Hibernācija: ko darīt ar pastāvīgu nogurumu
Ja enerģija skāra pāri malai, grūtības ir viegli pārvarēt vai vispār nepamanīt. Bet, lai saglabātu nemainīgu "maksas" līmeni, tas nav tik vienkārši. Kā atvērt „otro vējš”, kad spēki sāk darboties, mēs kopā ar ekspertiem izšķiramies: CDC Medijas centra vadītājs Medsi Krasnaya Presnya, Tatiana Surnenkova, augstākās kategorijas funkcionālās diagnostikas ārsts, dietologs, klīniskais dietologs Anna Ivashkevich, terapeits, geriatrs, projekta „Online Doctor” Tatiana Prokopyeva ārsts.
Kāpēc mēs "pārziemojam"
Hronisks noguruma sindroms (CFS) ir stāvoklis, kurā jūtams nogurums, samazinās veiktspēja un koncentrācija ir ievērojami samazinājusies. Bieži vien galvassāpes vai muskuļu sāpes, miega traucējumi, piemēram, bezmiegs vai apnoja. Turklāt šie "simptomi" nepazūd pēc labas atpūtas, kā tas ir parastā noguruma gadījumā, kad ir pietiekami daudz miega vai īsā pārtraukumā, lai atgūtu spēku. Hroniska noguruma cēloņi parasti ir vairāki uzreiz: biežas ilgstošas stresa, sliktas kvalitātes miega vai tās trūkuma, neveselīga uztura, alkohola lietošanas, smēķēšanas, hormonālo traucējumu cēloņi. Dažreiz Epstein-Barr vīruss, citomegalovīruss vai herpes vīruss var radīt problēmas.
Klīniskais psihologs-dietologs Anna Ivaškevičs atzīmē, ka nav viegli diagnosticēt hronisku noguruma sindromu: nav indikatoru, kas liecinātu par novirzes esamību, un simptomu saraksts ir pārāk plašs. Tomēr nesenajā pētījumā, ko veica zinātnieki Kalifornijas Universitātē San Diego, tika konstatēts, ka visi hroniska noguruma sindroma pārvadātāji palēnināja šūnu vielmaiņu. Šajā gadījumā visi bioloģiskie procesi tiek kavēti, un ķermeņa stāvoklis atgādina ziemas ziemas guļus. Lai izietu no enerģijas taupīšanas režīma, ķermenim ir jāsaņem signāls, ka vairs nav stresa. Šāds "signāls", pēc pētnieku domām, ir regulāra astoņu stundu miega - pēdējo ilgu laiku trūkums izraisa nervu sistēmas un smadzeņu darbības traucējumus.
Saskaņā ar citu pētījumu hroniska noguruma sindroma procesi ir līdzīgi iekaisuma procesam - asins analīzēs konstatēta paaugstināta imūnproteīnu koncentrācija, kas saistīta ar iekaisumu. Zinātnieki ir pārliecināti: ja šāds stāvoklis ilgst vairākus gadus, jums nevajadzētu paļauties uz ātru atveseļošanos. Saskaņā ar Anna Ivaškeviču, metožu komplekss palīdz „atsākt” ķermeni, kas var ietvert masāžu, jogu, meditāciju, darbu ar psihologu, un pati terapija ilgst vidēji 4-6 mēnešus līdz gadam.
Ko ēst, lai nebūtu noguris
Vairumā gadījumu hronisks nogurums ir saistīts ar enerģijas trūkumu. Tas notiek uzreiz vairāku iemeslu dēļ - sliktas kvalitātes miega, sabalansēta uztura trūkuma un skābekļa trūkuma dēļ. Galvenais enerģijas avots ir pārtika. Ja uzturs ir nesabalansēts, tas ir, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars, pēc kāda laika tas ir neizbēgams. Spilgts piemērs ir ogļhidrātu nesaturošs uzturs, kura ievērošana daudzos gadījumos samazina ķermeni, izraisot strauju nogurumu, apātiju un pat depresijas izpausmes. Turklāt vidēji 20% no kopējiem enerģijas izdevumiem tiek izlietoti gremošanas procesam, jo īpaši tas nepieciešams proteīnu gremošanai. Taču eksperti atzīmē, ka pārtikas produktu bagātināšana, kas bagāta ar ts ksenobiotiku - sintētiskām vielām, kas ir svešas dzīvajam organismam, liek organismam tērēt vēl lielāku enerģiju, lai nodrošinātu šo kaitīgo savienojumu likvidēšanu.
Tatjana Surnenkova iesaka dažādot liesās gaļas, jūras veltes, galvenokārt zaļo dārzeņu, citrusaugļu, riekstu, pākšaugu, veselu graudaugu un piena produktu parasto uzturu. Īpaši noderīgi ir pievienot zivju uzturu, kas satur omega-3 un omega-6 taukskābes. Ārsts arī iesaka ēst mazas porcijas ik pēc divām līdz trim stundām - tas ļaus organismam regulāri saņemt nepieciešamo enerģijas daudzumu. Vāja veselība un vājums var būt arī vitamīnu un minerālvielu trūkums organismā. Saskaņā ar terapeita Tatjana Prokopjeva teikto vitamīni izraisa fermentu darbu, kas paātrina ķīmisko reakciju šūnās. Tas atvieglo gremošanu un paātrina vielmaiņu. Ārsts atzīmē, ka ar palielinātu nogurumu, aizkaitināmību, letarģiju, sliktu atmiņu un biežu saaukstēšanos organismā var nebūt B grupas (B1, B6, B12), C, kā arī dzelzs, magnija, cinka vai joda.
Normāla vairogdziedzera darbība ir atkarīga no pēdējās - proteīnu, tauku un ogļhidrātu metabolisma hormonālā regulēšana. Vitamīnu un minerālvielu ķīmiskais sastāvs no pārtikas neatšķiras no sintētiskajiem analogiem, bet ķermenim ir vieglāk absorbēt pēdējos. Turklāt, pārstrādājot produktus, lielākā daļa vitamīnu tiek zaudēti. Piemēram, C vitamīns pilnībā izzūd no svaigi spiestas sulas stundu pēc saspiešanas, un B1 vitamīns pazūd no brūnajiem rīsiem, kad graudu slīpēšana notiek (kad rīsi kļūst balti). Tomēr, pirms sākat dzert vitamīnus vai vitamīnu-minerālu kompleksus, ir svarīgi konsultēties ar terapeitu un veikt urīna un asins analīzes.
Nekā sestais krūzes kafija ir pilns
Saskaņā ar Tatjanas Surnenkovas teikto, nekas nav jāuztraucas par kafijas pagatavošanu brokastīs. Vēl viena lieta ir, ja dienā dzerat piecas vai vairāk glāzi uzmundrinoša dzēriena: kofeīna iedarbība ir īslaicīga, un sirds un asinsvadu sistēmas stimulācija ir nozīmīga. Bezmiegs vai miegainība, nogurums, galvassāpes ir bieži sastopamas kafijas blakusparādības. Tatjana Prokopjeva vērš uzmanību uz to, ka kofeīns ir psihostimulants, kas stimulē enerģiju, bet vienlaikus palēnina nervu sistēmas atjaunošanos. Persona, kas "sēdēja" uz kafijas, nonāk apburtajā lokā: palielinās atveseļošanās laiks, un ķermenis ātrāk zaudē enerģiju un prasa citu kofeīna daudzumu.
Turklāt pat organiskā kafija bieži satur lielu kadmija devu (tas ir saistīts ar pupiņu ražu) - spēcīgs psihostimulants, kas bieži lietojot ne tikai izraisa nervozitāti, bet arī rada atkarību (to viegli sajaukt ar atkarību no kofeīna). Anna Ivaškeviča piebilst, ka kafija izraisa holecistokinīna hormona veidošanos, kas sāk gremošanas procesu - gremošanas fermentu un žults ražošanu. Ja dzēriens ir dzerams tukšā dūšā, tad nekas nav jāmazina - un var rasties grēmas. Lai gan vēl nav pierādīts, ka kafija var izraisīt gastrītu vai peptisku čūlu slimību, šādu nepatīkamu sajūtu gadījumā labāk ir mainīt ieradumus. Lai pārtrauktu kafijas dzeršanu pārāk bieži vai atteikties no tā, eksperti iesaka dzert dzērienu ar cigoriņiem, kakao un augu tēju.
Kur iegūt enerģiju
Pēc Tatjana Prokopjevas domām, jebkura veida fiziskā, intelektuālā - bezsaistes režīmā - īstenošana var izraisīt pārmērīgu darbu. Cilvēka ķermenis nevar strādāt kā mašīna, un tas prasa laiku, lai atgūtu. Bet mērens regulārs treniņš, gluži pretēji, palīdz organismam labāk tikt galā ar nogurumu un stresu. Vēl viens veids, kā justies jautrāk, ir pastaigas brīvā dabā vismaz 15-30 minūtes dienā un telpu vēdināšana. Skābekļa trūkums izraisa hipoksiju, tas ir, skābekļa badu, kas traucē efektivitāti un traucē vielmaiņas procesus.
Vēl viena iespēja papildināt enerģijas rezerves ir ietvert dažas atslābināšanas procedūras. Piemēram, peldošs ir bezkontakta relaksācijas metode, kurā mainās nervu impulsu plūsma no jutekļu orgāniem uz smadzenēm. Sesijas laikā cilvēks iegremdē baseinā ar siltu fizioloģisko šķīdumu, kas saglabā ķermeni uz virsmas, radot svara sajūtu. Tas ļauj mazināt muskuļu sasprindzinājumu, atbrīvoties no satraucošām domām, atjaunot diennakts ritmus un kā atpūsties. Tomēr eksperti atzīmē, ka par labu veselībai nepietiek tikai ar procedūras norisi, dzert nedaudz vitamīnu vai veikt enerģisku treniņu - jums ir jārīkojas sarežģītā, un vissvarīgāk, regulāri.
Kā sadalīt slodzi
Līdzsvarota uztura, laba miega un regulāras fiziskās aktivitātes - fiziskās enerģijas baterijas. Piemēram, skaidrs miega un atpūtas režīms rada stabilitātes sajūtu un nodrošina normālu visas nervu sistēmas darbību. Lai izvairītos no pārslodzes, tas palīdz pareizi sadalīt slodzi, piemēram, vispār nesaprotot un nekavējoties darba dienas laikā. Daudz enerģijas tiek izmantota arī, lai sazinātos ar cilvēkiem - bezsaistē un internetā. Lai taupītu enerģiju, eksperti neiesaka negatīvus komentārus no citiem uz sirdi: viņu reakciju var izraisīt veselības problēmas, grūtības ģimenē vai grūtības risināt darba jautājumus.
Jums nevajadzētu likt domāt par to, ko tieši jūs darāt nepareizi - labāk ir domāt par to, kā uzlabot situāciju. Cilvēka smadzenes parasti ir negatīvas, un to nav viegli „pārslēgt” uz kaut ko patīkamu. Bet, saskaņā ar ārsta Tatjana Surnenkova, ja jūs garīgi iedomāties pozitīvu emociju, to ir viegli izjust realitātē. Un ir vērts praktizēt, jo ilgstošs stress ne tikai ņem enerģiju, bet arī izraisa psihosomatiskus traucējumus.
Vai nogurums ietekmē libido
Zems libido, tas ir, seksuālās vēlmes samazināšanās, var būt saistīts arī ar pārmērīgu darbu. Pareizā emocionālā attieksme un spēja atpūsties - punkti, bez kuriem ir grūti baudīt intīmas attiecības. Lai palielinātu libido, eksperti iesaka attīstīt jutekliskumu, tas ir, klausīties savas jūtas dažādās situācijās. Piemēram, duša būtu jākoncentrējas nevis uz domām par darbu, bet arī par to, kā ķermenis reaģē uz ūdens plūsmu, un sajust mīkstu gēla putu uz ādas. Jūs varat izmantot arī elpošanas metodes - dziļa elpošana palielina sajūtas.
Dažreiz fizioloģiskie traucējumi izraisa seksuālās vēlmes samazināšanos - tad pielāgojumi diētā palīdzēs palielināt libido. Pirmkārt, ir nepieciešams normalizēt cinka līmeni, ko satur zivis, jūras veltes, olu dzeltenumi un žāvētas plūmes - tas piedalās stabila hormonālā fona uzturēšanā. Aminoskābes citrulīns (tā avoti ir ķiploki, ingvers, arbūzs) uzlabo fermentu veidošanos, kas palielina asinsriti iegurņos un stimulē arousālu, un B vitamīni (atrodami medū, kalnu pelnās, jūraszālēs), E un kālijā (atrodami avokado, žāvētos tomātos ) sekmē dzimumhormonu sintēzi. Bet, tāpat kā jebkurā citā situācijā, neaizkavējiet speciālista vizīti, ja jums ir aizdomas par problēmu: libido samazināšanos var izraisīt dažādi iemesli - no hormonālas līdz psiholoģiskām.
Fotogrāfijas:picsfive - stock.adobe.com, dmitry_dmg - stock.adobe.com, dimakp - stock.adobe.com
