Sautējums, vāra vai ēd barību: kā pagatavot dārzeņus ar labumu
Saskaņā ar PVO, tikai 2013. gadāaptuveni 5,2 miljoni cilvēku nomira no novēršamām slimībām, regulāri ēdot pietiekamu daudzumu dārzeņu un augļu. Mēs runājam par neinfekcijas slimībām, īpaši vēzi un sirds un asinsvadu sistēmu. Organizācija iesaka pieaugušajiem katru dienu izmantot četrus simtus gramu augļu un dārzeņu, un šī summa neietver kartupeļus un citus cietes saknes. Šķiedra un ūdens dārzeņu sastāvā palīdz nodrošināt zarnu normālu darbību; Protams, sulīgi spilgti dārzeņi un zaļumi ir arī lielisks vitamīnu un minerālvielu avots.
Daudzi cilvēki uzdod jautājumus par pareizu dārzeņu uzglabāšanu un gatavošanu: vai pēc ēdiena gatavošanas vitamīni paliek vietā? Vai nitrātu kaitējums samazina šķiedras priekšrocības? Kas ir labāks - mizo dārzeņus vai ēst ar mizu? Kopā ar ekspertiem saprotam: medicīnas zinātņu kandidātu, dietologu un SOLO veselīgas uztura kompānijas dibinātāju Margaritu Korolevu, ārstu DOC + mobilajā klīnikā Elvira Ter-Oganesyants un medicīnas zinātņu kandidātu, sporta medicīnas ārstu, fitnesa klubu X-Fit uztura speciālistu X-Fit Olegu Iryshkin.
Lai novērstu dārzeņu sabojāšanu ilgāk, ražotāji un mazumtirdzniecības veikali mēģina tos saglabāt zemā temperatūrā vai izmantot šoka iesaldēšanu. Kartupeļi, kāposti, burkāni un bietes ir labi uzglabāti vēsā, sausā, tumšā vietā, piemēram, pārtikas preču veikalā. Taisnība, dažu vitamīnu zudums ir neizbēgams, un tas, visticamāk, netiks ietekmēts - daži cilvēki ir gatavi regulāri sagriezt pāris svaigus kartupeļus vakariņām. Joprojām ir cerība tikai par atbilstību temperatūras un gaismas apstākļiem, pārkāpjot vitamīnus pat ātrāk.
Smalkāku dārzeņu svaigumu - brokoļus, ziedkāposti, zaļos zirnīšus, kukurūzu, zaļās pupiņas - saglabā šoka sasalšana, kuras laikā produkti tiek ātri atdzesēti līdz apmēram divdesmit grādiem zem nulles. Šī metode ļauj saglabāt ne tikai garšu, bet arī daudzus noderīgus mikroelementus. Šeit galvenais - lai novērstu atkausēšanu un atkārtotu sasaldēšanu. Ir viegli saprast, kā uzglabāti saldēti dārzeņi: ja nebūtu pārkāpumu, iepakojumā nebūtu ledus, un paši dārzeņi būtu pārklāti ar vieglu sala slāni.
Pārstrāde ir vēl viena iespēja, lai pagarinātu produktu glabāšanas laiku. Šim nolūkam burkānus pārklāj ar mālu, piesūcina krīta šķīdumā vai apstrādā ar antiseptiskiem līdzekļiem, un gurķus pārklāj ar minerālvielu maisījumu un iepako polietilēnā. Tomātus, baklažānus un bulgāru piparus apstrādā ar parafīnu un sorbīnskābi, kas ir dabīgs konservants, kas atrodams pīlādžu ogās. Ar šiem produktiem apstrādātie dārzeņi ir spīdīgi spīdīgi, bet šie konservanti nekaitē ķermenim - jums ir nepieciešams ļoti liels skaits to.
Pēc ārsta Elvira Ter-Oganesyants domām, difenils (E230) ir viskaitīgākā ķīmiskā viela, ko izmanto svaigu dārzeņu apstrādei. Šis pārtikas konservants palēnina pelējuma un baktēriju izskatu - bet ir pierādījumi, ka tā ir saistīta ar dažādu alerģiju un pat ļaundabīgu audzēju attīstību. Austrālijā difenila lietošana ir aizliegta, Amerikas Savienotajās Valstīs tiek mudināta to ārstēt piesardzīgi, un Eiropā tā tiek brīvi izmantota. Attiecībā uz vielu ar līdzīgu nosaukumu - difenilamīnu - politika tiek atcelta: tā ir aizliegta Eiropā, bet tiek pielietota Amerikā, kur tā netiek atzīta par bīstamu. Tiek uzskatīts, ka ASV FDA ar zemu risku konstatējumi ir saistīti tikai ar sliktas kvalitātes pētījumiem, un tiem, kas vēlas izvairīties no toksisku sastāvdaļu uzkrāšanās organismā, ieteicams pāriet uz dārgākiem, bet drošiem bioloģiskajiem augļiem.
Nitrāti ir slāpekļskābes sāļi, kas mēslotu zemi, lai augtu bagātīgu ražu. Šīs vielas var uzkrāties ne tikai augsnē, bet arī augos un to augļos. Gremošanas laikā nitrāti iedala drošos slāpekļa oksīdos un nitritos, kas savukārt pārvēršas par nitrozamīniem - toksiskiem savienojumiem, kas lielos daudzumos ir kaitīgi, jo īpaši nierēm un aknām. Tiesa, ne viss ir tik briesmīgs: ķermenis cīnās ar nitritiem un pat sintezē tos paši. Daudzums: dienā, jūs varat droši ēst 5 miligramus nitrātu uz kilogramu ķermeņa masas; Tas nozīmē, ka persona, kas sver 60 kg, var ēst līdz 300 mg nitrātu - tas ir vesels kilograms tomātu.
Tiesa, daži dārzeņi uzkrājas vairāk nitrātu - līderi ietver bietes, redīsi, kāposti un selerijas. Turklāt šīs vielas uzkrājas nevienmērīgi: kāposti ir lielākā daļa no tiem kātiņos, burkānos - kodolā, gurķos - "buttos", un lapu dārzeņi (zaļumi) - kātiņos. Lai samazinātu nitrātu daudzumu dārzeņos, to var termiski apstrādāt (lai gan vārītu, sautētu un ceptu augļu ieguvumi būs mazāki), kā arī noņemiet mizas vai zaļos kātiņus. Citronu sula veicina nitrātu iznīcināšanu, tāpēc ir lietderīgi to pievienot dārzeņu salātiem. Pastāv viedoklis, ka jūs varat atbrīvoties no nitrātiem, ēdot dārzeņus aukstā ūdenī vai pievienojot traukam kartupeļus, kas “absorbē” šīs vielas - bet vienlaikus „dodot” nelielu daļu nitrātu ūdenim vai kartupeļiem, dārzeņi zaudēs veselus kālija un kalcija sāļus.
Augsnes un putekļu daļiņas, kas piesārņotas ar patogēno baktēriju un parazītu olām, kā arī kaitīgie ķīmiskie savienojumi, var palikt uz dārzeņiem, tāpēc tie ir jāmazgā. Pesticīdi, kas arī ārstē nieres, bieži nonāk uz augļiem. Jo tuvāk augsnei augsne, jo rūpīgāk tas ir jānomazgā - ja ir pietiekami, lai tomātus izskalotu ar siltu tekošu ūdeni, tad labāk labāk berzēt redīsi un burkānus ar sūkli vai suku.
Ir arī īpaši dārzeņu un augļu mazgāšanas līdzekļi, kas paredzēti pesticīdu, netīrumu un vaska mazgāšanai. Lai gan to lietošana var pārliecināt (ir patīkami zināt, ka jūs darāt kaut ko noderīgu sev), oficiālie ieteikumu avoti uzskata to par nevajadzīgu. Pētījumi liecina, ka parastais ūdens iztika ar produktu attīrīšanu ne sliktāk vai pat labāk nekā īpašie līdzekļi. Dārzeņus ieteicams mazgāt neilgi pirms lietošanas. Ja vēlaties tos noslaucīt, izmantojiet tīru dvieli vai papīru. Ja esat iegādājies mazgātu dārzeņu vai garšaugu komplektu, jums nav nepieciešams tos atkārtoti mazgāt.
Sakņu kultūras vislabāk turēt sausā un vēsā vietā - pieliekamajā telpā, balkonā (nevis vasarā) vai regulārā virtuves skapī. Dārzeņu nodalījumā pietiek ar kāpostu, tomātu, gurķu, baklažānu, papriku, seleriju glabāšanu ledusskapī. Neuzglabājiet dārzeņu produktus gaismā: ultravioletās gaismas ietekmē tie zaudē dažas barības vielas, ieskaitot B2 un K vitamīnus, tāpēc labāk palikt ābolu grozu uz palodzes. Zaļie nepanes ilgu uzglabāšanu un ātri zaudē noderīgas īpašības. Pirms uzglabāšanas ieteicams noskalot, sagriezt saknes (ja tādas ir), izžāvēt un ietin papīra dvielī vai ievietot maisā.
Pēc dietologa Margarita Korolevas domām, vitamīnu un mikroelementu koncentrācija daudzu augļu ādā ir visaugstākā, bet tajā arī uzkrājas toksiskas vielas. Piemēram, gurķu mizā uzkrājas nitrāti, bet tajā pašā laikā tajā ir daudz C, B1, B2, biotīna un karotīna vitamīnu, kā arī kalcija, kālija un magnija. Izrādās, ka lauksaimnieks, neapstrādāti dārzeņi ir labāk ēst ar ādu. Ja jūs tīrāt dārzeņus - lietderības dēļ vai vienkārši garšas izvēlei - tie vēl ir jāmazgā iepriekš. Pretējā gadījumā netīrumi no mizas tīrīšanas laikā var nokrist uz augļa mīkstuma.
Svaigi dārzeņi parasti dod vairāk labumu, bet ir izņēmumi. Piemēram, krustveidīgie (brokoļi un citi kāpostu veidi) lielā šķiedrvielu daudzuma dēļ var izraisīt vēdera uzpūšanos un vēdera uzpūšanos. Tajā pašā laikā, jo ilgāka termiskā apstrāde un jo augstāka temperatūra, jo mazāk barības vielu produkts saglabā. Ēdiens gatavošanas laikā spināti zaudē aptuveni 60% vitamīnu, un burkāni zaudē līdz pat 95%, tāpēc vislabāk ir tos ēst neapstrādātus. No otras puses, lai iegūtu tādu pašu daudzumu likopēna, kas ir svarīgs tomātu antioksidants, jums ir jāēd mazāk vārītu dārzeņu nekā neapstrādāti dārzeņi (un lielākā daļa no tiem ir tomātu pastā).
Dārzeņi ir svarīgi, lai tos neparedzētu pārāk ilgi. Kad al dente ir gatava, zaļās pupiņas, sparģeļi, bietes, cukini, brokoļi, ziedkāposti būs nedaudz skarbi un kraukšķīgi - un tie saglabās pietiekami daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedru. Protams, ir svarīgi ņemt vērā savas gaumes: ja jums patīk zupas vai makaronu mērce ar tvaicētiem, mīkstiem dārzeņu gabaliem, neaizliedziet sevi. Labāk ir sagriezt dārzeņus tieši pirms ēšanas vai gatavošanas - citādi daudzām vielām, ieskaitot C vitamīnu, būs laiks oksidēties gaisā.
Gaļas cukura indekss lielākajā daļā dārzeņu palielinās ēdiena gatavošanas procesa laikā - tas ir, jo ilgāk produkts tiek gatavots vai grauzdēts, jo ātrāk cukurs tiek absorbēts. Tas ir saistīts ar komplekso ogļhidrātu daļēju iznīcināšanu - tie kļūst pieejamāki gremošanai. Piemēram, svaigu cukini glikēmiskais indekss ir 15, un ceptais - jau 75. Lēkmes glikozes līmenī vispirms ir nevēlamas cilvēkiem ar cukura diabētu vai tā risku. Lai izvairītos no nepatīkamām sekām, ēst dārzeņus jābūt neapstrādātiem vai nedaudz apstrādātiem, bet kraukšķīgiem. Vislabāk tos vārīt dažas minūtes nelielā ūdens daudzumā un pārliecinieties, ka tas ir augsts, tāpēc to glikēmiskais indekss nedaudz palielināsies un produkti nepaliks pārāk daudz noderīgu vielu ūdenī.
Dažreiz jūs varat dzirdēt par pārtikas produktu briesmām, kas veicina gļotu veidošanos zarnās - un pat par nepieciešamību "tīrīt" gļotu ķermeni. Bet tas ir tas pats leģenda kā detoks no sārņiem, kas nepieciešami ikvienam pēc kārtas. Faktiski daudzās labības, augļu un dārzeņu, piemēram, auzu, rīsu, linu sēklu, banānu, ķirbju, kartupeļu, sastāvā ir īpašs ogļhidrātu veids (heteropolisaharīdi), kuriem piemīt želejas īpašības. Pēc tam, kad zarnas, šādas pārtikas fragmenti mīkstina un palielinās apjoma dēļ, kas veido gļotas, kā arī šķiedru patēriņu, tas veicina pilnvērtīgu zarnu darbu. Saskaņā ar uztura speciālistu Oļegu Iriškinu, izvēloties pārtikas produktus, jāizvērtē atšķirīgas īpašības: tas pats kartupelis ir noderīgs gremošanas sistēmai kā gļotādu veidojošs produkts, bet kombinācijā ar citām uztura sastāvdaļām var būt pārāk daudz ogļhidrātu vai kaloriju.
Fotogrāfijas: o_shi - stock.adobe.com, Tatiana Morozova - stock.adobe.com, makistock - stock.adobe.com