5 sātīgas un veselīgas olbaltumvielu brokastis

Teksts: Karina Sembe

Tas ir lieliski, ja katru rītu jūs sākat ar auzu, - nav šaubu par komplekso ogļhidrātu ieguvumiem. Tomēr, lai dažādotu ēdienkarti ar olbaltumvielu brokastīm, tas nekaitē nevienam. Zinātnieki apgalvo, ka no rīta ēstā olbaltumviela izraisa aktīvo dopamīna ražošanu - neirotransmiteri, kas ir svarīga smadzeņu „atalgojuma sistēmas” sastāvdaļa, jo tas rada apmierinātības sajūtu, kas ietekmē motivāciju un mācīšanās procesus. Lai pievienotu savu enerģiju pēc ziemas, pievienojiet rīta diētas produktus, kas bagāti ar proteīniem: gaļu vai mājputnus, zivis un jūras veltes, pupas, olas, sojas produktus, riekstus un sēklas.

Mēs izvēlējāmies 5 garšīgas, sirsnīgas un sabalansētas olbaltumvielu brokastis no pieejamajiem produktiem. Gatavojoties, mēs iesakām praktizēt brīvību un intuitīvu pieeju: droši novārtā olīveļļu par labu neliešanas pārklājumu, nomainiet piena produktus ar dārzeņu produktiem un bez vilcināšanās atsakieties no ķiplokiem vai ķimenes, ja neesat gatavs to pieņemt no rīta.

Shakshuka

Šakshuka sagaida no Marokas un Tunisijas, lai gan daudzi uzskata to par īstu Izraēlas brokastīm. Katrā ģimenē ir ierasts pagatavot shakshuku atšķirīgi, bet tradicionāli tas tiek pasniegts ar tortillām vai pita maizi un uzkodām, piemēram, hummus un labne. Kā likums, shakshuku tiek pagatavots visai ģimenei, no 10-12 olām, un par vienu porciju, izvēlieties mazāko, bet drīzāk dziļo panna, vēlams čuguna. Tomātiem jābūt sulīgiem un olām - svaigākajiem. Shaksuku nepieciešams cept tikai olīveļļā.

Sastāvdaļas:

Pavārmāksla:

Vispirms samaisiet sastāvdaļas cepšanai blenderī un baarat - javas vai ar pieejamo rīku palīdzību.

Smalki sagrieziet sīpolus un ķiplokus, sagrieziet piparus mazās šķēlītēs.

Siltums olīveļļu pannā, samaziniet siltumu uz zemiem un viegli ceptiem sīpoliem un ķiplokiem. Pievienojiet papriku un nedaudz apcepiet.

Tad pievienojiet tomātus, baarātu, jogu, zaļumus un kādu karstu ūdeni. Vāriet, maisot apmēram 5-7 minūtes.

Sajauciet maisījumā nelielas atkāpes un ievietojiet tās olās. Sāls, pārklāj un vāra, līdz balts ir balts (dzeltenumam jābūt šķidram).

Noņemiet trauku no karstuma, pagatavojiet ar pētersīļiem un melnajiem pipariem. Ēd tieši no pannas ar svaigu graudu maizi vai pita maizi.

Trafu saplaciniet ar melnām pupiņām

Tofu versija ir ne tik garšīga un veselīga, nekā tradicionālā omlete, turklāt tas ļaus Jums pārtraukt olu brokastis un ir piemērots vegāniem. 100 g cietā tofu satur līdz 11 g augu olbaltumvielu un apmēram 15 g tāda paša daudzuma melno pupiņu. Šādas brokastis uzlādēs enerģiju un būs puse no proteīna dienas vērtības. Pilngraudu bulciņa un svaigi redīsi ir lieliski piemēroti krampjiem.

Sastāvdaļas:

Pavārmāksla:

Žāvētas pupiņas būs jātērē nakti (8-12 stundas), iepriekš atlasītas un mazgātas, mērcēšana samazinās gāzes veidošanās efektu un saīsina gatavošanas laiku. Jūs varat arī vārīt pupiņas turpmākai izmantošanai, tas aizņem vidēji stundu. Vāra labāk sālsūdenī.

Tofu izžāvējiet uz papīra dvieļa, ar trauku sagrieziet trauku un 10 minūtes mīklu sametiet sojas mērcē un čili piparos.

Siltums olīveļļu pannā, mest pāris sasmalcinātu ķiploku daiviņas, apcep 2 minūtes un noņem.

Sīpolu sasmalciniet sīpolus un pēc 2 minūtēm - ķiršu tomātus un vārītas pupiņas. Pagatavojiet 5 minūtes un pēc tam pievienojiet spinātu.

Novietojiet dārzeņus vienā pannas pusē un ievietojiet tofu otrā pusē, dodot tai spēcīgu uguni. Sezona tofu ar maltu ķimenes un 5 minūtes apcep. Tad pievienojiet sojas mērci, pāris ēdamkarotes ūdens vai pupiņu buljona. Sajauciet tofu ar dārzeņiem un vāra uz lēnas uguns vēl 5-7 minūtes.

Avokado un Turcijas graudaugu sviestmaize

Sviestmaize ar tītaru ir visaugstākajā amerikāņu ēdienkartē - no vieglas uzkodas līdz pilnai maltītei. Gan ēdnīcās, gan mājās kluba namiņu sviestmaizes tradicionāli ievieto tītara vārītu šķiņķi, sieru un majonēzi. Mēs piedāvājam iespēju, kas aizņems nedaudz vairāk laika, bet tas būs daudz apmierinošāks un līdzsvarotāks - un, protams, pēc iespējas vairāk proteīnu.

Sastāvdaļas:

Pavārmāksla:

Veikt tītara fileju (krūts vislabāk), pagatavojiet ar sāli, pipariem un oregano. Cepiet olīveļļā augstā karstumā līdz gaiši brūnai garozai. Tad pavelciet uz otru pusi, samaziniet siltumu uz vidēju un apcep vēl 5 minūtes. Gatavo fileju sagrieziet gareniski vairākos plānos slāņos.

Maize apcep tosterī vai pannā bez sviesta. Novietojiet nogatavinātu avokado šķēles uz maizes apakšējā gabala, un, ja avokado ir pietiekami mīksta, biezeni un uzklāj uz maizes, piemēram, sviestu. Tad novietojiet salātu lapas, tītara fileju, nedaudz vairāk avokado un tomātus.

Augšpusē maizes dibenā bagātīgi ieziest ar pesto mērci (jūs varat iegādāties gatavu vai gatavot sevi).

Sagrieziet sviestmaizi ar asu nazi vairākos gabalos un nostipriniet iesmi.

Frittata ar ricotu un spinātiem

Frittata ir tradicionāla itāļu omlete, kas pagatavota krāsnī. Tāpat kā jebkurš zemnieku virtuves ēdiens, fritt ir nepretenciozs no sastāvdaļu puses un pateicībā pieņem dažādus produktus - no foreles vai kūpinātas desas uz sēnēm un cukini. Frittata ir izgatavota no 10-12 olām dziļā pannā. Tātad, ja vēlaties, lai itāļu omlete tiktu cepta kanoniski biezā slānī, jums būs jāsagatavo vismaz divas porcijas vienā reizē un izmantot pannu pēc iespējas mazākā diametrā.

Sastāvdaļas:

Pavārmāksla:

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem.

Lielā pannā sakarsējiet olīveļļu un cepiet smalki sakapātus sīpolus mērenā karstumā. Pievienojiet spinātu un papriku un vāra vēl 5 minūtes. Tad nosūtiet grauzdētus garšaugus caurduris un ielieciet bļodā. Pievienojiet zaļumiem ricotta.

Beat olas līdz gludai, pagatavojiet ar sāli un pipariem, samaisiet ricotta ar zaļumiem.

Mazā pannā sakarsējiet olīveļļu un ielejiet visu maisījumu. Aptiniet zem vāka mērenā siltumā apmēram 8 minūtes - līdz malas ir iestatītas. Tad pārvietojiet omleti cepeškrāsnī un cepiet apmēram 15 minūtes.

Izņemiet frittata no plīts, pagrieziet to trauku. Sagriež 4 gabalos un apkaisa ar rīvētu Parmesan.

Vasaras siera pankūkas ar proteīnu

Pankūkas (vai hotcakes vai flapjacks) ir Amerikas un Kanādas ģimeņu iecienītās brokastis. Pankūkas ēd ar visu - ar bekonu, kļavu sīrupu vai augļiem. Bodybuilders, kuriem proteīns ir priekšgalā, piemēram, pievienot olbaltumvielu pulveri pankūkām. Tas ir pieejams dažādos aromātos - no kokosriekstu līdz zemenim - un ir pilnīgi nekaitīgs un sagremojams produkts. Viņa atbildība par olbaltumvielām jūsu brokastīs ir ieteicama kopšanai ar olu baltumu un biezpienu. Šādām pankūkām ir ideāli piemērota kļavu sīrups vai medus, kā arī rieksti un svaigas ogas.

Sastāvdaļas:

Pavārmāksla:

Sajauc miltus, sodas un sāls šķipsniņu. Bļodā pārspēja olu, pienu un cukuru. Pievienojiet citrona sulu šķidrajam maisījumam - tas dzesēs sodas miltos. Pakāpeniski ielej šķidrumu maisījumā miltos.

Pievienojiet biezpienu un samaisiet visu ar iegremdējošu maisītāju, līdz iegūst vienmērīgu skābā krējuma konsistenci.

Uzkarsē pannu ar nelielu olīveļļas daudzumu un ielej daļu mīklas - apmēram pusi no liekšķeres. Pankūka jācepē, līdz malas kļūst zelta (apmēram 2-3 minūtes), pēc tam to var apgriezt. No otras puses, pankūku cepšana ātrāk - tikai minūti.

Fotogrāfijas: 1, 2, 3, 4, 5, 6 caur Shutterstock