Metabolisms: patiesības un vielmaiņas kļūdas
Vārds "METABOLISM", KAS IZMANTOT VIETU UN NAV VIETAI, bet ne visi pilnībā saprot, kas ir vielmaiņa, un saskaņā ar to, kādus likumus tā darbojas. Lai to saprastu, mēs jautājām sporta uztura speciālistam Leonīdam Ostapenko, Starptautiskās Sporta zinātņu asociācijas (ISSA) loceklim un klīniskajam psihologam Anna Nazarenko, Ēšanas traucējumu klīnikas dibinātājam, kas jums jāzina par vielmaiņu un kā nedrīkst kaitēt organismam, mēģinot to mainīt.
Kas ir vielmaiņa
Metabolisms vai vielmaiņa apvieno visas ķīmiskās reakcijas organismā. Tie notiek nepārtraukti un ietver katabolismu - olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu iznīcināšanu enerģijas un "būvmateriālu" ziņā - un anabolismu, tas ir, šūnu veidošanos vai hormonu un fermentu sintēzi. Mūsu āda, nagi un mati un visi pārējie audi tiek regulāri atjaunināti: to konstrukcijai un atveseļošanai pēc ievainojumiem (piemēram, brūču dzīšanas gadījumā) mums ir vajadzīgi "ķieģeļi" - pirmkārt, olbaltumvielas un tauki - un "darbaspēks" - enerģija. To visu sauc par vielmaiņu.
Metabolisms ir šādam procesam vajadzīgais enerģijas apgrozījums. Tās izmaksas galvenajā apmaiņā ir kalorijas, kas tiek izmantotas ķermeņa temperatūras, sirds, nieru, plaušu, nervu sistēmas uzturēšanai. Starp citu, ar galveno apmaiņu ar 1300 kilokalorijām 220 no tām veido smadzeņu darbu. Metabolismu var iedalīt galvenajā (vai bazālajā), kas pastāvīgi notiek, tostarp sapnī, un papildus, kas saistīta ar jebkuru citu darbību, nevis atpūtu. Metabolisms ir visos dzīvajos organismos, ieskaitot augus: tiek uzskatīts, ka visstraujāk vielmaiņa humibrīdos un lēnāk - viļņos.
Kas ietekmē vielmaiņas ātrumu
Mēs bieži dzirdam izteicienu "lēns vielmaiņa" vai "ātrs vielmaiņas process": tie bieži nozīmē spēju saglabāt slimību bez ierobežojumiem pārtikā un fizisku slodzi, vai, gluži pretēji, tendenci viegli iegūt svaru. Bet vielmaiņas ātrums atspoguļojas ne tikai izskatu. Cilvēkiem ar ātru vielmaiņu ir vairāk enerģijas iztērēti dzīvībai svarīgām funkcijām, piemēram, sirds un smadzeņu darbam, tajā pašā laikā, nekā tiem, kam ir lēns metabolisms. Ar vienādām slodzēm viena persona var ieturēt brokastis un vakariņas ar kruasāniem, uzreiz sadedzinot visas saņemtās kalorijas, bet otra strauji palielinās svaru - tas nozīmē, ka viņiem ir dažādi bazālie maiņas kursi. Tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem, no kuriem daudzi nevar tikt ietekmēti.
Metabolisma faktorus, kurus nevar koriģēt, sauc par statiskiem: tā ir iedzimtība, dzimums, ķermeņa tips, vecums. Tomēr ir apstākļi, kurus var ietekmēt. Šie dinamiskie parametri ietver ķermeņa svaru, psihoemocionālo stāvokli, uztura organizēšanu, hormonu ražošanas līmeni, vingrošanu. No visu iepriekš minēto mijiedarbības un atkarīgs no maiņas kursa. Ja jūs koriģējat otrās grupas faktorus, varat zināmā mērā paātrināt vai palēnināt vielmaiņu. Rezultāts būs atkarīgs no ģenētikas īpašībām un visas apmaiņas sistēmas stabilitātes.
Internets ir pilns ar kalkulatoriem, kas ļauj jums aprēķināt bāzu apmaiņas ātrumu, pamatojoties tikai uz dzimumu, vecumu un ķermeņa masas indeksu, bet tas, ko tas patiešām ir, nav tik viegli iemācīties. Tiek uzskatīts, ka normāla vielmaiņa nodrošina visu organisma vajadzību pēc enerģijas un barības vielām bez slikta veselības simptomiem; Pareizi mainot visus audumus atjaunina parastā ātrumā. Ņemot vērā kaitīgos skaistuma standartus, kas uzsver harmoniju, tika uzskatīts, ka lēns metabolisms ir slikts un ātrs ir labs. Tomēr pārāk ātra apmaiņa var būt arī kaitīga.
← Kā vairogdziedzera darbība ietekmē vielmaiņu
Dažreiz paātrināta vielmaiņa parādās, kad tiek traucēts hormonālais stāvoklis, un tas var radīt problēmas kaulu un muskuļu veidošanā bērniem un pusaudžiem, imunitātes vājināšanās, stunting, menstruāciju traucējumi, tahikardija un anēmija. Dažām slimībām, piemēram, ichtyosis, ir arī paātrināta vielmaiņa: mūsu varonis runāja par grūtībām, kas saistītas ar to. Savukārt pārāk lēns metabolisms izraisa pārmērīgu ķermeņa tauku un aptaukošanās uzkrāšanos, kas var palielināt sirds slimību, paaugstināta asinsspiediena un diabēta risku.
Metabolisms palēninās ar vecumu: pēc Leonīda Ostapenko domām, vidēji 5% ik pēc desmit gadiem, dzīvoja pēc 30-40 gadiem (tomēr tās ir ļoti aptuvenas, vidēji aprēķinātas). Galvenie iemesli ir izmaiņas hormonālajā stāvoklī, kā arī samazināta mobilitāte un muskuļu masas samazināšanās. Šāda saspringta situācija, piemēram, grūtniecība un dzemdības, var izraisīt arī izmaiņas bazālajā apmaiņā. Ārsti izsauc agrīnās grūtniecības periodus anaboliskā stāvoklī: mātes organisms atdala barības vielu rezerves turpmākām vajadzībām gan paša, gan augļa vajadzībām. Vēlākajos posmos kataboliskais stāvoklis ieslēdzas: tā, lai auglis attīstītos normāli, palielinās glikozes un taukskābju līmenis asinīs.
Pēc bērna piedzimšanas daži nevar zaudēt dažus mārciņas tikpat viegli kā agrāk, bet citi, gluži pretēji, kļūst plānāki. Ideālā gadījumā pilnīgi veselīga persona, kas dzīvo labvēlīgā vidē pēc grūtniecības, ķermenim jāatgriežas pie iepriekšējā līdzsvara. Patiesībā tas ne vienmēr ir gadījums - endokrīnās sistēmas bieži sastop stresu, kā āmurs uz pulksteni: šķiet, ka visi pārnesumi ir vietā, bet pulkstenis ir steigā vai atpaliek. Hormonālas izmaiņas pēc dzemdībām var izpausties kā vairogdziedzera iekaisums (vairogdziedzera iekaisums), estrogēnu dominēšanas sindroms, ja organismā ir pārāk daudz, vai virsnieru noguruma sindroms, kurā virsnieru dziedzeri ražo pārāk daudz adrenalīna un maz kortizola. Tas viss atspoguļojas garastāvoklī un tendencē viegli atgūt vai zaudēt svaru. Diemžēl nav iespējams precīzi prognozēt, kā hormonu līdzsvars un metabolisms mainīsies pēc piegādes.
Vai ir iespējams patstāvīgi mainīt vielmaiņas ātrumu
Ietekme uz vielmaiņu ir tikai ar tās pārkāpumiem. Piemēram, pārkāpjot vairogdziedzera funkciju, kas rada tiroksīnu, un tā saukto hormonu metabolismu. Ja vairogdziedzera hipofunkcija ir tādā stāvoklī, kurā tiek saražots nepietiekams hormonu daudzums, vielmaiņa palēninās, un tabletes ir paredzētas tiroksīna ārstēšanai. Tajā iesaistīti ārsti-endokrinologi, kas veic diagnozi. Diemžēl ne vienmēr ir skaidrs pat ar labākajām klīnikām: slavenais TV vadītājs Oprah Winfrey tika diagnosticēts ar hipotireozi tikai piektais ārsts, kam viņa pagriezās.
Veselīgi cilvēki bieži vēlas paātrināt vielmaiņu, lai mierīgi ēst to, kas viņiem patīk, nevis domājot par lieko svaru un neizmantojot dienas un naktis trenažieru zālē: kā atceramies, ar ātru vielmaiņu, vairāk kaloriju tiek dedzinātas atpūtā. To var paātrināt, bet metodes ne vienmēr ir drošas vai pat likumīgas. Steroīdu hormonu preparāti un dažas narkotiskas vielas dod ātru efektu, bet to lietošana ir saistīta ar augstiem medicīniskiem riskiem un likuma pārkāpumiem. Kā paātrināt vielmaiņu, nekaitējot veselībai? Pirmkārt - palielināt kopējo ikdienas aktivitāti un palielināt muskuļu masu. Jo vairāk enerģijas patērē dienas laikā, jo vairāk kaloriju ķermeņa sadedzinās sapnī, lai atjaunotu tās rezerves; jo lielāka ir muskuļu masa, jo vairāk enerģijas ir vajadzīgs, lai saglabātu savu svarīgo darbību.
Pasaules Veselības organizācija iesaka 75–150 minūšu intensīvu (vai 150-300 minūšu mērenu) aerobo nodarbību nedēļā, kas atbilst 7-8 tūkstošu soļu dienā. Starp ieteikumiem un spēka vingrinājumu īstenošanu divas reizes nedēļā vai vairāk. Sarakstā ir iekļauts arī Leonīds Ostapenko un šī paātrinātā metabolisma metode, kas kontrolē kaloriju ikdienas normu. Protams, lai panāktu jaunu metabolisma līdzsvaru un to salabotu, fiziskā aktivitāte ir jākļūst parastai, un jaunais uzturs ir stabils.
Kā neietekmēt vielmaiņu
Lai nesabojātu vielmaiņu, ir nepieciešamas tikai divas lietas: sabalansēts uzturs un optimāla fiziskā slodze. Ekstrēmi, piemēram, šausmīgi treniņi, ekstrēmi diētas vai badošanās, var novest pie pretējā, ko vēlaties. Ķermenī ir "izdzīvošanas reakcija" un sāk palēnināt apmaiņas ātrumu, jo tai trūkst ienākošās enerģijas. Pēc Annas Nazarenko domām, pēc ilga ātruma cilvēks sāk pārēsties, galvenokārt psiholoģiska iemesla dēļ: zemapziņas prāts „pieprasa”, lai atgrieztu desmitkārtīgu summu, kas tik ilgi ir bijusi nepietiekama. Ja mēs tam pievienojam metabolisma palēnināšanos (un tukšā dūšā gandrīz visi vielmaiņas procesi palēninās), kļūst skaidrs, kāpēc pēc radikālās diētas svars atgriežas tik viegli un pat kļūst vairāk nekā agrāk.
Visbiežāk nelabvēlīgā iespēja ir mest no viena galējā uz otru - vai nu nepietiekams uzturs vai pārēšanās. Tas var traucēt aizkuņģa dziedzera saliņu, kas ražo insulīnu, līdzsvarotu darbību. Tā kā endokrīnie procesi ir sarežģīti savstarpēji saistīti un dažu hormonu līmeņa paaugstināšanās noved pie citu palielināšanās vai samazināšanās, viss endokrīnās sistēmas rezultāts ir skarts. Tas galu galā traucē valūtas kursu, bieži vien neparedzamā virzienā. Fakts ir tāds, ka vielmaiņu ietekmē gandrīz visu dziedzeru hormoni, tostarp hipofīzes, virsnieru dziedzeri un dzimumdziedzeri; tie arī ietekmē viens otru, tāpēc pašrakstītāji anaboliskie steroīdi vai insulīns var izraisīt neprognozējamas sekas.
Tātad, ir nepieciešams iejaukties metabolismā tikai tad, ja endokrinologs diagnosticē viņa traucējumus un noteicis ārstēšanas režīmu, ko jūs rūpīgi sekosiet. Pat veseliem cilvēkiem vielmaiņa ir atšķirīga, un katrs no mums var saglabāt individuālu ātrumu, izmantojot mūsu mīļāko sporta veidu un līdzsvarotu uzturu. Dodieties kājām vairāk, ēst dārzeņus un zaļumus, nesmēķējiet un nelietojiet alkoholu - tie ir standarta ieteikumi dažādu, tostarp maināmu, traucējumu novēršanai. Ir vērts atcerēties, ka skaistums un parastais "ideālais skaitlis" nav sinonīms, un sacensības par noteiktiem standartiem var kaitēt veselībai.
Fotogrāfijas: D.R. - stock.adobe.com, rimglow - stock.adobe.com, rimglow - stock.adobe.com
