Bez cukura: kāda veida aizstājēji palīdzēs atteikties no salduma
Par pārmērīga cukura patēriņa draudiem veidojiet filmas un programmasviņi raksta grāmatas un rakstus, un valdības cīņā pret „balto nāvi” likumdošanas līmenī. Apvienotā Karaliste plāno ieviest "cukura nodokli", kas galvenokārt attieksies uz cukurotiem gāzētiem dzērieniem; Spānijas Katalonijā nesen stājās spēkā līdzīga iniciatīva - un katrs kolas kanāls tagad var maksāt vairākus eiro centus. Pasaules Veselības organizācija iesaka ne vairāk kā 10% no visām kalorijām dienā iztīrītam cukuram - ideālā gadījumā - kopumā 5%. Šāda cieša uzmanība cukuram un tā kaitējumam noveda pie tā, ka mēs meklējam aizvien vairāk jaunu komponentu, lai to aizstātu - mēs saprotam, kas tie ir.
Dabas alternatīvas
Cukura aizvietotāja nozīme ir tas, ka pārtikai ir vienāda salda garša, bet veselīgāka. Mēs jau esam teikuši, ka augļu „ātrie ogļhidrāti” praktiski neatšķiras no parastā cukura; gan fruktozes, gan saharozes organismā notiek tādas pašas transformācijas, palielina glikozes līmeni asinīs un izraisa insulīna izdalīšanos. Cukura kvalitāte svaigajās ogās ir gandrīz tāda pati kā kūka gabalā, bet daudzums ir daudz zemāks - tāpēc ogas ir veselīgākas (un tās satur arī šķiedru, ūdeni un vitamīnus).
Bez cukura desertiem bieži tiek izmantotas tādas dabiskas alternatīvas kā medus, kļavu sīrups vai datumi. Nekavējoties izkliedējiet vienu no mēmiem, kas saistīti ar medu: tā derīgās īpašības nav ļoti atkarīgas no apstrādes metodes, tāpēc neapstrādāts medus, kas nav pakļauts karstumam, pasterizācijai, tīrīšanai un filtrēšanai, nav visnoderīgākais. Protams, šādi produkti ir nedaudz labāki nekā rafinēts cukurs - vismaz ar minimālu apstrādi un to, ka tie satur dažus mikroelementus (kalciju, magniju, B6 vitamīnu) un žāvētu augļu gadījumā šķiedru.
Problēma ir tā, ka visas iepriekš minētās alternatīvas ir ļoti kalorijas un tām ir augsts glikēmijas indekss. Eksperti saka, ka kūkas bez cepšanas vai mājās gatavotu konfektes, kas izgatavotas, pamatojoties uz datumiem un medu, ir jāuzskata par tradicionāliem desertiem - tas ir, īpašos gadījumos. Diemžēl, ņemot vērā pārliecību, ka viss dabiskais un bez cukura ir ļoti noderīgs, cilvēki bieži ēd pārāk daudz šo pārtikas produktu.
Saldie augi un spirti
Šos cukura aizstājējus var saukt par vielām, kas organismā nemainās par glikozi un nerada tādas reakcijas kā tas, piemēram, palielinot insulīna līmeni. Šādas vielas var būt dabiskas vai sintētiskas, ko izraisa ķīmiskās reakcijas laboratorijās.
Viens no dabīgajiem saldinātājiem ir stevia, kas satur gandrīz nekādas kalorijas un nāk no tā paša nosaukuma rūpnīcas Dienvidamerikā. Stevia ir simtiem reižu saldāks nekā rafinēts cukurs, un tas ir īpaši ieteicams cilvēkiem ar diabētu un bērniem. Veiktajos pētījumos stevia uzlaboja dažus ogļhidrātu metabolisma un aknu un nieru stāvokļa parametrus žurkām ar cukura diabētu. Tomēr nav vēlams apvienot steviju ar dažām zālēm, tāpēc labāk ir konsultēties ar savu ārstu, ja domājat par pāreju uz to. Dažiem cilvēkiem patīk tējas stīvijas lapas, bet to ir daudz vieglāk atrast tablešu, pulvera vai šķidruma veidā; tomēr šim aizstājējam piemīt raksturīga garša, kas neiedomā ikvienam - vai, piemēram, ir piemērota cepšanai, bet ne kafijai.
Cukura spirti, piemēram, ksilīts vai sorbīts, ir labi zināmi ikvienam, kas domāts cukura nesaturošas gumijas košļāšanai - un turklāt šie saldinātāji neizraisa kariesu. Ksilīts un sorbīts dabiskā formā ir atrodami ļoti mazos daudzumos daudzos augļos un dažos augos, piemēram, ksilolī koksnē un kukurūzas vālīšos, no kuriem to iegūst. Sorbīts atrodams ābolos un bumbieros, un rūpnieciskā daudzumā to iegūst no kukurūzas cietes. Ksilītam ir ļoti zems glikēmijas indekss, tam ir mazāk kaloriju nekā cukurā, un saskaņā ar dažiem datiem tas veicina kaulu minerālvielu blīvuma un kolagēna ražošanas pieaugumu - tas ir labs, lai novērstu osteoporozi un saglabātu ādas elastību. Sorbitola vai ksilīta blakusparādība var būt slikta dūša un caureja, bet tas prasa ļoti lielu devu, piemēram, vienu reizi četrdesmit gumijas plāksnes.
Sintētiskie saldinātāji
Sintētiskos cukura aizstājējus iegūst ķīmisku reakciju rezultātā; tie ir daudz saldāki par cukuru, bet tiem ir ļoti maz kaloriju. Tos parasti pārdod pulvera, granulu vai tablešu veidā. Ir daudz šādu saldinātāju - piemēram, FDA ir reģistrēti seši ASV Pārtikas un zāļu pārvaldē. Ne visi saldinātāji var būt pieejami dažādās valstīs - tas ir saistīts ar dažādiem tirgus regulēšanas modeļiem un dokumentu iesniegšanu apstiprināšanai. Aspartāms ir viena no visvairāk pētītajām pārtikas piedevām, kas daudzās valstīs reģistrēta apmēram piecdesmit gadus. Tas ir līdz pat divsimt reižu saldāks par cukuru, satur gandrīz nekādas kalorijas, neko nešķīst, labi izšķīst ūdenī, bet silda, kad silda - tas ir, to nevar izmantot cepšanai un karstajiem dzērieniem. Vienā pētījumā dalībniekiem pirms pusdienām un vakariņām tika pasniegtas uzkodas, kas satur cukuru, steviju vai aspartāmu, un cilvēki nespēja kompensēt cukura aizstājēju zemo kaloriju saturu, ēdot vairāk pārtikas. Galu galā, stevijas un aspartāma grupu dalībnieki saņēma mazāk kaloriju - un aspartāma grupā viņi arī ziņoja par patīkamāku pārtikas garšu.
Cukuroze, kas ir cita veida sintētiskais saldinātājs, tiek izgatavots, savādi, no cukura - bet tas ir saldāks seši simti reizes un nesatur kalorijas. Sukraloze saglabā savas īpašības termiskās apstrādes laikā, bet tās galvenā priekšrocība ir garša, kas, salīdzinot ar to pašu steviju un aspartāmu, ir visvairāk līdzīga parastajam cukuram. Tiesa, tirgū ir arī aizstājēji no vairākiem komponentiem uzreiz, un tie var garšot patīkamāku nekā tīra sukraloze. Vēl viens populārs saldinātājs, saharīns, pirmo reizi tika iegūts vairāk nekā pirms divsimt gadiem un kļuva populārs Pirmajā un Otrajā pasaules karā cukura deficīta laikā. Tas ir arī neticami salds un pilnīgi kalorisks.
Uztura speciālisti un „dabīgā” atbalstītāji bieži ir aizdomīgi par sintētiskajiem cukura aizstājējiem, atsaucoties uz nelabvēlīgiem pētījumu rezultātiem. Piemēram, žurkām aspartāma kancerogenitāte tika pierādīta, kad dzīvnieki saņēma to visu mūžu, sākot no dzimšanas. Sukraloze var izraisīt migrēnu - tomēr dažādi faktori un produkti, tostarp šokolāde un sarkanvīns, var izraisīt tās uzbrukumus. Tajā pašā laikā viena un tā pati Pārtikas nekaitīguma un zāļu pārvalde paļaujas uz datiem, kas nav iegūti no individuāliem pētījumiem, bet gan no to kopuma, un šokolādes, aspartāma un citu FDA apstiprinātu saldinātāju drošību apstiprina vismaz simts pētījumi par katru.
Jebkurā gadījumā, izdarot izvēli par labu vienam no cukura aizstājējiem, ir vērts to apspriest ar savu ārstu vai dietologu. Dabisko saldinātāju gadījumā ir vērts atcerēties, ka lielākā daļa no tiem ir kaloriju daudzums un kontrolē to patēriņu, cik nepieciešams, tāpat kā rafinētā cukura gadījumā. Cukura un citu vielu saturs, piemēram, viss dārzeņu un augļu daudzums, ir daudz noderīgāks. Savukārt sintētiskos cukura aizstājējus neizceļas ar augstu kaloriju saturu, bet, lai izvairītos no blakusparādībām, labāk ir ievērot katrai no tām ieteicamo devu.
Fotogrāfijas: Nik_Merkulov - stock.adobe.com, wirojsid - stock.adobe.com, roblan - stock.adobe.com
