Datorurķēšana: kā iesildīties pirms skriešanas 3 minūtēs

Iesildīšanās ir svarīga jebkura treniņa daļa. Nesarežģītas kustības palielina sirdsdarbību, stimulē asinsriti un vienmērīgi sasaista muskuļus. Tas viss ļauj pakāpeniski pāriet no atpūtas stāvokļa uz augstu slodzes režīmu un vienlaikus izvairīties no savainojumiem. Jebkurš palaist ir labāk sākt ar izteiktu iesildīšanos. Sākoties aukstajam laikam, viņai ir vēl viena svarīga funkcija - iesildīšanās. Mēs piedāvājam piecus vienkāršus veidus, kā izstiept ķermeni pirms palaist: šie vingrinājumi nav pietiekami maratoni, bet tie noteikti padarīs parasto piecu līdz desmit kilometru ērtāku.

1

Pirmkārt, dodieties mazliet. Pastaigas ir ideāla zemas intensitātes slodze: tas pēc garas sēdes atslābinās ķermeni un uzmundrinās pēc miega. Līdzīgi tiek izmantoti muskuļi, cīpslas un locītavas, kad jūs staigājat un skrienat, lai jūs netraucēti ieietu darba režīmā.

2

Izveidojiet dažus rumpja ķermeni. Novietojiet pēdas plecu platumā, ar taisnām kājām un nedaudz saspringtu presi, savukārt pa kreisi un pa labi. Tad iztaisnojiet, ieliekiet kājas kopā un lēnām noliecieties uz priekšu, it kā mēģinot pieskarties savai pieres ar ceļgaliem. Novietojiet pozīciju dažas sekundes.

3

Sagatavojieties, lai vadītu ceļgalu locītavas. Kājas ir kopā un nedaudz saliektas: šajā stāvoklī veiciet apļveida kustības, viegli izkliedējot un ceļos. Lai kontrolētu amplitūdu un nesabojātu locītavas, atbalstiet to ar plaukstām.

4

Sāciet ar vieglu palaist. To var aizstāt ar virkni īsu "sprinta" segmentu, kuru ilgums ir no 10 līdz 30 sekundēm. Lai sāktu darbu, izmēģiniet trīs vai četrus ātrus skrāpējumus.

5

Pēc intervāla palaišanas došanās. Pirms skriešanas nav ieteicams statisks, kurā muskuļi ir nostiprināti saspringtā stāvoklī: tas ir saistīts ar lielu ievainojumu risku. Bet dinamiskā stiepšanās ritmisko vingrinājumu veidā paātrina pulsu, atslābina muskuļus un sagatavo viņus kustības palielināšanai.