Kā pārvarēt bailes no publiskās runas
Alexandra Savina
Bailes no publiskās runas ir ļoti izplatīta parādība: šķiet, ka nav tādas personas, kas nebūtu noraizējusies lasot ziņojumu vai prezentējot kolēģus. Bet šī bailes ir diezgan reālas, lai uzvarētu, un acīmredzamākais introverts var kļūt par labu oratoru. Mēs piedāvājam 10 dzīves hacking, kas palīdzēs tikt galā ar uztraukumu un labi.
Nemēģiniet nomierināties
Tiem, kas gatavojas publiskai runai, bieži šķiet, ka galvenais ir padarīt sevi mierīgu jebkādā veidā. Tomēr pētījuma dati liecina, ka šī nav visefektīvākā stratēģija: tā vietā jūs atklāti jāatzīst, ka esat noraizējies. Trauksme ir spēcīga emocija, cenšoties to virzīt pozitīvā virzienā un pārveidot par prieku gaidāmajam notikumam. Studiju dalībnieki, kas atzina, ka viņi piedzīvo vieglu, bet patīkamu uztraukumu, labāk izpildīja uzdevumus nekā tie, kas mēģināja sevi piespiest pārtraukt būt nervu.
Ja jūs joprojām nevarat tikt galā ar trauksmi, jūs varat strādāt pirms snieguma. Pat īss treniņš palīdzēs atpūsties, atbrīvot tvaiku un mazināt nervu spriedzi. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka auditorija parasti ir draudzīga un nevēlas, lai jūs neizdotos: pat tad, ja jūsu runā ir kļūdas un trūkumi, klausītāji viegli tev piedos.
Uzziniet vairāk par šo tēmu, nekā jūs plānojat pateikt.
Padoms, kas šķiet acīmredzams: runājot ar auditoriju, ir tā vērts, ja esat labi pārzinājis, par ko jūs runājat. Mēs domājam, ka nav nepieciešams paskaidrot, ka jums ir nepieciešams sagatavoties runai, un jūsu ziņojuma saturs nav mazāk svarīgs kā tas, kā to prezentējat: frantīvi veidojot savu runu naktī pirms konferences vai sanāksmes nav laba ideja. Ja jūs labi saprotat tēmu, par kuru jums ir jārunā, un esat studējuši ne tikai jūsu ziņojuma saturu, bet arī papildu materiālus, jūs jutīsieties pārliecinātāki auditorijas priekšā, jūs varēsiet runāt skaidrāk, un pats galvenais, papildu jautājumi jums netiks pārsteigti. Šī metode darbojas labi akadēmiskā vidē: ja sākat uztraukties, atcerieties, ka ļoti maz cilvēku ir mācījušies diploma, papīra vai disertācijas tēmu tikpat rūpīgi kā jūs pats.
Izmēģiniet
Garie mēģinājumi garantē labu sniegumu. Atkārtojot šo ziņojumu daudzas reizes, jūs viltīgi iemācīsieties tās saturu un labi atceraties, ko jums vajadzētu teikt: pēc tam jums būs grūti izsist. Viņi saka, ka Winstons Čērčils katru stundu runāja katru minūti - jums var nebūt nepieciešams daudz laika, bet jūs noteikti jutīsieties pārliecināti par katru atkārtošanos. Tajā pašā laikā nav nepieciešams sagatavot ziņojumu: iegaumēta runa izskatās kā piespiedu un nedabisks.
Jūs varat repetēt spoguļa priekšā, un jūs varat ierakstīt savu veiktspēju video - vismaz viedtālruņa kamerā. Sākotnēji skatoties iegūto ierakstu, tas būs neērts un varbūt nepatīkams, bet tas palīdzēs analizēt, kā jūs runājat, un izceliet, kas vēl ir jāstrādā, ieskaitot sejas izteiksmes, pozas, žestus un to, kā jūs turat.
Neilgi pirms izrādes jūs varat mēģināt pirms draugu un kolēģu grupas: ir iespējams, ka jūs būsit nervozs pirms šī pirmā “treniņa”, un pēc paša snieguma jūs būsiet mierīgi. Jums vajadzētu lūgt saviem draugiem vai kolēģiem uzdot jums sarežģītus jautājumus - lai jūs saprastu, ka auditorija varētu būt ieinteresēta un kādas tēmas būtu sīkāk jāizpēta, vēl ir laiks.
Neizlasiet lapu un nepaļaujieties uz piezīmēm.
Labi runātāji parasti runā tā, it kā viņi nebūtu sagatavojuši runu iepriekš, bet tajā pašā laikā viņi skaidri saprot, kas ir jāsaka. Tiek uzskatīts, ka mazās piezīmes palīdz runā - bet tās var arī jūs mulsināt un novērst auditoriju un viņu reakcijas. Jūs varat izdrukāt jūsu runas tekstu, bet labāk to izmantot tikai drošībai. Jums nevajadzētu izlasīt visu tekstu no lapas: klausītāji var garlaicīgi, un jūs izskatīsieties un jutīsieties mazāk pārliecināti, nekā tad, ja jūs informētu informāciju savos vārdos. Teksts ir skaidrs gan jums, gan auditorijai: valoda, kas ir labi uztverta rakstiski, auditorija, iespējams, nesaprot. Pievērsiet īpašu uzmanību runas sākumam: tas ir vissarežģītākais brīdis jūsu runā, un, kad jūs to pārvarēsiet, jūs jutīsieties daudz pārliecinātāk.
Turklāt ir svarīgi strādāt pie prezentācijas, ja tas ir pieejams. Prezentācijai nevajadzētu pilnībā dublēt lasāmo ziņojumu - auditorija vienkārši nebūs ieinteresēta uztvert to pašu informāciju divkāršā apjomā. Uz slaidiem nevajadzētu būt daudz teksta - labāk ir veikt plašas tēzes par tiem. Tas palīdzēs jūsu prezentācijā: īsi norādījumi palīdzēs jums runāt par to, ko un kādā kārtībā.
Darbs runas ātrumā, apjomā un artikulācijā
Ir ļoti svarīgi strādāt pie tā, cik ātri jūs runājat. Mums ir tendence runāt ātrāk, ja esam noraizējušies, tādēļ, ja jūs domājat, ka lasāt ziņojumu normālā tempā, visticamāk, jūs runājat ļoti ātri, un, ja jūs domājat, ka runājat pārāk lēni, visticamāk, tas ir vēlamais ātrums. . Runājot mērītā veidā, jums ir vieglāk kontrolēt savu runu, un jums ir laiks paši labot sevi, ja esat pieļāvuši kļūdu, vai arī nekavējoties pielāgot savu ziņojumu auditorijas atbildei - piemēram, adresējot auditoriju ar jautājumu.
Jūsu uzstāšanās, visticamāk, interesēs auditoriju, ja jūs runājat skaļi un skaidri. Šī prasme ir viegli veidojama: jūs varat ierakstīt savu veiktspēju kamerā vai balss ierakstītājā un analizēt, kā jūs skanat no sāniem un ko var uzlabot. Un, protams, darbs pie artikulācijas ir daudz vieglāk, ja jūs jau pazīstat savu ziņojumu ar sirdi.
Skatieties savu elpošanu un pozu
„Ja jūs varat kontrolēt elpošanu, jūs varat kontrolēt, kā jūs runājat,” sacīja treneris Christine Schaeffer. Pēc viņas domām, neskaidra vai apgrūtināta elpošana ir zīme, ka jūs uztraucaties, un jūsu ķermenis ir nolēmis reaģēt uz stresa situāciju, izmantojot „cīnīties vai palaist” modeli. Viņa saka, ka neilgi pirms izrādes ir vērts sekot elpu un elpot vienmērīgi un dziļi: tas palīdzēs novērst traucējošās domas un koncentrēties uz to, kas notiek šeit un tagad.
Vienlīdz svarīgi ir strādāt pie pozām un žestiem: tas ir atkarīgs ne tikai no tā, kā citi uztver mūs, bet arī par to, kā mēs paši uztveram sevi. Sociālās psihologs Amy Cuddy, slavenās TED lekcijas autors, uzskata, ka tā dēvētās spēka pozīcijas ietekmē gan neiroendokrīno, gan uzvedības līmeni. Tātad, pat ja jūs runājat, jūs nejūtaties pārliecināti, jums vajadzētu izvēlēties atvērtu pozu, atpūsties pleciem un rokām - un līdz ar to jūs ne tikai izskatīsies mierīgāki, bet arī jūtaties pārliecināti.
Pārbaudiet iepriekš telpu, kurā runājat
Tas ir lieliski, ja jums ir iespēja mēģināt zālē, kur jums ir jāveic. Ja tas nav risinājums, būs lietderīgi vismaz redzēt pareizo auditoriju vai telpu: daudz vieglāk ir lasīt runu pazīstamā vidē. Aplūkojot istabu, padomājiet par to, kādas grūtības var rasties šeit (vai tehniķis pēkšņi atdosies? Vai jūs aizmirsīsieties aizmugurējās rindās?) Un kā jūs varat tos novērst.
Turklāt, daudz vieglāk tikt galā ar trauksmi, ja viņi mazliet vairāk uzzina par auditoriju, pirms kura viņiem ir jārunā. Jo vairāk jūs zināt par savu auditoriju, jo mazāk tas atgādina abstraktu pūli - un jo vieglāk būs mainīt materiālo un saziņas veidu atbilstoši savām vajadzībām un interesēm.
Izvēlieties ērtus apģērbus un apavus
Šis padoms šķiet acīmredzams, bet tas ir tā vērts pateikt. Lai veiktu sniegumu, jums ir jāizvēlas apģērbs, kurā jūs būsiet ērti: jūs jutīsieties ērtāk, ērti apģērboties, un varēsiet pilnībā koncentrēties uz savu runu. Labāk ir atteikties no jaunajām drēbēm un, jo īpaši, apaviem: tikai iedomājieties, cik daudz grūtāk ir uz skatuves izpildīt kurpes, kas berzē pēdas. Var būt vērts atteikties no pārāk spilgtiem rotājumiem: viņi var novērst klausītāju uzmanību no jūsu runas un jūsu vārdu būtības.
Neaizmirstiet par apģērba kodu: ja jūsu apģērbs atbilst performances vietai un tēmai, jums būs vieglāk iegūt auditoriju. Tajā pašā laikā neupurējiet arī savu stilu, ērtības vai vārda brīvību: jūs būsiet ērtāk valkāt apģērbu, kas jums patīk, tāpēc, ja esat noguris no tiem, nekautrējieties atteikties no jūsu papēžiem.
Padarīt acu kontaktu ar auditoriju
Daudzi, kas runā publiski, dod priekšroku skatīties uz distanci, skatītāju vidū, bet labāk ir mēģināt izveidot acu kontaktu ar auditoriju, aplūkojot vienas vai otras personas acis auditorijā. Sandy Aifion-Jones, no Toastmasters International, kas palīdz cilvēkiem saasināt savas komunikācijas prasmes, iesaka strādāt mājās: izcelt vairākas lielas sejas no avīzēm un žurnāliem un pieturēties pie istabas, un pēc tam atkārtojot runu, skatoties no vienas personas uz citu .
Vēl viena noderīga metode ir atrast draudzīgu cilvēku auditorijā (tas varētu būt, piemēram, kolēģis, ar kuru jūs esat labā stāvoklī, draugs, kurš ieradās, lai uzklausītu jūsu ziņojumu, vai svešinieks, kurš bija ieinteresēts jūsu runas tēmā), lai paskatītos uz viņu un iedomājieties, ka jūs runājat tikai viņam. Iespējams, tas būs redzams no ārpuses - bet jums būs vieglāk atpūsties.
Iedomājieties sliktāko scenāriju.
Šis padoms ir noderīgs ne tikai, lai sagatavotos publiskai runai, bet arī jebkurā citā stresa situācijā. Ja jūs nevarat tikt galā ar trauksmi un nemieru, iedomājieties sliktāko scenāriju. Tiklīdz jūs iedomāties konkrētu situāciju, jūs gandrīz noteikti sapratīsiet, ka viss nav tik biedējoši kā šķiet, un ka jūs varat atrast izeju no jebkuras situācijas. Ir vērts padomāt par to, kādās situācijās jūs satraucaties un kā jūs varat tikt galā ar tiem - sajūta, ka jums ir rīcības plāns, pat visgrūtākajā situācijā, dos jums pārliecību.