Efektīvi vingrinājumi ar svariem, hanteli un citām čaulām
Teksts: Karina Sembe
Tiem, kas nolemj sākt pētīt sportu mājās, Attiecībā uz "piepūles rezultātu" nav nekas vairāk nekā apmācība ar savu svaru. Bet, ja dēļiem un uzbrukumiem ir bijis laiks un esat gatavs kaut ko jaunu, uzdevumu vienmēr varat sarežģīt, pievienojot mazliet aparatūru. Hanteles, svaru vai stieņu slodze un pretestība palīdz muskuļiem ievērojami straujāk augt. Runājot par sadedzināto tauku daudzumu un patērētajām kalorijām, izturības vingrinājumi ir zemāki par sirds treniņiem, bet efektivitātes ziņā tie ir ļoti izdevīgi. Turklāt jaudas slodzes paātrina vielmaiņu vairāk nekā dienu iepriekš, palielina kaulu blīvumu un locītavu elastību, stiprina sirds un asinsvadu sistēmu.
Lai praksē pārbaudītu spēka treniņu priekšrocības, mēs iesakām pārbaudīt svarīgākos svara un pretestības aprīkojuma veidus. Bet, ja hanteles vai svērumus var izmantot patstāvīgi, pētot vingrinājumu veikšanas paņēmienus YouTube, tad strādājot ar citiem čaulām, būs nepieciešams vismaz pāris sākotnējās nodarbības ar treneri. Viņš palīdzēs noteikt optimālo svaru un iemācīs, kā veikt vingrinājumus, pareizi izmantojot muskuļus, neielādējot locītavas un neapdraudot cīpslas. Pēc tehnikas apgūšanas jūs varat doties uz bezmaksas peldēšanos un nodarboties ar trenažieru zāli, mājās vai uz ielas.
Hanteles
Pareizi lietojot hanteli, ne tikai ievērojami palielināsies ieroču un rumpja muskuļi, bet arī novedīs intervāla apmācību jaunā līmenī. Ideālā gadījumā ir vērts iegūt vairākus hanteles komplektus dažādiem vingrinājumu veidiem, jo sākumā būs pietiekami divi un 3 un 7 kg komplekti. Šim vai šāda veida vingrinājumam optimālais svars būs jāmudina trenerim un savām jūtām. Apkopojot hanteles, ir vieglāk: jūs varat pielāgot svaru un iestatīt vismaz 10, vismaz 15 kg smagai bicepsu apmācībai, bet mēs neiesakām uzreiz pārlēkt pār galvu - sloga efektivitāte galvenokārt ir atkarīga no rūpīgas tehnikas un atkārtojumu skaita.
Kettlebell
Viena no fitnesa tendencēm, kas šķiet neviennozīmīga, bet patiesībā ir diezgan pamatota. Vingrinājumi ar svariem ietver gandrīz visas muskuļu grupas, attīsta izturību, apmāca apakšdelma muskuļus. Turklāt svars iemācīs jums strādāt ar pastāvīgi mainīgu smaguma centru, un ikdienas dzīvē tas nozīmē pacelt ceļasomu vai eļļas pudeles ar ūdeni, neapdraudot rokas un mugurkaulu. Vispirms būs piemērots astoņu kilogramu svars, un nākotnē jūs varat saņemt divas uzreiz un vienu, kas palēninās, izmanto, piemēram, squats un vilces slīpumā vai vispārīgiem mērķiem, lai palielinātu muskuļu spēku.
Svārki
Apmācībai ar stienīti jums tiks paziņotas visas muskuļu grupas - no gurniem un sēžamvietām līdz ieročiem, atpakaļ un nospiediet. Ja pēkšņi pārgriezāt visu, kas rakstīts iepriekš, mēs atkal atgādinām jums par vingrinājumu veikšanas tehniku: padariet treneri to automatizētā veidā, lai, kad jūs tupiet, jūs kompetenti ņemtu sēžamvietu atpakaļ un pat nedomājat par muguru. Pārāk stipri, lai ceļos uz zeķēm netiktu ieteikts, bet runāšana par to, kā to izdarīt, ir stingri aizliegta, ir iemesls uzskatīt par mītu. Pirms vingrošanas ar stienīti būs noderīgi sasildīt muskuļus ar hanteles palīdzību.
Atsevišķi funkcionālos treniņos tiek izmantotas arī pankūkas - noņemamais bāra svars. Iesācējiem pietiek ar 5 kg.
Jūs varat noņemt pankūkas un strādāt ar kaklu, izmantojot to kā sporta treniņu (bodybar) vai kā kopēju slogu.
Svērums
Tā sauktais svērums tiek izmantots kā papildu slodze kājām (ir iespēja izvēlēties arī rokas). Šīs čaumalas ir efektīvas pastaigas un skriešanas laikā un var radīt sāpīgu slogu gūžas un sēžamvietas muskuļiem. Amatieru sportisti tiek aicināti izmantot svaru no 0,5 līdz 5 kg - sākt ar minimālu un pakāpeniski palielināt slodzi. Fitnesa blogos ir komentāri, ka svara aģenti ir kontrindicēti cilvēkiem, kuri cieš no locītavu sāpēm un citām muskuļu un skeleta sistēmas problēmām, bet taisnīgi, mēs atzīmējam, ka tas attiecas uz absolūti jebkāda veida spēka apmācības iekārtām: ja jūs jau esat informēti par savām vājās puses vai saprast, ka labāk ir būt drošiem, neievērot ārsta ieteikumus.
Fotogrāfijas: pārsegt fotoattēlu, izmantojot Shutterstock