"Jauna smēķēšana": mums vajadzētu atmest cukuru
Šķiet, ka atteikšanās no cukura ir jaunā melnā. Cukuru arvien biežāk sauc par visu slimību cēloni, un tajā pašā laikā tie tam piešķir narkotiskas īpašības - it kā tas rada patiesu atkarību. Un, lai gan šie apgalvojumi ir pārspīlēti, zinātnieki un veselības aizsardzības sistēmu pārstāvji ir nobažījušies arī par cukura pārpalikumu uzturā. Mēs saprotam, kādos daudzumos tas ir patiešām kaitīgs un vai tas ir pilnībā jāatsakās.
Teksts: Masha Budrita
Kas ir cukurs
Plašā nozīmē cukuri ir mazi ogļhidrātu kristāli, kas padara pārtiku par saldu. Tos iedala divās grupās: monosaharīdi un disaharīdi. Monosaharīdi ietver glikozi, fruktozi un galaktozi. Disaharīds ir divu monosaharīdu molekula. Visbiežāk tās ir saharoze, kas sastāv no glikozes un fruktozes molekulām un pazīstama kā kopējā galda cukurs, laktoze, kas sastāv no glikozes un galaktozes, kas ir galvenais piena cukurs, un maltoze, kas sastāv no divām glikozes molekulām. Mono- un disaharīdi ir viegli sagremojami un tos var nekavējoties izmantot kā enerģijas avotu - ātrāk nekā ilgāk ogļhidrātu ķēdes, piemēram, cieti.
Cukurs ir atrodams daudzu augu audos - dārzeņos, augļos, riekstos, graudaugos un citos. Cukurs tiek ražots rūpnieciski no cukurniedrēm un cukurbietēm, savukārt ASV pārtikas nozarē tiek izmantots augsts fruktozes kukurūzas sīrups.
Kā mainījās jūsu attieksme pret cukuru?
Attieksme pret cukuru jau sen ir bijusi pozitīva vai neitrāla, gandrīz līdz pagājušā gadsimta beigām cukuru (galvenokārt saharozi) uzskatīja par noderīgu ogļhidrātu veidu, kas nomāc badu un rada enerģiju. Līdz 1950. gadiem cilvēki ēda mazliet saldumus - arī tāpēc, ka divu pasaules karu laikā un kādu laiku pēc cukura pieejamības pasaulē bija ierobežots. Taču līdz piecdesmitajiem gadiem strauji pieauga cukura patēriņš, un tā nebija vienīgā pārmaiņa cilvēku uzturā. Lauksaimniecības nozare ir mainījusies, cilvēka rīcībā esošās pārtikas daudzums un kvalitāte sāka augt. Tajā pašā laikā parādījās pirmās ātrās ēdināšanas ķēdes, un cilvēkiem kļuva pieejamas vairāk kaloriju.
20. gadsimta vidū Amerikas Savienotajās Valstīs, galvenokārt vīriešu vidū, strauji pieauga mirstība no sirds un asinsvadu slimībām, ar dažādiem ienākumiem un izglītības līmeni. Tam pievērsa uzmanību ārsti un zinātnieki, un pēc tam sāka daudz darba, lai izpētītu saikni starp uzturu un veselību. Eksperti tika sadalīti divās nometnēs: daži apgalvoja, ka problēma bija straujš tauku patēriņa pieaugums, un citi - ka iemesls jāmeklē cukurā.
Kas ir sliktāks - cukurs vai tauki
Viens no galvenajiem tauku pretiniekiem diētā bija amerikāņu fiziologs Ansels. Viņa galvenais darbs ir pētījums par to, kā septiņu valstu iedzīvotāji ēst četrās pasaules daļās ar ļoti atšķirīgām devām. Lieta norādīja, ka valstīs ar augstu dzīvnieku tauku saturu uzturā mirstība no sirds un asinsvadu slimībām bija augstāka. Visvairāk "veselīgi" bija Vidusjūras baseina valstis, reģionos, kur cilvēki ēda maz dzīvnieku tauku. Lieta secināja, ka augsts piesātināto tauku saturs diētā izraisa holesterīna līmeņa paaugstināšanos, kas savukārt izraisa iekaisumu asinsvados un to lūmenu sašaurināšanos. Ja šis process notiek sirds koronārajos asinsvados, rezultāts var būt miokarda infarkts.
Cayce idejas ātri kļuva populāras, viņš uzrakstīja vairākas grāmatas par Vidusjūras diētu, kas kļuva par vislielākajiem, un 1961. gadā pat ieguva Time žurnāla vāku. Viņa ieteikumi par piesātinātiem taukiem kļuva par mainstream: no vienas puses, tie iederas mūsdienu veselības zinātnes idejās, un, no otras puses, viņi sniedza veselības aprūpes sistēmas pārstāvjiem iespēju izteikt vismaz dažas atbildes sabiedrībai. Rezultātā ilgu laiku piesātinātie tauki kļuva par veselīga uztura galveno ienaidnieku un cīņu pret sviestu, kas attīstīts citās valstīs. Pieprasījums pēc pārtikas produktiem ar zemu piesātināto tauku saturu sāka augt, un pārtikas rūpniecība pielāgojās „modes” cīņai pret taukiem. Tomēr, lai saglabātu produktu pievilcību, ražotāji sāka aizstāt taukus ar cukuru.
Ne visi piekrita lietas idejām - piemēram, John Yudkin, viens no Lielbritānijas vadošajiem ekspertiem uztura jomā, redzēja cukura problēmu. Yudkin hipotēze bija saistīta ar paaugstinātu cukura uzņemšanu ar vielmaiņas traucējumiem, tostarp insulīna sekrēcijas izmaiņām, kas, pēc viņa domām, izraisīja cukura diabētu un asinsvadu slimības. Bet tajā laikā Yudkin netika atbalstīts: viņa idejas bija pretrunā ar zinātnes pašreizējo stāvokli. Britu cukura rūpniecība to uzskatīja par draudu - pēc paša speciālista domām, saldie ražotāji iejaucās lēmumos, kas saistīti ar dotācijām un viņa pētījuma atbalstu. Līdz brīdim, kad viņa idejas tika ņemtas vērā, zinātnieks nedzīvoja.
Interešu konflikts
Līdz XXI gadsimta sākumam tika konstatēts, ka, lai gan cilvēki sāka ēst mazāk piesātināto tauku, problēmas ar diabētu, aptaukošanos un sirds un asinsvadu slimībām nesamazinājās. Ir vairāk un vairāk pētījumu par iespējamo kaitējumu, ko var radīt diētas ar augstu oglekļa dioksīdu un pievienoto cukuru. Ar taukiem viss izrādījās ne tik vienkāršs: izrādījās, ka ir arī „veselīgi” tauki; Zinātnieki sāka secināt, ka piesātinātie tauki var būt riska faktors, bet ne vienīgais asinsvadu slimību cēlonis.
Ir mainījušies arī zinātnisko darbu rakstīšanas standarti: tagad ir grūtāk slēpt interešu konfliktu. Tas ne vienmēr ir bijis, un 20. gadsimtā pārtikas rūpniecība bija iesaistīta pētniecībā un uztura pamatnostādņu izstrādē. Jauns pētījums par iepriekšējiem pētījumiem rāda, ka tad, kad zinātnieki bija saistīti ar cukura nozares pārstāvjiem, viņi, visticamāk, „pierāda”, ka cukurs nav saistīts ar aptaukošanos vai vielmaiņas traucējumiem. 2016. gadā tika publicēts pētījums, saskaņā ar kuru pārtikas rūpniecība ieņēma ievērojamu lomu veselības politikas veidošanā sešdesmitajos un astoņdesmitajos gados - tas noveda pie tauku dēmonizācijas un gandrīz pilnībā ignorēja saharozes ietekmi.
Ko zinātnieki tagad saka
Mūsdienās tiek uzskatīts, ka cukura pārpalikums uzturā var būt vielmaiņas traucējumu, aptaukošanās un sirds un asinsvadu sistēmas problēmu riska faktors. Liels cukura daudzums atbalsta subklīnisko (ti, ne izpaužas) iekaisumu - un tas veicina sirds un asinsvadu slimību, diabēta, demences, depresijas un paaugstinātas mirstības attīstību. Nav iespējams runāt par tiešu cukura piesaisti ar onkoloģiskām slimībām (dažreiz jūs varat dzirdēt, ka „vēža šūnas barojas ar glikozi”, tas ir, atteikšanās no cukura, iespējams, palīdzēs novērst vai pat izārstēt vēzi - bet ne viss ir tik vienkārši). Tiesa, joprojām pastāv netiešs savienojums: lieko kaloriju daudzums pārtikā veicina svara pieaugumu un aptaukošanos, un tas ir pierādīts, ka tas palielina trīspadsmit dažāda veida ļaundabīgo audzēju risku.
PVO sadala cukurus "brīvos" un "dabīgos" - pēdējos konstatē augļos un dārzeņos, un brīvais līdzeklis nozīmē pārtikai pievienotus mono- un disaharīdus, kā arī medus, sīrupu un augļu sulu sastāvdaļas. PVO stingri iesaka brīvo cukuru uzņemšanu ierobežot līdz desmit procentiem no kopējā kaloriju daudzuma (vidēji 60 grami cukura dienā), lai gūtu papildu labumu, ieteicams uz pusi samazināt šo daudzumu, lai ne vairāk kā 5% enerģijas iegūtu no cukura.
Ir grūti izmērīt cukura daudzumu, ko cilvēki ēd, jo tas ir pievienots burtiski visur. Tiek lēsts, ka vidējais ASV iedzīvotājs dienā patērē septiņpadsmit tējkarotes cukura. Saskaņā ar Krievijas Federācijas Zemkopības ministrijas datiem 2017. gadā vidējā krievu dienas devā ir aptuveni 100 grami cukura - tas arī pārsniedz PVO ieteikumus. Cukura avoti - ne tikai saldumi, kūkas un saldā soda. Tā ir augļu sulas, kukurūzas pārslas, maize, augļu jogurts, kečupu līdzīgas mērces un pat čipsi un desas.
Vai ir cukura atkarība
Bieži vien jūs varat dzirdēt par "atkarību" no cukura - dažreiz tas ir pat salīdzināts ar kokaīnu un heroīnu. Patiešām, cukurs stimulē dopamīna ražošanu un rada asu prieka sajūtu - tiklīdz šis mehānisms palīdzēja izdzīvot, augļi un dārzeņi bija mūsu senču mīļākie. Kokaīns, nikotīns un citas narkotiskas vielas ietekmē arī dopamīna ražošanas mehānismus un rada prieku, ka es vēlos atkārtot - tāpēc daži eksperti cukuru pielīdzina narkotikām. Bieži tiek dots 2007. gada pētījums, kur eksperimentālās peles tika mēģinātas „stādīt” uz kokaīnu un cukuru - un to atkarība no cukura bija spēcīgāka. Tomēr šodien nav pētījumu, kas varētu liecināt par atkarību no cukura, kas ir salīdzināms ar cilvēkiem cilvēkiem.
Tomēr bieža un augsta cukura uzņemšana var izraisīt atkarību - ja ir nepieciešama lielāka deva salīdzināmam "baudījumam". Sweet sniedz fizisku apmierinātību - un tieši šokolāde un saldējums bieži vien vēlas konfiscēt konfliktus darbā vai strīdēties ar mīļajiem. Protams, ja situācija nav otrefleksirovat, tā var novest pie cukura pārpalikuma uzturā ar visām tās negatīvajām sekām.
Kopējais bojājums vai līdzsvars
Uztura speciālisti nav noguruši, atgādinot, ka diētā galvenais ir līdzsvars un daudzveidība. Pilnīgs cukura noraidījums vai pāreja uz cukura aizstājējiem nenozīmē, ka uztura kvalitāte uzlabosies - un otrādi, cukurs var būt daļa no sabalansēta uztura, kas rada prieku. Saldinātāji paši nav kaitīgi, bet tie traucē atjaunošanas paradumiem, kad tā vietā, lai aizstātu saldo ar augļiem vai riekstiem, cilvēks aizvieto saldo ar saldu.
Ir vērts strādāt pie izmaiņām ieradumos, ieviešot vairāk uzturā dārzeņus, augļus un ogas, ēdot mazāk rūpniecisku produktu, piemēram, gatavas mērces, maizi vai olbaltumvielu bārus - šādā pārtikā šķiet, ka ir daudz pievienotā cukura ar garšīgu garšu. Tāpat kā ar trans-taukskābēm vai sāli, jāzina, cik daudz cukura jūs ēdat, jums ir nepieciešams gatavot mājās biežāk un lasīt pārtikas marķējumu. Pakāpeniski saldā garša jutīsies spēcīgāka - un pārtika kopumā var šķist garšīgāka.
FOTOGRĀFIJAS: neirfy - stock.adobe.com (1, 2, 3)
