Jautājums ekspertam: Vai es varu dzert treniņu laikā
ATBILDES UZ ASV JAUTĀJUMU GALVENO mēs izmantojām, lai meklētu tiešsaistē. Jaunajā materiālu sērijā mēs uzdodam šādus jautājumus: dedzināšana, negaidīti vai plaši izplatīti - profesionāļiem dažādās jomās.
Nesen baleta studijas dibinātājs Alina Zvereva stāstīja, kā viņa telpu padarīja studentiem ērtu, tostarp ļaujot nodarbību laikā dzert brīvu ūdeni. Daudzi cilvēki ir saskārušies ar dzeršanas aizliegumiem treniņu laikā, sākot ar fizisko audzināšanu skolā un beidzot ar personīgajām nodarbībām sporta zālē. Vai ūdens noraidīšana fiziskās aktivitātes laikā ir pamatota? Vai ir taisnība, ka "lieko" šķidrumu slodzē sirdi vai izraisa pietūkumu? Un, ja jūs varat dzert, cik daudz un kas ir labāk izvēlēties? Mēs jautājām šiem ekspertiem.
Leonīds Ostapenko
sporta dietologs, Starptautiskās sporta zinātņu asociācijas (ISSA) loceklis
Uztura pamatā nav aizliegumi un ierobežojumi, bet gan atbilstošs līdzsvarots uzturs, un tas ietver ne tikai olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, šķiedru, vitamīnus, bet, protams, arī ūdeni. Aptaujājot gandrīz visus manus klientus, izrādās, ka cilvēki nesaņem pietiekami daudz šķidruma. Tajā pašā laikā daudzi, tostarp sportisti, to dara apzināti - paši vai saskaņā ar trenera norādījumiem.
Cilvēka ķermenis sastāv no aptuveni 70% ūdens. Būtībā tā nonāk ķermenī blīvu ēdienu un šķidrumu sastāvā, un atlikušais nelielais procents veidojas dažādu vielmaiņas procesu rezultātā. Ūdens galvenokārt izdalās caur nierēm, bet tas arī iztvaiko no ādas virsmas, izdalās sviedru formā un izdalās ar izelpoto gaisu. Tie ir lieli apjomi: piemēram, tiešā iztvaicē no ādas cilvēks zaudē aptuveni 300 ml ūdens dienā, un ar gaisu izelpo pusi litra. Sviedru daudzums var atšķirties atkarībā no slodzes un klimata, bet tas nav mazāks par 500 ml dienā. Ūdens vienmērīgi tiek izmantots kuņģī un zarnās, lai veidotu gremošanas sulas, kuru kopējais skaits sasniedz 8 litrus dienā. Kopumā ir būtiski atjaunot tās rezerves: PVO iesaka sievietēm un vīriešiem saņemt 2,7 litri un 3,7 litri šķidruma dienā no pārtikas un dzērieniem.
Abstinencija no dzeršanas bieži izskaidrojama ar to, ka pārmērīgs šķidrums palielina asinsrites daudzumu un, iespējams, pārliek sirdi, bet tas ir maldi. Gluži pretēji, grūtības rodas, ja ir nepietiekama hidratācija, kad daļa ūdens, lai segtu ķermeņa vajadzības, tiek noņemta no asinīm - un pēdējais kļūst viskozāksks. Miokardam ir jādarbojas daudz vairāk, mēģinot virzīt asinis uz mazākajiem kuģiem. Joprojām bieži tiek mēģināts izskaidrot tūskas profilaksi, taču tas arī nav taisnība. Ūdens pats nenotiek - tas galvenokārt saistās ar nātriju (ko mēs iegūstam no sāls) un ogļhidrātu, īpaši cukura. Katrs grams sāls vai cukura satur apmēram 3,78 gramus ūdens - tas nozīmē, ka 100 grami cukura aizņems gandrīz 400 mililitrus. Šim ūdenim ir jādodas kaut kur, un reālākie pretinieki tās uzglabāšanas vietām ir asinis, intracelulārā un ekstracelulārā vide - tas ir iemesls asinsspiediena un tūskas pieaugumam.
Līdz ar to izzūd minerālu sāļi, kas izraisa traucējumus elektrisko impulsu vadīšanā. Nākotnē tas apdraud sirdi
Un, protams, ja cilvēks dodas sportā ne tikai prieka dēļ, bet nosaka konkrētus mērķus, vai tas palielina muskuļu masu, zaudē svaru vai palielina ātrumu un izturību, būs grūtāk sasniegt šos mērķus, ja organismā nav pietiekami daudz šķidruma. Bez normālas hidratācijas samazinās bioķīmisko procesu aktivitāte šūnās, tiek kavēta proteīnu sintēze, samazinās spēks un veiktspēja. Vēl sliktāk, apmācības laikā šķidrums tiek ātri zaudēts, jo cilvēks ir svīšana. Līdz ar to izzūd arī minerālu sāļi, un tas izraisa traucējumus elektrisko impulsu vadīšanā - īstermiņā tas var apdraudēt muskuļu spazmas (piemēram, ja sapnī sāpīgi samazina kāju) un ilgstoši - sirds funkcijas traucējumi.
Lai noteiktu, cik daudz ūdens jūs zaudējat, spēlējot sportu, veiciet eksperimentu: nedzeriet treniņā un nolieciet pirms un pēc drēbēm. Svara atšķirība būs aptuveni ūdens daudzums, kas jums jādzer pirms un fiziskās aktivitātes laikā. Ja jums patīk precizitāte, varat mēģināt veikt šo aprēķinu dažādām slodzēm (piemēram, jauda un sirds) - tad kļūst skaidrs, cik daudz katrā reizē jums ir nepieciešams dzert. Lai neradītu diskomfortu, it īpaši, ja neesat pieradis dzert nodarbību laikā, dariet to bieži un lēni, burtiski pāris sips - un sākt ar glāzi ūdens piecpadsmit līdz divdesmit minūtes pirms treniņa.
Īpaši sporta dzērieni ir noderīgi, tie palīdz atjaunot minerālu līdzsvaru un satur nelielu daudzumu ogļhidrātu (glikozi, fruktozi vai ribozi). Tos sauc par izotoniskiem, bet jāsaprot, ka izotonisks ir dažādu vielu ūdens šķīdums, kura koncentrācija nepārsniedz 0,9%, ti, tā ir identiska blīvumam pret asins plazmu. Koncentrētāki risinājumi ir hipertoniski, tie absorbējas lēnāk un nav piemēroti dzeršanai treniņu laikā. Turklāt šādu dzērienu lietošana var pat paātrināt dehidratāciju: organisms atbrīvo ūdeni zarnās, lai izšķīdinātu saturu līdz koncentrācijai, kas nepieciešama absorbcijai.
Parastais pudelēs iepildīts ūdens parasti ir hipotonisks risinājums, tas ir, tajā nav pietiekami daudz minerālu; tas ir ļoti ātri uzsūcas, bet ar smagām slodzēm (piemēram, ja jūs izmantojat krustiņu zem karstās saules), tas nekompensē minerālu zudumu. Ja treniņi nav ļoti garš vai intensīvs, ūdens, ja tas ir grūtāk, būs vērts pāriet uz izotonisku. Un, ja jūs pērkat kompozīciju dzēriena pagatavošanai pulverī, ievērojiet uz etiķetes sniegtos norādījumus, lai netiktu iegūts hipertonisks šķīdums, nevis izotonisks.
Fotogrāfijas: Shopee, karandaev - stock.adobe.com