No audio ceļveža uz vipassana: Kā atrast savu meditācijas veidu
Katru dienu mums ir milzīga summa. informācijas troksnis, internets, sociālie tīkli un jaunās tehnoloģijas neveicina mieru un koncentrēšanos. Ja mēs to papildināsim, psiholoģiskais pārslodzes līmenis, uz kuru attiecas vidējais pilsētas iedzīvotājs, kļūst skaidrs, kāpēc saskaņā ar PVO prognozēm līdz 2020. gadam garīgās veselības traucējumi būs viena no piecām galvenajām pasaules iedzīvotāju slimībām. Stresa pārvaldības jautājumi daudziem rada bažas, bet nav īsti skaidrs, kur sākt.
Lai gan masu meditāciju joprojām ieskauj kaut kas no itāļu, dažām korporācijām (piemēram, Google) savs grafiks ir ieviesis šo relaksācijas metodi. Meditāciju izmanto tādas struktūras kā lielākais cietums Indijā, un pat slēgtās monoteistiskās reliģijās izpratnes prakse atzīst labu veidu garīgās veselības saglabāšanai. Meditatīvās metodes tiek pielietotas kopā ar psihoterapiju, tostarp alkohola lietošanas novēršanai vai kā līdzekli, lai apkarotu izdegšanu.
Mēs jau esam runājuši par meditācijas priekšrocībām un to, kā cilvēki to izmanto ikdienas dzīvē. Meditācijas metodes ir daudzas, un, ja dažiem cilvēkiem ir vajadzīgs instruktors, grupa vai speciālie kursi, citi var mācīties patstāvīgi. Mēs esam sagatavojuši rokasgrāmatu par dažādiem meditācijas veidiem, kas palīdzēs jums izvēlēties labāko variantu un nesāpīgi iepazīstināt ar savu praksi savā dzīvē.
Virzīta meditācija
Pirmais un vienkāršākais lieta, ko iesācēji iesaka, ir daudzie meditācijas un apziņas pielietojumi. Parasti tie ir vienkārši un saprotami, un lietotājam ir nepieciešama tikai disciplīna: jūs ieslēdzat un izpildāt norādījumus. Ir programmas, kas paredzētas noteiktam laika periodam (piemēram, desmit dienas vai trīs nedēļas), pēc kurām jūs varat izmērīt progresu un redzēt, cik tālu esat ieradies.
Nav nepieciešams doties kaut kur vai sazināties ar citiem cilvēkiem - to var izdarīt jebkurā piemērotā laikā, bet pieteikumi ir lēti (vai bez maksas). Šajā kategorijā ietilpst visu veidu apmācības par youtube - tomēr jums būs jādomā pārdomāti, filtrējot apšaubāmās iespējas. Mēs pastāstījām par populārākajām lietojumprogrammām (tām jāpievieno ZENIFY un Aware), un labs pārskats par video kanāliem angļu valodā ir atrodams Mashable tīmekļa vietnē.
Lai atbilstu: tie, kas vēlas sākt patstāvīgi un pakāpeniski praktizēt meditāciju, nepabeidzot grafiku.
Kas neatbilst: tie, kas ir apgrūtināti ar jebkādām skaņām, vai tiem, kam ir vieglāk saņemt instrukcijas vienreiz, nevis klausīties to katru dienu (šajā gadījumā kā iespēja, jūs varat atsaukties uz grāmatām par meditāciju, izpratni un smadzeņu un emociju principiem).
Elpošanas prakse
Elpošana, no vienas puses, notiek neapzināti un to kontrolē autonomā nervu sistēma; no otras puses, noteiktās robežās persona to var apzināti regulēt, mainot procesa biežumu vai dziļumu. Dažas minūtes dziļas un mierīgas elpošanas palīdz nomierināties un koncentrēties, un to novērošana palīdz atgūt spēju mierīgi saprast un novērtēt situāciju.
Elpošanas praksei ir dažādas izmaiņas: ar aprēķinu, koncentrējoties tikai ieelpojot vai izelpojot, izsekojot, kā elpa ir jūtama dažādās ķermeņa daļās. Vēl viena iespēja, tāpat kā anapāna meditācijas gadījumā, ir vienkārši novērot elpu, nemēģinot to mainīt. Šajā gadījumā novērojums pats par sevi ir meditācija, jūs nemaināt elpošanas modeli, bet tikai skatīties to bezjēdzīgi, nekādā veidā nereaģējot. Šajā kategorijā ietilpst arī jogas elpošanas metodes, tostarp dažādi pranajamas veidi.
Lai atbilstu: tie, kuri vēlas klusēt, kuri ir noraizējušies par balss norādījumiem, un mantras un vizualizācija, ir vairāk traucējoši, nevis palīdz koncentrēties.
Kas neatbilst: tiem, kam ir hroniskas augšējo elpceļu problēmas (piemēram, sinusīts), kas rada apgrūtinātu elpošanu, un tiem, kuru fokuss ir pārāk virspusējs un ātri pāriet no elpošanas un izelpas novērošanas līdz iekšējam dialogam.
Ķermeņa skenēšana
Ļoti vienkāršs "neatkarīgs" paņēmiens, kas sniedz ātrus rezultātus, ir ķermeņa skenēšana, kuras laikā jums ir jādodas iekšējās uzmanības centrā visā ķermenī un jāmēģina atslābināt pat vismazākās spriedzes un mazināt nepatīkamas, sāpīgas sajūtas. To var veikt jebkurā laikā un jebkurā vietā - piemēram, pirms gulētiešanas vai tūlīt pēc pamošanās. Šis vingrinājums ir iekļauts MBSR psihoterapeitiskajā metodē (uz aptauju balstīta stresa mazināšana, proti, stresa mazināšana, pamatojoties uz izpratni), ko tagad izmanto dažādās hroniskās slimībās, lai uzlabotu labklājību.
Lai atbilstu: Iesācējiem un tiem, kam ir vieglāk saglabāt savu uzmanību pastāvīgā kustībā caur ķermeņa daļām, nevis elpošanu vai vietu acu priekšā.
Kas neatbilst: tiem, kuriem ir grūti pilnībā atpūsties vai atpūsties jebkurā ķermeņa daļā. Šādos gadījumos var būt lietderīgi vispirms strādāt tieši ar ķermeni - izmantot masāžu vai ķermeņa orientētas metodes, lai “nostiprinātu” relaksācijas sajūtu.
Mindfulness meditācija (mindfulnes)
Šī metode ir pielāgota tradicionālo budistu prakse, īpaši Vipassana un Vjetnamas Zen budisms. Tehnoloģijas būtība pašreizējā brīdī ir „šeit un tagad”. Poza vai pavadonis nav īpaša loma, galvenais uzdevums ir pamanīt parādības un procesus sevī un ap to. Izpratne un klātbūtne ir vērsta uz visu, kas notiek, neievērojot parastos scenārijus.
Vispirms var būt lietderīgi ieņemt konkrētu pozu un koncentrēties uz diafragmas elpošanu un kustību - bet pēc kāda pieredzes šo meditāciju var praktiski izmantot gandrīz visur un jebkurā laikā. Saskaņā ar prātnieku praktiķiem, var apzināti darīt visu, sākot no meditatīvas pastaigas līdz pārdomātai maltītei, klausoties skaņas, smaržas, sajūtas.
Lai atbilstu: pirmkārt, tie, kas ir saistīti ar meditāciju tikai utilitāros un neatrod garīgos aspektus.
Kas neatbilst: tiem, kuriem ir problēmas ar disciplīnu, jo šī metode prasa piepūli un koncentrēšanos. Šeit, tāpat kā valodu apguvē, daži var to izdarīt paši, bet citiem ir nepieciešams stingri grafiks, mājasdarbi un kontrolsaraksti.
Zen meditācija
Daudziem pirmais savienojums ar vārdu "meditācija" ir budistu mūks, kas sēž lotosa pozīcijā. Meditācija patiešām ir budisma neatņemama sastāvdaļa, un Zen meditācija (vai zazens) ir fundamentāla prakse, kuras mērķis ir nomierināt ķermeni un prātu un saprast to izpausmes budistu interpretācijā.
Kā likums, zazenu praktizē, sēžot uz grīdas vai spilvena lotosa vai puslota pozā, bieži vēršoties pie sienas. Svarīgas prasības ir pilnīgi taisni atpakaļ no mugurkaula pamatnes līdz kaklam, stīvumam un pareizai elpošanai. Zen meditācijā ir divi instrumenti prāta līdzsvarošanai. Pirmais ir vērsts uz elpošanu (ieteicams pašam skaitīt elpu). Otrā iespēja ir „vienkārši sēdēt”, nepievēršot uzmanību nevienam objektam, un novērot, kas notiek ar prātu, iekšā un ap sevi. Sākt praktizēt zazen ir jēga ar skolotāju, kurš izskaidro nianses un runā par pamatiem.
Lai atbilstu: tie, kas ir ieinteresēti budisma filozofijā un ir gatavi pievienot kādu reliģisku aspektu savai meditācijai - zazen centri bieži tiek praktizēti kopā ar citiem budisma kalpošanas elementiem: dziedāšana, seno tekstu lasīšana, rituāli utt.
Kas neatbilst: jaunpienācēji un tie, kas vēlas izvairīties no jebkādām atsaucēm uz filozofiju un reliģiju, kā arī uz tiem, kas cieš no fiziskas diskomforta un nemierības.
Vipassana
Šī metode arī nāk no budisma, bet noteikumu ievērošana (izņemot acīmredzamos, no kategorijām, kas nerada kaitējumu dzīvajām būtnēm un sev) prasa minimāli. Taisnība, lielākā daļa skolotāju ir vienisprātis, ka iesaka ne patērēt alkoholu un citas apreibinošas vielas. Tehnikas pamatā ir elpošanas, ķermeņa sajūtu un pašu reakciju uz šīm sajūtām novērošana.
Tiesa, Vipassānai ir acīmredzamas grūtības: tai ir vajadzīgi desmit dienu kursi īpašos centros, kas atrodas dažādās valstīs un pilsētās. Kursa ietvaros studenti apgūst trīs dažādas metodes: pirmās trīs dienas ir veltītas Anapanas praksei, tad jūs saņemat Vipassana tehniku, un desmitajā dienā tiek dota īsa instrukcija par metta meditāciju.
Lai atbilstu: Vipassana nozīmē klusumu un pilnīgu informācijas atņemšanu, kas nozīmē, ka tas ir piemērots cilvēkiem, kuriem ir pārpūle un stresa pārslodze, un tiem, kas vēlas „atsāknēt” un mainīt, piemēram, ēšanas ieradumus vai sākties agri.
Kas neatbilst: tie, kuri nevar veltīt desmit dienas izolācijai no visas pasaules; tie, kas nevar pieņemt stingrus noteikumus (pieaugums no rīta četros, veģetārisms, klusuma zvērests). Ar lielu piesardzību, jums ir jāārstē kurss tiem, kas atrodas akūtajā depresijas vai trauksmes fāzē.
Dinamiskās metodes
Stingri runājot, ar atbilstošu koncentrāciju, jebkuru nodarbošanos var pārvērst meditācijā. Zīmēšana, rokdarbi, sports - vai tas ir piecu kilometru skriešanas vai pacelšanas svars; ja prakses laikā esat koncentrējies uz pašreizējo brīdi un jūsu uzturēšanos tajā - jūs noteikti meditējat. Qigong var uzskatīt par īpaši meditatīvu sporta veidu. Qigong ir darbs ar "vitāli svarīgu enerģiju qi", kas ietver tradicionālo elpošanas un fizisko vingrinājumu kompleksus.
Qigong ir taoistiskās filozofijas un budistu psihologa plexs. Ir tūkstošiem dažādu qigongu prakšu, kurās var atrast vairāk nekā astoņdesmit dažādu veidu elpošanu un paņēmienus. Jūs varat atrast ieteikumus iesaistīties qigong slimību profilaksei un ārstēšanai, un ķīniešu cīņas mākslas kopienās qigong tiek uztverts kā koncentrācijas līdzeklis un svarīgs cīņas prasmju elements.
Lai atbilstu: tie, kas dod priekšroku integrēt meditācijas praksi aktīvā darbā ar ķermeni un nevar izturēt statiskās un klusuma ideju.
Kas neatbilst: tiem, kuriem ir grūti palēnināt (ir vieglāk ne pārvietoties vai ātri pārvietoties), gan tiem, kuri nevar būt grupā, neuztraucoties svešiniekiem vai videi.
Mantras
Ja ne elpa, ne sajūtu novērošana, ne dinamiskais paņēmiens nenāk pie jums, varbūt mantras darbosies. Šis termins ir daudzsološs: „cilvēks” nozīmē „prāts”, un “tra” nozīmē „brīvu”. Dziedošajām mantrām vajadzētu palīdzēt nomierināt prātu, mazināt nervu spriedzi un uzlabot koncentrāciju.
Mantras meditācijas tehnika ir vienkārša: ņemiet komfortablu pozu, aizveriet acis un atkārtojiet izvēlēto mantru sev vai skaļi. Dažreiz šo praksi papildina rosāriju sajaukšana. Jūs varat meditēt noteiktu laiku vai līdz zināmam skaitam atkārtojumu (parasti 108 vai 1008).
Lai atbilstu: tie, kas ir ieinteresēti Indijas kultūrā un izrāda sev papildu nozīmi no mantru satura; Tiem, kuriem monotons runā, palīdz apturēt iekšējo dialogu.
Kas neatbilst: tiem, kas mantru dziedāšanas laikā redz pretrunu ar viņu pašu reliģisko vai filozofisko pārliecību; grupas mantra meditācija nav piemērota cilvēkiem, kuri ir kautrīgi un jūtas smieklīgi skatoties dziedāšanas laikā un nevar koncentrēties uz meditāciju.
Meditācijas joga
Vairumā gadījumu joga un meditācija ir cieši saistītas un pareizi: jogā ir daudz meditatīvu paņēmienu un virzienu, tostarp čakru meditācijas, trataka meditācija, kundalini, krijas joga, tantriskās prakses utt. Tie būtu jāapgūst pieredzējuša skolotāja vadībā, vēlams, cienījama centra ietvaros. Detalizēti aprakstot katru praksi, nav nepieciešams, bet nidra ir pelnījusi īpašu pieminēšanu.
Nidra jeb "miega joga" ir tehnika, ar kuru pat cilvēks, kurš vispār nav gatavs un nepārzina jogu, pēc pirmā mēģinājuma var iegūt taustāmus rezultātus. Nidra jogas pasniedzēji iesaka šo paņēmienu dziļi atpūsties, uzlabot miega kvalitāti, cīnoties pret bezmiegu un nervu izsmelšanu.
Lai atbilstu: tie, kas ir ļoti noguruši un var „atrasties produktivitātes virzienā”; tiem, kuriem ir ierobežots laika un spēka resurss un kuriem ir nepieciešams ātrs rezultāts.
Kas neatbilst: tie, kas visu laiku iesaldē; tie, kas nevar gulēt bez pārvietošanās.
Fotogrāfijas: svetlanakononov7 - stock.adobe.com
