7 padomi, kā padarīt treniņus efektīvākus un patīkamākus
Masha Vorslav
Olivier nāk klajā galu galā, un mēs nolēmām apkopot noderīgus padomus, kas palīdzēs tiem, kas ar jums nodarbojas, palikt pieņemamā formā un uzlabot tos, kas aktīvi strādā pie tā.
Pareiza sākšana
Sāksim ar pamatiem. Ikviens zina, ka ķermenim ir jābūt gatavam intensīviem vingrinājumiem, bet daudzi neredz atšķirību starp iesildīšanos un stiepšanos. Pirms treniņiem tas ir pirmais, kas prasa piecus minūtes pamata vingrinājumus, piemēram, roku mākšanu, lekt, push-up un squats. Neiespējami neapkarsētus muskuļus nav iespējams izstiept, bet pēc treniņa būs lietderīgi stiepties - balstoties uz stiepšanās elementu “sakabes”.
Šokolāde pirms treniņa
Šokolāde parasti ir labs sportista draugs (protams, rūgta), mēs par to pastāstīsim. Psiholoģijas žurnāls 2011. gadā publicēja pētījuma rezultātus: rūgto šokolādes epicatechīns aizkavē noguruma rašanos - vielmaiņas līmenī, palielinot mitohondriju skaitu ("šūnu enerģijas stacijas", atcerieties bioloģiju?). Īsāk sakot, pāris laukumi pirms treniņa palīdz trenēties nedaudz ilgāk.
Bezalkoholiskais alus pēc apmācības
Ja vēlaties laiku pa laikam izlaist glāzi alus un vienlaikus neievērot apmācību, laimīgi nospiediet roku un vēlies dalīties labās ziņas: bezalkoholiskais kviešu alus ir noderīgs sportistiem. Apstiprinot šo pētījumu, trīs nedēļas tika veikti 277 maratona dalībnieki, no kuriem puse izdzēra 1,5 litru alus dienā. Izrādījās, ka tajā esošie polifenoli lielā daudzumā samazina iekaisuma procesu iespējamību, ko ķermenis ir pakļauts pēc tik nopietna testa kā maratons - varbūtība saslimt, piemēram, aukstuma kritums par trešdaļu.
Un šokolādes piens
Vēl viens pierādījums tam, ka rūgta šokolāde - visa galva, nonāca Konektikutas universitātē. Lai to izdarītu, četri skrējēji pēc 45 minūšu braucieniem ar strauju tempu dzēra 450 ml zema tauku satura saldā šokolādes piena un pārējie četri ogļhidrātu saturoši dzērieni. Pēcapmācības biopsija parādīja, ka pirmie muskuļi mēdz atgūties ātrāk un tie uzkrājas vairāk glikogēna, kas arī veicina labāku veselību pēc treniņa.
Uzlabota veiktspēja
Pavadiet laiku zālē ar divkāršu (vairāk, vairāk) labumu, ja ievērojat divus nepārprotamus padomus. Pirmkārt, jums ir jāveic vingrinājumi, kas skar vairākas muskuļu grupas (piemēram, lunges, stienis, siksna), un nevis viens - jūs drīzāk iegūsit formu, nevis tikai sūkojiet savu bicepsu. Otrkārt, lai saglabātu līdzsvaru, ķermenim ir jācenšas, tāpēc, ja jūs paturat svaru uz viena pleca krēsla laikā vai izspiežat tikai vienu hanteli no pleca, tas strādās grūtāk.
Vairāk svara
Spēka treniņš nepadara izkļūšanu no "normālas" personas, ja vien viņš neveic papildu pūles veselības jomā. Nebaidieties pievienot vairāk "pankūkas" pie bāra vai simulatora - pareizi aprēķināta slodze stiprinās kaulus. Lai to izdarītu, katrai pieejai jums ir nepieciešams pacelt no 60 līdz 70% no slodzes, ko varat izturēt - ja tas ir vieglāk, tad izvēlieties svaru, ar kuru jūs varat atkārtot vingrinājumu no 8 līdz 12 reizēm.
Sporta dzērieni pēc treniņa
Lai saldinātu sporta dzērienus, piemēram, Gatorade darbību (daļēji), viņiem pat nav nepieciešams norīt. Tas darbojas šādi: laikā, kad cukurs atrodas mutē, smadzeņu zonām, kas saistītas ar prieka sajūtu, jau ir laiks aktivizēties. Tāpēc tiem, kuri vēlas palielināt izturību, treniņa laikā dzert sporta dzērienus (ne agrāk kā pusstundu pēc tās sākuma) - diemžēl viņi nevar aizpildīt elektrolītu trūkumu ar skalošanu.
Fotogrāfijas: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 caur Shutterstock