Sporta bagātinātāju uzplaukums: Kāpēc no viņiem nodarītie zaudējumi var būt vairāk nekā labi
Sporta uztura popularitāte pieaug ne tikai starp tiem profesionāliem sportistiem, tostarp kultūristiem, bet arī amatieriem. To apstiprina skaitļi: 2010. gadā vitamīnu un uztura bagātinātāju pārdošana ASV sasniedza 28 miljardus ASV dolāru, un pēc septiņiem gadiem šī summa pieauga līdz 36 miljardiem. Mērogā: teorētiski par šo summu varēja iegādāties aptuveni 40 Avon lieluma uzņēmumus.
Sporta uztura izvēle ir milzīga: kompleksi, maisījumi, pastiprinātāji ir rindās uz fitnesa klubu un speciālo veikalu plauktiem, un interneta klāsts ir vēl plašāks. Pudeles ar uztura bagātinātājiem, sākot no maziem līdz milžiem, ir pilns ar krāsainiem uzrakstiem un spilgtiem solījumiem - no ātras augšanas un muskuļu atjaunošanās līdz asinsrites uzlabošanai un zemādas tauku dedzināšanai. Atbrīvošanās veidi atšķiras no pulvera, kas jāatšķaida ar pienu, ūdeni vai sulu, līdz kapsulām un gēliem.
Vai man ir jāuzticas trenerim, kurš ziņo, ka, ja jūs lietojat noteiktu piemaksu, jūs varat iegūt vēlamo efektu ātrāk? Vai aktīvās sporta laikā ir iespējams panākt pareizu uzturu? Mēs saprotam, ko fitnesa bagātinātāju ražotāji reklamē un kā tas attiecas uz pētījumu datiem.
Varbūt populārākais sporta uztura veids ir proteīns vai proteīns. Tas nav hormons vai zāles, bet tikai muskuļu celtniecības materiāls. 2010. gadā Daily Mail publicēja rakstu ar virsrakstu, kurā norādīts, ka olbaltumvielu pulveris var palielināt dzīves ilgumu par desmit gadiem. Pēc datu rūpīgas izpētes izrādījās, ka viņi runāja par pētījumu ar pusmūža pelēm, kuras papildināja ar aminoskābēm ar sazarotu sānu ķēdi (BCCA). Eksperimentālās grupas pelēm dzīvoja vidēji deviņdesmit piecas dienas ilgāk nekā dzīvnieki, kas baroja parasto diētu. Šie rezultāti ekstrapolēti uz cilvēkiem, izdarot secinājumus par aminoskābju un attiecīgi proteīnu ieguvumiem, un ka peles dzīves pagarināšana par trim mēnešiem ir līdzvērtīga cilvēka dzīves pieaugumam par desmit gadiem. Autori precizēja un ziņoja, ka viņiem izdevās izsekot tikai bioloģisko procesu gaitu, kā arī norādīja uz acīmredzamām bioloģiskām un fiziskām atšķirībām starp pelēm un cilvēkiem - kopumā tas ir labs piemērs tam, ka jūs nevarat pārsūtīt datus no eksperimentiem tieši uz galvenēm.
Normālos, ekstremālos apstākļos vairumam cilvēku ir pietiekami daudz proteīnu, ko viņi saņem no parastās pārtikas. Apvienotajā Karalistē ieteicamā dienas deva pieaugušajiem (no deviņpadsmit līdz piecdesmit gadiem) ir 55,5 grami dienā vīriešiem un 45 - sievietēm (izņemot grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti). ASV normas ir ļoti līdzīgas - 0,36 grami olbaltumvielu uz svara svaru, tas ir, 0,79 uz kilogramu svara vai vismaz 10% no dienas normas kilokalorijās. Lielākā daļa no mums ēd vairāk: faktiskais dienas proteīna daudzums vīriešiem ir 88 grami un sievietēm - 64 gadi. Piemēram, sviestmaize ar 65 g vistas gaļas satur apmēram 20 gramus olbaltumvielu; Ja pievienojat tam glāzi piena, tiks pievienoti vēl 5 grami olbaltumvielu. Rezultāts būs 25 grami olbaltumvielu vienā uzkodā, tas ir, vairāk nekā puse no ikdienas nepieciešamības sievietēm. Profesionāliem sportistiem ir citas normas. Pēc British Nutrition Foundation ekspertu domām, sportistiem, kuriem ir spēcīgs sporta veids, ir nepieciešams 1,2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas, un sportistiem, kuriem ir ātrums, vajadzēs 1,7 gramus proteīna uz kilogramu. Pat šos rādītājus var sasniegt ar sabalansētu uzturu, lai gan pulverveida olbaltumvielas var būt ērta uzkodu izvēle.
Ejam atpakaļ uz fitnesa klubu. Treneri apgalvo, ka augsts olbaltumvielu uzturs ir labs svara zudumam, bet patiesībā situācija vēl nav noskaidrota: daži pētījumi atbalsta šo viedokli, citi noliedz. Nav arī pierādīts, ka augsts proteīna saturs palīdz novērst muskuļu zudumu vidējā vecumā. Vēl mazāk pārliecinoši ir pierādījumi tam, ka olbaltumvielu pārpalikums palīdz uzturēt sirds un asinsvadu sistēmas veselību. Augsta proteīna satura uztura pozitīvā ietekme uz muskuļu spēku un elastību nav apstiprināta. Tiesa, ir vairākas norādes par augstu proteīna diētu ieguvumu veseliem pieaugušajiem, nevis vecāka gadagājuma cilvēkiem un nav stāvoklī.
Normāla proteīna daudzuma palielināšana uzturā līdz 20-25% nekaitē veselībai. Ja tulko gramos, tad vīriešiem būtu saprātīgi ēst ne vairāk kā 111 gramus olbaltumvielu dienā, bet sievietēm - ne vairāk kā 90 gramus. Papildus ieguvumiem ir iespējami arī riski, piemēram, caureja. Ir arī konstatēts, ka pārmērīgs proteīna daudzums uzturā var samazināt kaulu blīvumu un palielināt osteoporozes risku. Cilvēkiem ar pierādītu nieru slimību liels proteīna daudzums noteikti novedīs pie nieru mazspējas progresēšanas.
Neatkarīgi no tā, lai uzturētu normālu proteīna līmeni uzturā vai (ja nepieciešams un nepieciešams), lai to palielinātu, ja jūs nesaņemat tik daudz olbaltumvielu ar pārtiku, varat vērsties pie sporta piedevām. Un šeit ir viena problēma: 134 pulverveida olbaltumvielu pētījumi atklāja, ka tajos ir smagie metāli, tostarp arsēns, kadmijs un dzīvsudrabs - kadmijs bija īpaša problēma pētniekiem, jo tas var uzkrāties nierēs, kaitējot tiem. Tiesa, autori nekavējoties tika vainoti par metodoloģijas un finansējuma avotu necaurredzamību, un jāatzīmē, ka vidē ir smagie metāli, un produktu piesārņošana ir neizbēgama, taču joprojām ir iespējams, ka ēdot lielus proteīna daudzumus (vairāk nekā trīs porcijas dienā) bīstami.
Dažādi olbaltumvielu bagātinātāji uzskata, ka BCCA - būtiskas aminoskābes, valīns, leicīns, izoleicīns ar sazarotu sānu ķēdēm. Tiek uzskatīts, ka šīs aminoskābes (vai "aminki" fitnesa žargonā) ar nopietnu fizisku slodzi palīdz samazināt tauku procentuālo daudzumu, pastiprināt citu piedevu ietekmi un stiprināt imūnsistēmu. Diemžēl pētījumos nav pierādījumu. Gluži pretēji, bija pierādījumi, ka BCCA var palielināt ALS - amyotrofas sānu aterosklerozes risku. Tā ir reta slimība, kas 2014. gadā tika veltīta flash mobam ar ledus ūdens spaini.
Rezumējot, proteīns un tā sastāvdaļas (aminoskābes) ir drošas, nepārsniedzot divas dienas dienas. Ja ir nieru slimības vai skaidra caurejas sasaiste ar olbaltumvielu uzņemšanu, tad jums nevajadzētu balstīties uz olbaltumvielām. Svarīgi ir arī iegādāties nezināmus vai aizdomīgi lētus proteīnus, pat ja tos piedāvā fitnesa treneris.
Šis ogļhidrātu-olbaltumvielu maisījums papildus olbaltumvielām satur vienkāršus vai sarežģītus ogļhidrātus, vitamīnus, kreatīnu. Gainer - papildu kaloriju avots, kas jālieto tūlīt pēc treniņa, lai izveidotu muskuļus un papildinātu enerģiju. Iespējama problēma var būt alerģija pret piena olbaltumvielām, bet parasti tā ir pazīstama kopš bērnības. Tādējādi, guvējs, tāpat kā proteīns, drīzāk var tikt uzskatīts par pārtikas veidu, kas, ja to pareizi lieto, neradīs kaitējumu un kalpos kā enerģijas un barības vielu avots. Kā parasti, jautājums par kvalitāti paliek atklāts; Labāk ir izvēlēties produktus no pārbaudītiem ražotājiem.
Kreatīns ir organiska skābe, kas nodrošina enerģiju muskuļu un nervu šūnām. Ir nelieli pētījumi, kuru rezultāti norāda uz kreatīna izmantošanu muskuļu masas veidošanā. Tiesa, tas attiecas tikai uz jauniem sportistiem, sprinteriem, tas ir, tiem, kas nodarbojas ar sportu ar īstermiņa, bet intensīvu muskuļu darbu. Šā iemesla dēļ daži sporta organizācijas aizliedz kreatīnu - to var uzskatīt par dopingu. No otras puses, šī viela ir labi pētīta, un deva 2-3 grami dienā nav toksiska.
Hārvardas medicīnas skolas veselības vēstuļu nodaļas galvenais redaktors Anthony Komarovs piesardzīgi brīdina, ka pieaugušo vecumā kreatīns, visticamāk, nepalīdzēs veidot vai uzturēt muskuļu masu un ka nav ticamu datu par kreatīna absolūtu drošību. Lai pilnībā pasargātu sevi no iespējamām negatīvām sekām, nepārsniedziet ieteicamo kreatīna devu un lietojiet to vecākā vecumā.
Tas ir tiešs B vitamīnu radinieks, ko sintezē pati iestāde. L-karnitīns ir iesaistīts skeleta muskuļu enerģijas metabolismā un taukskābju transportēšanā šūnās. Būtu loģiski pieņemt, ka L-karnitīns uzlabo muskuļu darbību, bet pētījuma rezultāti bija neapmierinoši: divdesmit gadu laikā nav konstatēts muskuļu darbības uzlabojums. Kopumā vēl ir pierādījumi par L-karnitīna ieguvumiem.
Viela ir izrādījusies droša, bet ar nosacījumu, ka ražotājs nav pievilt. FDA brīdina, ka negodīgi ražotāji var pievienot sibutramīnu karnitīnam, kas ir potenciāli bīstama viela, kas var ievērojami palielināt asinsspiedienu un sirdsdarbību. Tas savukārt palielina aritmiju vai koronāro artēriju slimību sirds un asinsvadu komplikāciju risku.
Relaksējoša asinsvadu siena, slāpekļa oksīds palielina asins plūsmu uz muskuļiem un palīdz pēc iespējas ātrāk atveseļoties; tā kā sporta piedevas nepiedāvā pašu slāpekļa oksīdu, bet vielas (nitrāti, arginīns, citrulīns), kas tajā tiek pārveidotas. Parasti piedeva satur dažādu vielu maisījumu; tomēr tika apstiprināta nitrātu un L-citrulīna efektivitāte izturības ziņā, taču tos pētīja profesionāli riteņbraucēji, skrējēji, peldētāji un kajaki, nevis amatieri. L-arginīns, gluži pretēji, neuzrādīja nekādu ietekmi kombinācijā ar kofeīnu vai kreatīnu vai patstāvīgi.
Dati par steroīdu hormonu sintēzes pārkāpumiem vīriešiem, izmantojot slāpekļa oksīda ziedotājus, tika iegūti kā taras karote. Turklāt L-arginīns var izraisīt caureju un dispepsiju, ja to lieto devās, kas pārsniedz 10 gramus. Ņemot vērā iepriekš minēto, urīna krāsošana sarkanā krāsā cukurbiešu sastāvdaļu dēļ ir nekaitīgs fakts. Pētījuma rezultātā var secināt, ka slāpekļa oksīda donoru ieguvumi sievietēm nedaudz pārsniedz iespējamo kaitējumu, un vīriešiem jāgaida dati no detalizētākiem drošības pētījumiem.
Saskaņā ar šo nosaukumu ir apvienotas vairākas narkotiku grupas, kas ietekmē vielmaiņu: pirmkārt, tās ir termogēnas vielas, kas palielina ķermeņa temperatūru un palielina izlietoto kilokaloriju daudzumu un lipotropiku, paātrinot tauku sadalīšanos. Ir zāles, kas ir vēl mazāk tuvu tauku dedzināšanas procesiem - lai veicinātu svara zudumu, tās ietekmē citus mehānismus, piemēram, tauku absorbcijas traucējumus vai apetītes nomākšanu.
Nākamais ir pelēks uztura bagātinātāju laukums, kas oficiāli pieder tauku degļiem, bet faktiski satur sibutramīnu vai diurētiskus komponentus. To pašu sibutramīnu oficiāli pārdod ar dažādiem komerciāliem nosaukumiem, un to izmanto, lai ārstētu aptaukošanos pēc medicīniskās konsultācijas, tas palielina pilnības sajūtu un ir siltuma radošās īpašības. Galvenās kontrindikācijas ir zināmas: sirds slimības, arteriāla hipertensija, samazināta vai pastiprināta vairogdziedzera funkcija, nieru vai aknu patoloģija. Tādēļ, lai novērtētu iespējamos riskus, ir nepieciešama iepriekšēja apspriešanās ar ārstu.
Problēma ir tāda, ka negodīgi ražotāji nesankcionēti pievieno sibutramīnu vai citas potenciāli bīstamas vielas šķietami nekaitīgām narkotikām, un tādēļ ir vērojama ietekme uz svara zudumu. Piemēram, 2017. gadā, pētot piecdesmit divas kofeīna piedevas, izrādījās, ka katrā desmitajā paraugā bija nedeklarētas vielas, piemēram, sibutramīns un fenolftaleīns, kā arī psihotropās vielas, piemēram, amphepramons un fenproporekss. Pārmērīga kofeīna daudzuma noteikšana uz pusi no uztura bagātinātājiem nešķiet tik bīstama pret šo fonu - bet, ja lietojat zāles saskaņā ar instrukcijām, drošā dienas kofeīna robeža 400 mg tiks pārsniegta.
Šie dati atspoguļo pētījumu, kas tika veikts trīspadsmit valstīs un kurā bija iegādāts vairāk nekā 600 dažādu hormonu piedevu no 215 piegādātājiem. Izrādījās, ka 15% paraugu ir nedeklarēti anaboliskie steroīdi, bet vēl 10% rezultātu bija pretrunīgi. Lielākā daļa nedeklarēto piedevu gadījumu bija piecās valstīs: ASV, Nīderlandē, Apvienotajā Karalistē, Vācijā un Itālijā.
Strīdā starp sabalansētu uzturu bez fitnesa piedevām un sporta uzturu neviens vēl nav uzvarējis, pētījumi turpinās, tāpēc joprojām gaida skaļi virsraksti un secinājumi. Acīmredzot, mīlētāji var darīt bez īpašiem produktiem, nodrošinot daudzveidīgu uzturu. Bet sporta bagātinātāji neradīs kaitējumu, ja jūs nepārsniegsiet ieteicamo devu un pērkat no uzticama ražotāja.
Diemžēl ne vienmēr ir iespējams iegūt to, kas norādīts uz iepakojuma. ASV pārtikas piedevas analizē neatkarīgas laboratorijas, piemēram, Labdoor, bet Krievijā ir, piemēram, Roscontrol pētījumi. Protams, ir daudzi rādītāji, kas jums būs jānosaka pats (piemēram, vai jums patīk konkrētas olbaltumvielas garša un vai tā cena jums ir piemērota), bet, koncentrējoties uz šādiem reitingiem, jūs varat vismaz pasargāt sevi no viltotu produktu iegādes.
Fotogrāfijas: beckystarsmore - stock.adobe.com, Deymos.HR - stock.adobe.com, Dmitriy - stock.adobe.com, MADDRAT - stock.adobe.com