Ar atvērtām acīm: Ko darīt, ja nevarat gulēt
Zinātnieki joprojām nezina, kāpēc miegs ir nepieciešams no evolūcijas viedokļa - taču tās fizioloģiskā nozīme ir acīmredzama. Ja mēs guļam slikti vai nedaudz, mūsu dzīve kļūst mazāk patīkama, un visnopietnākajos gadījumos bezmiegs ir klīniska problēma, kas nav pieļaujama. Miega traucējumi attiecas uz visu zinātni - somnoloģiju. Mēs saprotam, kas ir bezmiegs, no kurienes tā nāk un kā iemācīties gulēt mierīgi.
Kāpēc mēs gulējam?
Var likties, ka miegs ir tikai atpūtas periods, kad organisms nedara neko. Patiesībā šobrīd mūsu smadzenes aktīvi strādā. Sapnī izdalās augšanas hormons, kas ir atbildīgs par ogļhidrātu vielmaiņu, augšanu un tauku dedzināšanu; Tāpēc integrētās fitnesa programmas iesaka labu miegu. Miega laikā papildina olbaltumvielu un skābju krājumus, kas iesaistīti ķermeņa šūnu būvniecībā. Lēnās miega fāze, visticamāk, ir nepieciešama atveseļošanai, un ātra miegs ir atbildīgs par dienas laikā saņemtās informācijas apstrādi: šobrīd smadzeņu šūnas ir ļoti aktīvas, neskatoties uz to, ka tās nesaņem signālus no jutekļiem.
Bezmiegs vai bezmiegs (no latīņu valodas - "bez" un somnusa - "miega") nopietni ietekmē dzīves kvalitāti. Pēc bezmiega nakts - visi to zina no savas pieredzes - samazinās to darba spēja un spēja koncentrēties un atcerēties informāciju. Bet ir dažas nianses: ja jūs gulēt mazāk par sešām stundām, jūs riskējat nopelnīt hipertensiju un cukura diabētu, kā arī palielināt izredzes noķert četras reizes. Turklāt ilgstoši miega traucējumi var izraisīt galvassāpes, atmiņas zudumu un traucētu seksuālo funkciju. Miega traucējumu raksturīgās pazīmes ir spēka trūkums pēc pamošanās, pēcpusdienas miegainība, nespēja koncentrēties un slikta reakcija, pastāvīgs nogurums un nemiers.
Tā gadās, ka miega problēmas ir vairākas dienas vai nedēļas; šādu bezmiegu uzskata par īstermiņa, un tā galvenais iemesls ir stress. Kad viņš atstāj, miega stāvoklis kļūst labāks. Bet ir arī hroniska bezmiegs, kas ilgst vairāk nekā mēnesi. Ir svarīgi, lai miega traucējumi tiktu uzskatīti tikai par tādiem traucējumiem, kas rodas, ja ir pietiekami daudz laika un ērta miega vieta. Ja jūs nevarat gulēt, jo spilvens ir aizlikts, un sega ir nokošana, tad tas nav bezmiegs - mēģiniet vispirms radīt patīkamus apstākļus atpūtai.
No kurienes nāk bezmiegs?
Bezmiegs visbiežāk ir saistīts ar stresu - pat vismazāko. Konflikta situācija vai situācijas maiņa aktivizē nervu sistēmu, un notiek tā sauktā adaptīvā bezmiegs, kura laikā ir grūti aizmigt, un nakts vidū ir ļoti viegli pamodināt no mazākās grūstīšanās. Adaptīvā bezmiegs parasti ilgst ne vairāk kā trīs mēnešus un izzūd pēc stresa novēršanas vai pierast pie jauniem apstākļiem. Ilgāki traucējumi pakāpeniski aizaug ar citiem traucējumiem, kļūstot par hronisku bezmiegu. Nervu sistēma var pierast pie aktivitātes palielināšanas tuvāk nakts laikam; to sauc par psihofizioloģisku bezmiegu.
Depresija un trauksme bieži iet roku rokā ar miega traucējumiem. Gandrīz visos pacientiem ar depresiju (no 80 līdz 100%) miega traucējumi, un bieži vien bezmiegs kļūst par galveno sūdzību, it kā nomāktu depresiju. Šajā gadījumā cilvēks pamostas pārāk agri un no rīta piedzīvo apātiju un depresiju. Ar pastiprinātu trauksmi nav iespējams aizmigt, parādās obsesīvi domas un bailes. Turklāt trauksme padara miegu zemu un nemierīgu. Trauksme un depresijas traucējumi nepietiek ar hipnotiskām zālēm, un ir ļoti svarīgi ārstēt cēloni, nevis tikai ietekmi.
Ja lietojat stimulantus, piemēram, kofeīnu, nikotīnu vai nelegālas vielas, jums, visticamāk, būs miega traucējumi. Tiesa, ir cilvēki, kas pastāvīgi palielina smadzeņu darbību. Dienas laikā šī ir vairāk uzvaroša novirze, kas ļauj tai būt aktīvākai un ātrāk reaģēt, bet naktī šāda bremžu trūkums var būt nopietna problēma aizmigt.
Bezmiegs var būt saistīts arī ar citām slimībām, tostarp nervu sistēmu, elpošanas sistēmu, sirdi, hormonāliem traucējumiem vai saindēšanos ar zālēm vai kaitīgām vielām. Miega traucējumu gadījumā ir svarīgi izslēgt somatiskos cēloņus, pārbaudīt sirdi un vairogdziedzeri un apmeklēt neuropatologu. Dažreiz bezmiegu izraisa hipotalāmu vai smadzeņu iedzimtu īpašību traucējumi, piemēram, savlaicīga amygdala, departamenta, kas reaģē uz stresu un briesmām, kavēšana.
Un ko tad, ja bezmiegs ir "nereāls"?
Dažreiz persona sūdzas par bezmiegu, bet pārbaudes laikā izrādās, ka miega ilgums ir no sešām līdz septiņām stundām. Šāda „viltus” bezmiegs ir iemesls miega uztveres traucējumiem. Parasti mēs pamodināmies desmit reizes naktī, bet to neatceramies. Kad miega uztvere tiek traucēta, persona, gluži otrādi, atceras tikai pamošanās un miega momenti izzūd no savas apziņas, tāpēc rīts paliek absolūti bezmiega nakts sajūta. Šādas problēmas bieži rodas tiem, kas ir norūpējušies par veselību un ir saistīti ar miega problēmām.
Tā gadās, ka cilvēks pats var izraisīt bezmiegu. Sakarā ar jaunām atmiņām par bezmiegu un pārliecību, ka nebūs iespējams aizmigt, ir bailes un nevēlēšanās gulēt; kamēr nervu sistēmas darbība palielinās vēl vairāk. Pārmērīgs stress, mēģinot aizmigt "gribasspēks", aktivizē arī smadzenes un samazina miega iespējas. Vēlme kontrolēt miegu un aizrautību ar izsekotājiem var novest pie hiperkontroles mēģinājumiem, kuriem šis termins jau ir parādījies, līdz ar ortoxiju - ortostomāliju.
Kā palīdzēt sev aizmigt?
Miega traucējumu mehānismi vēl nav pilnībā izpētīti, un zinātnieki cer, ka organisms var veiksmīgi regulēt šo procesu. Ārstēšana ar miega zālēm novērš bezmiegu, nevis tās cēloni, ir blakusparādības, un to drīkst nozīmēt tikai ārsts. Tāpēc tiek uzskatīts, ka labāk ir sākt ne ar zālēm, bet gan radīt pareizus apstākļus, tā saukto miega higiēnu.
Pārāk gaiša telpa, troksnis, nepatīkama gulta, sāpes vai stimulējošu medikamentu lietošana ir iespējami bezmiega cēloņi, kas ir viegli atbrīvojami. Ir svarīgi uzraudzīt kofeīna, nikotīna, alkohola un citu stimulantu lietošanu. Labāk ne dzert alkoholu vēlāk kā sešas stundas pirms miega: sākumā tas atslābina, bet tas var padarīt miegu nepārtrauktu un virspusēju. Atbilstība režīmam palīdz izveidot "iekšējo pulksteni" un pierast pie aizmigšanas vienlaicīgi; tajā pašā laikā organismam ir nepieciešama diena, lai vienu stundu atjaunotu bioritmu, tāpēc režīma maiņas nedēļas nogalē uz piecām stundām pušu dēļ būs jāatceļ. Dažreiz nakts laikā nav iespējams aizmigt, jo dienas laikā ir gulēt. Fiziskā aktivitāte var arī palīdzēt: treniņš, kas pabeigts pirms pulksten 10 vakarā, paātrina miegu.
Baltā gaisma, kas izstaro datorus un dažādus sīkrīkus, acis uztver kā dienasgaismu, kas palēnina melatonīna ražošanu par aptuveni 20%. Ja jums ir grūtības aizmigt, labāk neizmantot gaismas ekrānus divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas. Un spēcīgs bads un smags ēdiens nav labākie palīgi; naktī vislabāk ir ēst kaut ko viegli sagremot mazos daudzumos. Piemēram, piens ar medu un sīkdatnēm nedos tiešu hipnotisku efektu, bet tie būs mierīgi, apmierina badu un palīdzēs izlīdzināt miegu.
Pēc laika joslas nomaiņas Jetlag ir atšķirība starp ķermeņa bioritmiem un faktisko laiku pulkstenī. Pēc lidojuma miega var novērst, lietojot melatonīnu. Ir svarīgi atcerēties, ka tā nav miega tablete, bet gan viela, kas regulē cirkadianu (tas ir, ikdienas) ritmus. Melatonīns jālieto pareizi, tādos apstākļos, kas maksimāli atdarina nakti; klusums un tumsa ir galvenie bioritmu korekcijas nosacījumi. Pēc melatonīna lietošanas jums nav jālasa vai jāpārbauda Facebook lente, cerot, ka jūs vienkārši izslēdzaties, it kā miega tableti; Tā ir zāles, kas darbojas tieši pareizajos apstākļos.
Kā ārsti var palīdzēt?
Ja tas viss nedarbojas, varat diagnosticēt miegu - polisomnogrāfiju. Miega laikā laboratorijā ar speciālu aprīkojumu tiek reģistrēti dažādi indikatori un veidojas līkne - hipnogramma. Tas atspoguļo miega struktūru, tās posmu un fāžu kvalitāti un daudzumu. Saskaņā ar šo grafiku somnologs var precīzi noteikt, kāda ir problēma.
Psihoterapija un kognitīvā terapija ļauj jums atrast bezmiega psiholoģiskos cēloņus un uzzināt, kā pārvaldīt savu stāvokli. Daudzējādā ziņā miega traucējumi var tikt koriģēti ar "pašregulāciju"; Pētījumi ir parādījuši, ka placebo iedarbība ir augstāka nekā miegazāles.
Ir vairāk neparastu metožu. Piemēram, fototerapija ir ikdienas ritmu pārvaldība ar spilgtas gaismas palīdzību. Lai pagarinātu modrību, fototerapiju izmanto, piemēram, pirms nakts nodokļa. Smadzeņu mūzika (encefalofons) ir metode, kurā dati par smadzeņu elektrisko aktivitāti tiek pārvērsti mūzikā, kas jāuzskaita noteiktā režīmā.
Īpaša uzmanība jāpievērš krākšanai. Ļoti bieži tas ir miega apnojas simptoms, ti, elpošanas apstāšanās sapnī. Persona, kas cieš no apnojas, nesaņem pietiekami daudz miega un pastāvīgi nogurusi, un viņam ir arī straujš sirds slimību risks. Apnojas ārstēšanai ir metodes elpceļu trenēšanai; svarīga un svara normalizācija. Jūs varat veikt īpašu nakts mute aizsargu zobiem, kas nodrošinās elpceļu atvēršanu.
Fotogrāfijas: LovePhy - stock.adobe.com, bankoo - stock.adobe.com, Flex, CB2
