Tauku tauki: Kā zaudēt svaru bez diētas ar ogļhidrātu
Vēlreiz izrādījās, ka viss tas, ko mēs zinājām par uzturu, nav gluži taisnība. Šodienas TIME jautājums nāk ar sviesta šķēlīti uz vāka un saukļa "Ēd, tas ir labi," zinātnieki rehabilitē taukus, dietologi vairs neprasa iegādāties zema tauku satura pārtikas produktus; jauni ienaidnieki - ogļhidrāti. Daniyar Shekebaev jau mums pastāstīja par savu veiksmīgo pieredzi atteikt ogļhidrātus, un pagājušajā nedēļā zinātnieki oficiāli attaisnoja taukus. Tagad par praksi: pa solim paskaidrojiet, kā šīs jaunās zināšanas var palīdzēt zaudēt dažus smagākus kilogramus.
Zema ogļhidrātu diēta ir bijusi agrāk, un ideja par mazāk cukura un miltu ēšanas ir ne tikai jauna, bet jau neapšaubāmi skaņa, tikai tik daudz tauku ir pievienoti tikai taukiem, kā arī mērens olbaltumvielu patēriņš (tas ir, "Kremlis" un "olbaltumvielu" diēta - nav vispār. Ideja par LCHF uzturu (tas ir, zemu ogļhidrātu saturu) ir tā, ka patērēto ogļhidrātu daudzums ir ierobežots līdz 10-50 gramiem dienā, olbaltumvielām - ne vairāk kā 100 gramiem, un organisms saņem visas citas kalorijas no taukiem. Īsāk sakot, ķermenis sāk strādāt ar taukiem ogļhidrātu vietā, un insulīna vietā tas ražo ketona ķermeņus, sadalot taukus - jā, ieskaitot gadu gaitā uzkrāto, liekais svars atstāj neticamu ātrumu. Vai tas ir droši? Ar absolūtu pārliecību nav iespējams pateikt, piemēram, par jebkuru citu diētu. Ja ketogonna darbojas jums - labi, bet, ja jūs sākat justies slikti, nekavējoties ēst donut.
Kur sākt, ja jūs nolemjat? Pirmā lieta, kas jāpievieno grāmatzīmēm Reddit-sadaļā par keto, un pat tad, ja nav vēlēšanās piedalīties diskusijā, jums vajadzētu vismaz izpētīt FAQ. Tad ir lietderīgi vērsties pie keto kalkulatora - lai jūs varētu aptuveni novērtēt tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu, kas nepieciešams patērēt katru dienu, un cik strauji progresē svara zudums. Krievu valodā joprojām varat atrast informāciju par Sam Klebanova tīmekļa vietni LCHF.ru - un vairāk mēs iesakām to nekur meklēt, jo brīdī, kad reāli pētījumi praktiski nav, internets ir pilns ar nenormālu obkurantismu visos keto jautājumos. Bet pirms jūs aizverat internetu uz visiem laikiem, priecājoties par Valsts domu ar šo aktu, klausieties šos 10 padomus.
1
Ne visi tauki ir vienlīdz izdevīgi.
Tāpat kā ogļhidrāti, tie ir atšķirīgi (piemēram, cukurs un šķiedrvielas), un tauki arī nekļuva noderīgi uzreiz. Piesakoties pie LCHF diētas, mēģiniet patērēt pēc iespējas vairāk mono- un polinepiesātināto tauku, īpaši tos, kas ir bagāti ar omega skābēm (piemēram, kokosriekstu eļļu, ko jūs varat lasīt tālāk). Tas ir, rafinēta eļļa, kas ir tīra tauki un nekas cits kā tauki, kam nav citu īpašību, jo tā nebija visnoderīgākā pārtika pasaulē, tāpēc tā palika. Tas attiecas arī uz majonēzi, kas sastāv no 90% šīs eļļas (tomēr no visām mērcēm majonēze tagad kļūs par vissvarīgāko jums ironiski). Turklāt, jums ir jābūt uzmanīgiem ar sieriem - pat ja tie ir tauki un satur niecīgu daudzumu ogļhidrātu (dažreiz vienādi un pilnīgi nulle), bet tie ir ļoti kaloriski, tāpēc svara zaudēšanas process var būt ļoti lēns. Ēd taukainu liellopu gaļu (steikus un burgers bez ruļļiem), cūkgaļu, vistu ar ādu, bagātīgi aizpildiet salātu lapas (galvenais ogļhidrātu avots keto diētā) nerafinētu olīveļļu, cep uz izkausētā. Ja ghee, tas ir tas pats (vai gandrīz tas pats) ghee, jūs nevarat nopirkt - dariet to pats. Lai to izdarītu, paņemiet lielu sviesta paketi (tauku saturs ir 80% vai vairāk), sagriež kubiņos, ieliek katliņā, uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un uz vismazākā siltuma pāris stundām, līdz maisījums kļūst vienmērīgi zelts. Un, protams, bekons. Gandrīz 100 procenti dzīvnieku tauku ir labākais brokastu pavadonis.
2
Dzert daudz ūdens
2 litri dienā ir minimums personai, jo lielākā daļa cilvēku aizmirst. Ar ketogēnu uzturu nedrīkst aizmirst par to - tas ir burtiski bīstams veselībai, un tas patiesībā ir liela daļa no šīs diētas panākumu noslēpuma. Ir pat uzskats, ka kontrole pār ūdeni ir liela daļa no uztura, un, pat ja jūs neievērojat citus noteikumus, bet, lai uzraudzītu ūdens līdzsvaru, šādi var sasniegt labus rezultātus. Konkrēti, ar keto lielāko daļu atkritumu izdalās ar urīnu, un ūdens palīdz paātrināt šo procesu un labāk pārvaldīt gremošanu.
3
Dzert 2 glāzes buljonu katru dienu
Ar ketogēnu uzturu bieži vien izrādās, ka organismā trūkst sāļu un minerālvielu, un sekas var būt pamanāmas - krampji un muskuļu sāpes un galvas sāpes. Īpaši slikta galvassāpes adaptācijas laikā - tas ir, pirmajā nedēļā no brīža, kad organisms nonāk ketozē. To var izvairīties, izmantojot sāļo buljonu - tajā ir visi nepieciešamie minerāli. Jūs varat pagatavot to no taukainas vistas, dzert glāzi no rīta un vakarā - un nekad nesāpiet. Bet, ja pēc pāris mēnešiem, muskuļi joprojām sāk rīkoties savādi - dzert vitamīnus ar magniju un kāliju.
4
Nopirkt kokosriekstu eļļu
Kā minēts iepriekš, ar keto diētu jums ir jāpatērē pēc iespējas vairāk piesātināto tauku un taukskābju - tas viss neticamā daudzumā ir iekļauts kokosriekstu eļļā. Turklāt kokosriekstu eļļai ir arī ļoti augsta degšanas temperatūra, ti, to var izmantot arī cepšanai, ja tas neuztraucas par garšu. Un jums var būt tikai karotes. Pārdots gan veikalos, piemēram, "Indijas garšvielas", gan "Garšas ABC".
5
Sāciet dienu ar bruņu kafiju
Ja, protams, jūs dzerat kafiju, tagad jums to vajadzētu dzert šādā veidā: uz glāzes amerikāņu - karoti sviesta un kokosriekstu eļļas karoti. Tas izklausās pretīgi, bet patiesībā nav vispār - galu galā sviests tiek pagatavots no krējuma, ka neviens, šķiet, neērti kafiju, un kokosrieksti dod ļoti patīkamu pēcgaršu. Šo maisījumu sauc par "bruņu" (bruņu) kafiju, turklāt, piemēram, par enerģiju un veseliem ieguvumiem, kas aprakstīti, piemēram, šeit, tas arī ietaupīs jūs no visām problēmām ar izkārnījumiem, kas var rasties keto diētas laikā (un pat runāt par to piemēram, tomēr šīs problēmas rodas vairumā cilvēku).
6
Uzkodas
Keto diēta liedz jums mikroshēmas, jebkurus - pat musli, pat šokolādes - bārus, un kopumā gandrīz viss, ko var ātri ēst ceļā un darba vietā. Ir veids - rieksti. Ne visi - pirmkārt, mandeles, mežs un ciedrs. Ja jūs jau esat priecīgi par Indijas riekstiem, jums būs jāmaina - tas diemžēl nav rieksts. Šie rieksti satur lielu daudzumu taukskābju un vidēji izteiktu uztura šķiedru (tas ir, ogļhidrātus, kurus nevajadzētu pilnībā izslēgt no uztura). 50 g mandeļu satur gandrīz 20 g piesātināto tauku un 10 g ogļhidrātu - un tas ir pietiekami, lai uzkodas.
7
Esiet uzmanīgi ar cukura aizstājējiem.
Protams, saldais nevēlas apstāties, un saldinātāji, šķiet, ir izeja, bet tie var būt bīstami. Pirmkārt, vienmēr pārbaudiet uzturvērtību: piemēram, visizplatītākais saldinātājs, fruktoze, ir 100 procenti ogļhidrātu. Otrkārt, jūs nekad neatradīsiet perfektu saldinātāju, un nav iespējams izvairīties no dažādām pēcgaršām. Un, treškārt, uzmanīgi sekojiet savai ķermeņa reakcijai: dažreiz, pat ja tā ir salda sajūta, ķermenis automātiski uzņem to cukuram un ražo insulīnu, tas ir, uztura kolas ķermenis uzreiz izraisa organismu no ketozes. Starp citu, jūs varat pārbaudīt, vai Jūsu ķermenis ir ketozē, izmantojot testa sloksnes glikozei un ketoniem (piemēram, "Biosensor") - ja sloksne ir purpura, tad visticamāk viss ir kārtībā. Pārbaude ir neprecīza un nav perfekta, bet tā ir laba kontrole kopumā.
8
Šokolāde nav vainojama
Vēl viena laba ziņa ir tā, ka šokolāde satur neticami veselīgu kakao sviestu. Šīs ziņas sliktā puse ir tāda, ka piena šokolādei bez tam vēl ir nežēlīgs cukura daudzums, bet jūs varat iegādāties rūgtu, 72% kakao un vairāk, un saldu vietā ir pāris šķēles (tās joprojām slēpj 4-8 gramus cukura, bet tas ir jūs varat izdzīvot). Vēl drošāka izvēle ir iegādāties šokolādi ar 99% kakao un no tā pagatavot trifeles: izkausēt, mīcīt ar sviestu vai kokosriekstu eļļu, pievienot bagātīgu krējumu, saldinātāju garšas pagatavošanai, atdzesēt un rullīt bumbiņās, ko var dekorēt ar sasmalcinātām mandelēm vai kokosriekstu pārslām . Viena šāda bumba satur ne vairāk kā 2 g ogļhidrātu no kakao pupiņām un krējuma.
9
Meklējiet keto ēdienu pilsētā - tas ir vienkārši
Diēta - tas nenozīmē, ka jums tagad būs tikai tas, ko jūs gatavojat. Jūs varat doties uz jebkuru burgeru un ēst patty, pēc tam, kad esat atbrīvojies no maizes. Ātrās ēdienkartēs jūs varat pasūtīt dārzeņu salātus ar gaļasbumbu, un pusdienās varat lūgt dubultu salātu daudzumu un izmantot maizes vietā salātus. Starp citu, "Starlaite" šāds burgers ir pat izvēlnē, un to sauc, es atvainojos, hipster. Atcerieties, ka "Subway" vienmēr ir iespēja pasūtīt jebkuru savu sviestmaizi salātā, nevis roll. Vietās, kur var droši ēst shawarma, varat to pasūtīt uz šķīvja. Ir vairāk un vairāk ātrās ēdināšanas ķēdes, kas piedāvā budžeta steikus un plašu zaļo salātu izvēli - Yummy Mix un Belaya Dacha ķēdes Gorky parkā. Kopumā ir pilnīgi iespējams dzīvot pilnvērtīgu dzīvi un to nepanes, kamēr mājā, kurā sagriezts speķis, iesaiņots bekonā.
10
Izmantojiet internetu
Izklausās visvairāk idiotisks padoms pasaulē, bet tomēr. Pirmkārt, vai jūs zinājāt, ka, ievadot jebkura produkta nosaukumu Google lapās, tad rezultātu lapā jūs varat redzēt šī produkta uzturvērtību? Tas ir ļoti noderīgi, piemēram, kafejnīcu rindās - dažu minūšu laikā jūs varat saprast, ka šo brokoļu jūs varat ēst un ēst. Otrkārt, meklējiet receptes. Katru dienu ir olas, bekons, steiki un kotletes, tikai sākumā šķiet, ka tā ir laba ideja, tad vēl joprojām vēlaties šķirni. Piemēram, jūs zināt, ka jūs varat iegādāties cukini, nogriezt garas, plānas sloksnes no tās ar speciālu mizotāju, apcepiet tos un izmantot tās kā pastas, aromatizējot tās ar savu iecienītāko makaronu mērci (uzmundrinājums, carbonara un bologniešu atgriešanās). Jūs varat meklēt visus šos dzīves hacks un receptes attiecīgajā keto reddite, kā arī vietās ar citām zema ogļhidrātu diētām (piemēram, paleo vai Atkins diētām).
Fotogrāfijas: pārsegs, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, izmantojot Shutterstock