Veselīgas pārtikas: ēdienkarte visu nedēļu
Mēs visi esam mēģinājuši ēst labi, vadoties no iekšējām sajūtām un stereotipiem, kas svārstās gaisā, nevis uz īpašu programmu. Nav nekas pārsteidzošs, ka mēģinājumi neizdodas: lai kvalitatīvi mainītu diētu, ir nepieciešama gribasspēks (ne tikai neņemt vienu reizi pa vienai šokolādi, bet arī gatavot gandrīz katru vakaru) un skaidru norādījumu par rīcību. Pēc uztura speciālistu ieteikumiem mēs esam izstrādājuši uzturvērtības plānu, kas piemērots personai ar mazkustīgu dzīvesveidu un vienlaikus nodrošinās visus nepieciešamos vitamīnus un barības vielas.
Jums nevajadzētu badoties, gluži otrādi: jums nevajadzētu aizmirst dzert ūdeni, ir lietderīgi uzkodēt, kā arī sekot citiem padomiem, kas atvieglos pāreju uz jauno režīmu. Kopumā, jums vienkārši ir jāiegādājas preces par nākamo nedēļu (saraksts ar visu, kas nepieciešams vienam cilvēkam - no šī punkta labās puses) un nav slinks, lai pagatavotu ēdienu ar jums. Mēs esam pārliecināti, ka ar tik daudzveidīgu, apmierinošu un tajā pašā laikā kodolīgu ēdienkarti ievērojami palielināsies iespējas uzlabot uzturu un iegūt veselīgus ēšanas paradumus.
Pirmdiena
Dienas produktu saraksts:
bez cukura bez mīklas - 60 g mazs tauku saturs - 300 g konservētu persiku pusītes - 4 gab mandeļu rieksti - 20 gab., pilngraudu pita - 1 gab., tunzivju konservi savā sulā - 100 g avokado - pusi augļi, mazs gurķis - 1 gab., zema tauku satura jogurts - 600 g kartupeļi - 100 g zaļie sparģeļu kāti - 3 gab arugula - 1 saišķis, ola - 1 gab., konservētas pupiņas - 100 g selerijas kātiņa - 1 gab., sarkanais sīpols - 1 gab., pētersīļi - 1 saišķis, svaigas vai saldētas ogas - 1 glāze olīveļļa, balzamiko etiķis
Brokastis
Musli
60 g graudaugu ielej glāzi piena un sagriež tasītē 4 pusi konservētu persiku.
Uzkodas
20 mandeļu rieksti.
Pusdienas
Pita ar tunzivīm
1 vidējs pita, kas piepildīta ar 100 g tunzivju konservu un salātiem (gurķi, avokado, zaļie zirnīši, salāti) ar 200 g mazs tauku satura, bez salda jogurta.
Uzkodas
Glāze maza tauku satura jogurta.
Kāpēc parasti ēd, ja nepieciešamo enerģijas daudzumu var iegūt no vairākiem mikroshēmu vai šokolādes iepakojumiem? Fakts ir tāds, ka pārtikas kvalitāte patiešām ietekmē ķermeni: uzturs, kas ir slikts uzturvielu ziņā, palielina sirds un asinsvadu slimību, diabēta, osteoporozes un citu slimību risku, ko nekad nevēlaties. Pārtikas paradumi tiek noteikti no bērnības, taču tos var pārvarēt (dažreiz ar dietologa vai psihoterapeita palīdzību): galu galā, vecāki un aprūpētāji vairs nav atbildīgi par uzturu un diētas izvēli pieaugušā vecumā.
atpakaļ uz satura rādītāju
Vakariņas
Liellopi Fritt
100 g vārītu kartupeļu un 3 zaļo sparģeļu kātiņu sagriež kubiņos, apcep ar ķiploku ar vidēju siltumu. Ielejiet visu olu, sajauciet ar pienu, un, kad frittata ir gandrīz gatava, apkaisiet to ar rīvētu sieru (pietiek 30 g).
Pupiņu salāti
Mazgājiet un izžāvējiet 100 g pupiņu konservu, ielej bļodā. Ielieciet to selerijas kātu, ceturtdaļu sarkano sīpolu un ķekaru pētersīļu, piepildiet ar eļļu un balzamiku.
Deserts
200 g nesaldināts, mazs tauku jogurts, kas sajaukts ar glāzi svaigu vai saldētu ogu.
Otrdiena
Dienas produktu saraksts:
pilngraudu maize - 2 gab., biezpiena siers - 1 ēd.k. l., banāns - 1 gab., medus - 1 ēd.k. l., kartupeļi - 50 g, saldēti zirņi - 100 g, citrona - 1 gab., maizes drupatas - 2 ēd.k. l., pētersīļi - 1 ķekars, mazs sīpols - 1 gab., šampinjoni - 50 g, mini kukurūza - 5-6 cobs, jebkuri sezonas augļi - 1 gab., vistas krūtiņa - 100 g, mazs gurķis - 1 gab., salāti - 1 ķekars, avokado, brūnais cukurs - 2 tējk., kanēļa nūja - 1 gab., ābols - 1 gab., taukainais saldējums - 2 bumbiņas, spināti - mazs ķekars
Brokastis
Grauzdiņi
2 pilngraudu grauzdiņi ar biezpiena sieru un banānu ar tējkaroti medus.
Uzkodas
8 gabaliņi žāvētu aprikožu.
Pusdienas
2 kartupeļu un laša tortiljas un salāti
Sajauc 50 g sasmalcinātu vārītu kartupeļu ar ceturtdaļu tasi saldētu zirņu, 50 g laša konservu, tējkaroti citrona sulas, sasmalcinātu pētersīļu, sīpolu un 2 ēdamkarotes maizes drupatas. 2. veidojiet tortiljas un apcepiet ar minimālu sviesta daudzumu. Salātiem sajauciet spinātu, dažus mini kukurūzas vālītes un 50 g šampinjonus.
Uzkodas
Jebkurš sezonas auglis.
Tas tiek ņemts vērā ka, lai zaudētu svaru pieaugušajai sievietei, kas vada mazkustīgu dzīvesveidu, jums ir nepieciešams vismaz 1200 kalorijas dienā (cilvēkam - vismaz 1800). Ja jūs ēdat mazāk, tad sākumā jūs patiešām varat zaudēt svaru, bet pēc tam vielmaiņa palēninās. Tiem, kas vēlas saglabāt piemērotību, ir jāēd vairāk - bet arī vairākās ēdienreizēs un mazās porcijās. Uzturēšanas plāns pirmdienai un pārējām dienām tiek aprēķināts tāpat: katru dienu kopējais kaloriju patēriņš būs 1500-1700 kcal.
atpakaļ uz satura rādītāju
Vakariņas
Pita ar vistu un dārzeņiem
Marinējiet 100 g vistas krūtiņa citronu sulā 20-30 minūtes un pēc tam apcepiet ar vidēju siltumu ar nelielu olīveļļas daudzumu. Karbonizējiet to, samaisiet to ar gurķi, nedaudz zaļo zirņu, ķekaru salātu un pusi avokado un ielieciet pilngraudu pita.
Saldējums un ābolu kompots
Pannā ar pusi glāzes ūdens pievienojiet nedaudz citrona miziņu, tējkaroti citrona sulas, divas tējkarotes brūnā cukura un kanēļa stieņu, vāra visu 5 minūšu laikā un pievieno sagrieztu ābolu. Vāra 10-15 minūtes, atdzesē un pasniedz 2 bumbiņas ar zemu tauku daudzumu.
Trešdiena
Dienas produktu saraksts:
pilngraudu pārslas 45 g, piena ar zemu tauku saturu 1 glāze, konservēti persiki 150 g, pilngraudu maize 2 gabali, mazs tauku šķiņķis 65 g, siers 40 g, tomāts 1 gabals, gurķis 1 gab., spināti 1 ķekars, pilngraudu maize - 2 gab., biezpiena siers - 1 ēd.k. l., kukurūzas konservi - 100 g, zirņu konservi - 100 g, koriandrs - 1 ķekars, sarkanais sīpols - 1 gab., ar zemu tauku saturu jogurts - 300 g, laša steiks - 150 g, dārzeņu maisījums - 1 glāze, ogu vai sagriezti augļi - 1 glāze
Brokastis
pārslas
45 pilngraudu graudi ar glāzi vājpiena un 150 g konservētu persiku.
Uzkodas
Stikla dārzeņu nūjiņas ar 50 g hummus.
Pusdienas
Šķiņķa sviestmaize
Pilngraudu maizes grauzdiņā ielieciet 65 g šķiņķa, 40 g siera, tomātu un gurķu šķēlītes un spinātu, pārklājiet ar citu līdzīgu grauzdiņu.
Uzkodas
Divas pilngraudu maizes ar plānu biezpiena un tomātu kārtu.
Uzkodas ir svarīgas kārtībā lai nebaidītos no bada streika. Jā, ir grūti atrast nekaitīgus pārtikas produktus pusdienām vai pēcpusdienas uzkodām, bet āboli vai nedaudz riekstu starp galvenajām ēdienreizēm dos vajadzīgo kaloriju daudzumu tajā pašā brīdī, kad organisms ir gatavs pazemināt vielmaiņas ātrumu, lai lēnām patērētu reti ienākošo pārtiku. Acīmredzot nav vērts uzkodēt uz saldajiem bāriem un citiem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar vienkāršiem ogļhidrātiem: cukurs ir atkarību izraisošs, un saldumi parasti ir taukaini. Starp citu, jebkuru uzkodu šajā iknedēļas ēdienkartē var aizstāt ar to, kas jums patīk: labāk ir ēst 40 riekstus dienā, nekā galu galā norīt Marsu, bez pietiekama jogurta.
atpakaļ uz satura rādītāju
Vakariņas
Lasis ar salātiem
Salātii sajauciet 100 g kukurūzas konservu un aunazirņu, nedaudz sarkano sīpolu un cilantro, un uzpildiet ar zemu tauku saturu jogurtu. Cepiet 150 g laša steikas katrā pusē uz 2 minūtēm un pasniedziet ar salātiem un nedaudziem ceptiem dārzeņu maisījumiem (varat to iesaldēt).
deserts
200 g nesaldināts jogurts ar glāzi ogām vai sasmalcinātiem augļiem.
Ceturtdiena
Dienas produktu saraksts:
pilngraudu maize - 2 gab., banāns - 1 gab., beztauku piens - 2 tases, medus - 1 ēd.k. l., mandeles - 20 gab., ķirbju skvošs - 150 g, zirņu konservi - 200 g, bulgāru pipari - 2 gab., spināti - 1 ķekars, jebkura karsta zema tauku satura mērce - 2 ēd.k. l., sīpoli - 1 gab., tomātu pasta - 100 g, liesa gaļa - 100 g, burkāni - 1 gab., selerijas - 1 kāts, sauss spageti - 40 g, avokado - puse augļu, mazs gurķis - 1 gab., Koriandra un koriandra sēklas, rapšu eļļa, sāls, pipari, citronu sula
Brokastis
grauzdiņi
2 pilngraudu grauzdiņi ar plānu sviesta slāni un banānu kokteili, kas pagatavots no 1 banāna, glāzi piena un ēdamkaroti medus.
Uzkodas
20 mandeļu rieksti.
Pusdienas
Ķirbju un aunazirņu salāti
150 g skvošs skvošs un silts mikroviļņu krāsnī, līdz mīksts. Sajauciet to ar 200 g konservētiem vai vārītiem aunazirņiem, papriku, nedaudz spinātiem un koriandra un jeeras sēklām, pagatavojiet ar pikantu zemu tauku saturu.
Uzkodas
Glāze piena.
Papildus pareizai proteīnu proporcijai, tauki un ogļhidrāti, ir svarīgi dzert dienā tīru ūdeni. Gandrīz jebkurš ķermeņa process nevar veikt bez ūdens, tāpēc dehidratācija palēnina vielmaiņu, un tas ietekmē vispārējo veselību un produktivitāti. Jo īpaši, kad dehidrēts, ķermeņa spēja sadedzināt taukus ir ievērojami samazināts, un 1,5 litri ūdens dienā var viegli zaudēt aptuveni divus kilogramus gadā. Starp citu, ja jūs pārāk bieži jūtat badu, jums vajadzētu dzert ūdeni: ir ļoti grūti atšķirt slāpes signālu no izsalcēja, līdz jūs iztukšojat stiklu.
atpakaļ uz satura rādītāju
Vakariņas
Spageti bolognese
Cepiet ceturto daļu neliela sīpola rapšu eļļā līdz pārredzamībai, pēc 5 minūtēm pievienojiet 100 g maltas gaļas - nedaudz sasmalcinātu burkānu, seleriju un papriku un 100 g tomātu pastas. Visu sautējiet 15 minūtes, pagatavojiet ar sāli un pipariem un pievienojiet vārītajai pastai (40 g sausas).
dārzeņu salāti
Spināti, paprika, zirņi (ja pieejami), gurķi un avokado, ar garšvielām ar sviestu un citrona sulu.
deserts
Izlej pāris karamelizētu plūmju ar tējkaroti cukura un 200 g nesaldinātu jogurtu.
Piektdiena
Dienas produktu saraksts:
pilngraudu pārslas - 45 g, mazs tauku saturs - 2 glāzes, banāns - 1 gab., žāvētas aprikozes - 8 gab., japāņu ruļļi ar zivīm vai dārzeņiem - 6 gab., sezonas augļi - 1 gab., siers - 40 g, ābolu "zaļumi" smith "- 1 gab., vīnogas - 100 g, pilngraudu maize - 1 gab., jebkura liesa gaļa - 100 g, kartupeļi - 1 vidējs auglis, burkāni - 1 gab., brokoļi - 200 g, zaļie zirņi (svaigi vai saldēti) - 100 g, bulgāru pipari - 1 gab.
Brokastis
pārslas
45 g pilngraudu pārslas ielej glāzi piena, sagriež kafijas 1 banānā.
Uzkodas
8 gabaliņi žāvētu aprikožu.
Pusdienas
ruļļos
6 japāņu ruļļi, dārzeņi vai zivis.
dzēriens
Glāze kafijas vai kakao ar mazu tauku saturu.
Uzkodas
Jebkurš sezonas auglis.
Viena no galvenajām problēmām ar maltītes plānu - nepieciešamību gatavot visu iepriekš un nēsāt kopā ar jums kārbu konteinerus. Patiesībā viss nav tik grūti, kā šķiet: jūs varat pagatavot ēdienu vakarā, gatavojot divus ēdienus apmēram stundu. Arī ar konteineriem tas nav svarīgi: tajā pašā IKEA ir vienkārši konteineri un noslēgti maisiņi (iebūvēta sviestmaize), un ir arī jauku kompaktu pusdienu kastes ar nodalījumiem vairākiem ēdieniem.
atpakaļ uz satura rādītāju
Vakariņas
Steiks
100 gramu gaļas (pirms cepšanas, nogrieziet visus taukus) ar vārītiem kartupeļiem un divām glāzēm sautētiem dārzeņiem: burkānus, zirņus, papriku, brokoļus.
Siera plate
40 grami siera, ābolu vecmāmiņas un puse glāzes vīnogu. Var pievienot pilngraudu grauzdiņus.
Sestdiena
Dienas produktu saraksts:
maize bez rauga - 2 gabali, pilngraudu maize - 2 gab., avokado - 1 gab., tomāti - 3 gab., svaigi sezonas dārzeņi - 2-3 gab., hummus - 50 g, pilngraudu pita - 1 gab., liellopu gaļa - 65 g. g, graudains sinepes - 1 tējk., salāti - 1 ķekars, piens - 1 glāze, šokolādes mērce - 1 tējk., biezpiens - 1 iepakojums, vistas krūtiņa - 100 g, vistas buljons - 100 ml, sīpols Puravs - 1 gab., Arborio rīsi - 1/3 glāze, Parmezāns - 30 g, persiki konservēti - 150 g, maz tauku saldējums - 2 bumbiņas
Brokastis
Sandwich
Ielieciet 2 šķēles neraudzētās maizes ar pusi avokado un divus tomātus (sāli un melnos piparus pēc garšas).
Uzkodas
Glāze dārzeņu ar 50 g hummus.
Pusdienas
Pita ar gaļu
Vienā pilngraudu pita ieliek 65 g sasmalcinātas vārītas liellopu gaļas, 1 tējkarote graudu sinepju un sasmalcinātu salātu.
Deserts
Šokolādes milkshake no vājpiena glāzes un tējkarote šokolādes mērces (labāk nekā uzturs).
Uzkodas
Divas pilngraudu maizes maizes ar tomātiem un plānu biezpiena sieru.
Šis plāns paredz nedaudz vairāk kaloriju sestdienās un svētdienās: cerība, ka nedēļas nogalē temps būs nedaudz augstāks nekā dienās ar mazkustīgu darbu un retām pusstundu pastaigām. Pat neliela papildu aktivitāte var patiešām palielināt badu, tādēļ, ja jūs spēlējat aktīvas spēles vai braucat ar velosipēdu visu dienu, nebaidieties ēst papildu ābolu vai daļu biezpiena - tas ir kaitīgs badoties, kā mēs teicām.
atpakaļ uz satura rādītāju
Vakariņas
Vistas Risotto
Cepiet 100 g vistas krūtiņa gandrīz bez eļļas, sagrieziet mazos gabaliņos un atstājiet apvalkā. Katliņā ielej pusi tasi vistas buljona un ūdens, uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, atstāj vārīties. Cepiet ķiploku daiviņas un pusi balto puravu kātu eļļā, ielej tiem trešo kausu arborio rīsu un pēc tam pāris minūtes. Trīs kārtās ielej buljonu rīsos un vāra, līdz tā kļūst krēmveida konsistence. Noņemiet no karstuma, samaisiet nedaudz rīvētu parmezāna un vistas krūtiņu.
Deserts
150 g konservēti persiki ar diviem taukiem ar zemu tauku saturu.
Svētdiena
Dienas produktu saraksts:
pilngraudu maize - 3 gab., ola - 1 gab., tomāts - 1 gab., avokado - 1 gab., jebkurš sezonas auglis - 1 gab., zema tauku satura jogurts - 400 g, vārīta vista - 65 g, salāti - 1 ķekars, salāti - 1 ķekars, tofu - 100 g, čili mērce - 2 ēd.k. L., sojas mērce - 2 ēd.k. L., rīsu nūdeles - 100 g, dārzeņu maisījums - 1 glāze, Indijas - 10 gab., Banāns - 1 gab., Piens - 1 glāze, medus - 1 ēd.k. l
Brokastis
Grauzdiņi
2 šķēles pilngraudu maizes ar vārītu olu, 1 tomātu un 2 avokado šķēles (melnie pipari pēc garšas).
Uzkodas
Jebkurš sezonas auglis.
Pusdienas
Vistas sviestmaize
Uz gabala pilngraudu maize ievieto 65 g vārītas vistas un zaļos salātus. Uz to jūs varat pievienot tējkaroti zema tauku satura majonēzes vai 200 g maz tauku saturoša jogurta.
Uzkodas
Glāze maza tauku satura jogurta.
Neaizmirstiet nosvērt sevi veselīgas uztura septītajā dienā: kā mēs jau esam izdarījuši atrunu, šis plāns nebija paredzēts, lai zaudētu svaru (lai gan neliels slieksnis nebūtu ilgs), bet, lai labāk izprastu jūsu ķermeni un mēģinātu ēst saskaņā ar shēmu. Svētdien, ja ne agrāk, var jau pamanīt diskomforta trūkumu pēc ēšanas, acīmredzamu bada dienas laikā un pietiekamu enerģiju ne tikai strādāt, bet arī aktīvi pavadīt vakarus.
atpakaļ uz satura rādītāju
Vakariņas
Nūdeles ar tofu un dārzeņiem
Marinējiet 100 g tofu saldā čili un sojas mērcē (2 ēdamkarotes). 100 g rīsu nūdeļu pārlej verdošu ūdeni 3 minūtes, notecina un nosusina. Cepiet kubiņos tofu pannā, pēc 2 minūtēm pievienojiet glāzi saldēta dārzeņu maisījuma un apcep visu. Ielej tofu ar dārzeņiem šķīvī ar nūdelēm, drupiniet duci cashews.
Smoothies
No 1 banānu, glāzi piena un ēdamkaroti medus.
Fotogrāfijas: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 caur Shutterstock