādiem pētījumiem pamanījāt, ka pēc jūsu iecienītākā albuma uzklausīšanas tas kļūst vieglāk. Vienā pētījumā zinātnieki aptaujāja 834 cilvēkus, lai noskaidrotu, ko mūzika viņiem dod. Izrādījās, ka daudz: mūzika palīdz cilvēkiem domāt par jūtām, labāk saprast citus, ticēt savam spēkam, nezaudēt sirdi un atrast dzīves jēgu. Starp citu, mēs jau esam izveidojuši sarakstu ar to, kas ir vērts klausīties šajā rudenī.
FOTOGRĀFIJAS: MoMA, CGiHeart - stock.adobe.com, amstockphoto - stock.adobe.com, H & M
