Kā iegūt svaru bez kaitējuma veselībai: 5 svarīgi soļi
Teksts: Olga Polevikova
Plānas ķermeņa kulta ir spēcīga mūsu sabiedrībā.: pretruna tiek uzskatīta par problēmu, un daudzi cilvēki nepārtrauc mēģināt zaudēt svaru. Jo īpaši tas attiecas uz sievietēm, kuras plašsaziņas līdzekļi visu gadu nosaka standartus "pludmales ķermenim". Grūtības ar svara pieaugumu ir mazāk izplatītas un sabiedrībā mazāk apspriestas. Bieži vien plānība tiek uzskatīta par „likteni”, un sūdzības, ko persona nevar iegūt, tiek uztvertas kā koķets.
Pirmkārt, liesa figūra nav iemesls, kāpēc tiek izjauktas, kā arī pilnas formas. Otrkārt, tas ne vienmēr ir apzināta izvēle: dažiem cilvēkiem svara trūkums var būt saistīts ar slimībām, un kāds vēlas, lai tam būtu svarīgāks un spēcīgāks ķermenis, bet tas neizdodas. Mēs nolēmām saprast nepietiekama svara cēloņus un uzzināt, kā gudri gūt svaru, nekaitējot veselībai.
Saprast iemeslus
No medicīnas viedokļa pārmērīga plānība ir stāvoklis, kad ķermeņa normālai funkcionēšanai svars nav pietiekams. Ķermeņa masas indekss (ĶMI) tiek plaši izmantots veselīga svara noteikšanai. Lai aptuveni saprastu, kas ir jūsu ĶMI, ieteicams sadalīt svaru ar kvadrātveida augstumu metros. Tiek uzskatīts, ka ar pārmērīgu plānumu, ĶMI ir mazāks par 18,5. Tomēr šādas shēmas pašdiagnostika ir ļoti neuzticama. Turklāt ir svarīgi atcerēties, ka ĶMI pati par sevi ir ļoti nosacīts veselības rādītājs, kurā nav ņemtas vērā konstitucionālās iezīmes un muskuļu un tauku masas attiecība.
Pēdējā mērīšanai tiek izmantota ultraskaņa, īpaša kalibrēšanas ierīce, zemūdens svēršana un vairākas citas metodes. Tiek uzskatīts, ka sievietēm ķermeņa tauku saturs ir no 20% līdz 32%. Rādītāji var atšķirties atkarībā no vecuma, aktivitātes līmeņa un citiem faktoriem. Tomēr visi šie aptuvenie skaitļi var norādīt uz potenciālu problēmu. Svara trūkums ir gan nopietnu slimību pazīme, gan cēlonis.
Mēs jau esam teikuši, ka pārmērīgu plānumu var izraisīt vielmaiņas traucējumi. Turklāt svara deficīts ir viens no vēža, 1. tipa diabēta un akūta lipekļa nepanesības pazīmēm. Tāpēc, pirms maināt diētu un ieradumus, konsultējieties ar savu ārstu. Dažreiz liekā svara cēlonis ir ēšanas traucējumi vai nelīdzsvarots uzturs. Šādos gadījumos organisms saņem nepietiekamu uzturvielu daudzumu, kas palielina osteoporozes risku un smagi skar imūnsistēmu. Sievietēm ekstrēms plānums ir pilns ar hormonāliem traucējumiem, menstruāciju traucējumiem un reproduktīvās sistēmas problēmām. Ārsti bieži izraksta pacientu svara pieaugumu, un jums jāpieprasa ārstam sniegt sīki izstrādātus ieteikumus par svara palielināšanu.
Padomājiet par jauno diētu
Svara pieaugums ir tauku un muskuļu audu kopums. Lai iegūtu vairāk tauku, jums ir jāizveido pārpalikums kaloriju, tas ir, patērē vairāk nekā sadedzināt. Tas nav tik vienkārši, kā šķiet pirmajā acu uzmetienā. Ir viss - nav izejas. Augsta kaloriju pārtika, piemēram, saldā soda, ātrās ēdināšanas un cepšanas, papildinās jūs ne tikai pāris kilogramus, bet arī, iespējams, veselības problēmas. Augstas vienkāršu ogļhidrātu koncentrācijas šādos pārtikas produktos var izraisīt nogurumu un apātiju, zobu problēmas un pat osteoporozi. Piesātinātie tauki, kas satur ātrās ēdināšanas produktus, palielina holesterīna līmeni un var palielināt sirds un asinsvadu sistēmas slimību risku.
Lai iegūtu "veselus taukus", jums ir nepieciešams ilgstoši ēst labi. Pietiek ar 300-500 kcal dienā. Organizējiet sev regulāru maltīti: trīs galvenās maltītes un pāris uzkodas. Uzkarsējiet zivis, kompleksos ogļhidrātus, cietes dārzeņus, ēdiena gatavošanas laikā izmantojiet olīvu un kokosriekstu eļļas. Labs variants ir rieksti un žāvēti augļi: tie ir gan kaloriski, gan bagāti ar vitamīniem. Kad iegūstat muskuļu masu, pievērsiet uzmanību sporta uzturs. Saprātīgs proteīnu kokteiļu un pastiprinātāju lietojums palīdzēs pievienot olbaltumvielas un ogļhidrātus, nekaitējot veselībai.
Iesaistieties spēka treniņos
Lai kalorijas pārpalikums kļūtu ne tikai par taukiem, bet arī muskuļu masu, jums būs jādodas sportā. Jāizvairās no sirds slodzes, piemēram, braukšanas, velosipēdu un deju - tie sadedzina pārāk daudz kaloriju un nepalīdz veidot muskuļus. Svara pieaugumam jaudas slodzes ir piemērotas - treniņi, kas balstīti uz darbu ar svariem. Tiek uzskatīts, ka visefektīvākais darbs ir iespēju robežās: kad jums šķiet, ka jūs vairs nevarat ņemt svaru, bet jūs darāt vēl divus vai trīs atkārtojumus. Fakts ir tāds, ka muskuļu šķiedras ieskauj saistaudi, kurā apmācības laikā rodas mikrodinamika. Tās šūnas sāk aktīvi veidoties, lai „lāpītu” mikroplaisas lūzumu, tādējādi veidojot apjomus muskuļos.
Neskatoties uz šo vispārpieņemto tehniku, mēs iesakām ļoti rūpīgi strādāt ar svariem. Sāciet strādāt trenažieru zālē, kas nepieciešama pieredzējuša trenera uzraudzībā, kas uzraudzīs vingrošanas tehniku un slodzes līmeni. Profesionālis palīdzēs ātri sasniegt vēlamo rezultātu un izvairīties no savainojumiem. Jebkurā gadījumā, jums ir rūpīgi jāizturas pret sevi un ar trenera padomu kritiski. Pirms apmācību uzsākšanas, kā arī, ja nodarbību laikā ir pretrunīgi jautājumi, labāk ir konsultēties ar ārstu, kuru uzticaties.
Esiet pacietīgi
Veselīgs svara pieaugums ir ilgs process, pacietība ir tā vērts. Lai izsekotu jūsu rezultātiem, ārsti iesaka svērties aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru dienu. Galvenais ir rituāls bez fanātisma, jo zināms svars nav mērķis, bet starpposma rezultāts jūsu veselībai. Jūs varat saglabāt pārtikas dienasgrāmatu, lai noteiktu optimālo diētu. Šim nolūkam ir piemēroti tiešsaistes pakalpojumi, piemēram, Healbe un Dacadoo, un valkājamie sīkrīki. Tomēr dažreiz veselīgu uzturu var izjaukt: nav nekas nepareizs ar papildu kruasānu vai biezpienmaizīti - it īpaši, ja jūs mēģināt labāk.
Atcerieties, ka muskuļi aug pārējā ķermeņa periodā, tāpēc pareiza atpūta ir ļoti svarīga. Iegūstiet pietiekami daudz miega un izvairieties no stresa. Ja jūs vēlaties ne tikai iegūt svaru, bet arī to saglabāt, jums būs jāmaina dzīvesveids. Un, ja beidzot ar trenera palīdzību var atteikties, un precīzs kaloriju aprēķins nav nepieciešams, tad līdzsvarotai diētai un fiziskai aktivitātei ir jāpaliek pie jums ilgu laiku.
Iedvesmojieties
Domājiet par dažādiem stimuliem katru dienu. Reģistrējiet savus panākumus, dalieties tajos ar draugiem - tiešsaistē vai tiešraidē, iegādājieties skaistu sporta formu - kopumā dariet to, kas jums patīk un motivē. Tūkstošiem cilvēku jau ir ceļojuši uz spēcīgu ķermeni un labklājību, tad kāpēc ne izmantot viņu padomus? Instagramā ir daudzi krievu fitnesa emuāru autoru profili, kuros viņi sīki stāsta par pareizu uzturu, ikdienas shēmu un treniņiem.
Nebaidieties pārtraukt būt plānas. Apskatiet svara pieaugumu ne tikai kā medicīnisku indikāciju. Tā ir lieliska iespēja mācīties labus paradumus un sākt veselīgu dzīvesveidu. Turklāt spēcīga struktūra un pilnas formas beidzot sāk uztvert kā normas variantu. Slavenības no Beyonce līdz Kim Kardashian, plus izmēra modeļiem, ķermeņa pozitīviem dejotājiem, jogas un fitnesa treneriem - visas šīs veiksmīgās sievietes nekad nemaz nerunā par to, cik noderīgi ir spļaut uz citu cilvēku standartiem un noteikt savus personīgos mērķus. Sekojiet viņu piemēram: nav viegli, bet ir ļoti svarīgi iemācīties cienīt savu ķermeni un pieņemt to jebkurā dzīves posmā.
Fotogrāfijas:keattikorn - stock.adobe.com, vietnes - stock.adobe.com, anitasstudio - stock.adobe.com, tbaeff - stock.adobe.com, TopShop