Grūtniecība un sports: Vai ir iespējams pagriezt presi, pacelt stienis un palaist
BĒRNU PIESĀRŅOJUMS UN BRĪDINĀJUMS joprojām ieskauj masu mīti un maldi, visās tās daudzveidībās, kas atspoguļotas tematiskajos forumos un spēj maldināt ikvienu. Sporta darbs, iespējams, ir viens no pretrunīgākajiem tematiem, kas šajā sakarā parādās: patiesībā iniciatīva šajā aspektā ir nepieņemama, bet daudzas bailes ir pilnīgi veltīgas. Anastasija Karimova runāja ar savu nākotnes māti, vecāko klīnisko pētījumu speciālistu, medicīnas tulku un fitnesa prasmi Olgu Lukinskaju par to, kāpēc nevajadzētu atteikties no sporta zāles un pat palaist grūtniecības laikā, kā sadalīt slodzi un kā tā var palīdzēt dzemdībās.
Es esmu 33 gadus vecs, ir mans pirmās grūtniecības astotais mēnesis. Katru nedēļu es eju vismaz 60 000 soļu, es trenēju ar dzelzi trīs reizes un divas reizes baseinā. Mana mugura nesāpēs, nav hemoroīdi, manas potītes nekad nav uzpūstas, un masāžas terapeits neatrada vienu gramu jaunu tauku. Esmu reģistrējies ārstu Maskavā un Barselonā, un pirmajā apspriedē es jautāju, vai ir iespējams turpināt apmācību. Atbilde bija tāda pati: „Jums nevajadzētu sākt kaut ko jaunu, jums ir jāturpina ierastais dzīves veids”. Jebkurā gadījumā es konsultējos ar vairākiem autoritatīviem avotiem un saņēmu tos pašus ieteikumus: turpināt parasto darbību.
Dažādi cilvēki reālajā dzīvē un internetā pauž šaubas un domā, vai es varu „tieši ielādēt”. Pirmkārt, tā ir krievvalodīga sabiedrība, kas, kā jūs zināt, vienmēr ir saistīta ar to, kas notiek kaimiņvalsts dzīvē. Kopā ar baiļu un aizspriedumu apjomu grūtniecības laikā, tas noved pie tipiskiem dialogiem, piemēram, par grūtniecēm paredzētu sociālo tīklu Preggie: „Meitenes, cik daudz vīna man vajadzētu dzert, lai izdzīvotu? Es neesmu par prieku, es dzemdēju, lai stimulētu” nebūs atļauts, ja toņbikses tiek veidotas? "," Vai ir taisnība, ka jūs nevarat izmantot dezodorantu visiem deviņiem mēnešiem? ".
Man ir augstāka medicīniskā izglītība, kā arī maģistra grāds farmācijas nozarē uzņēmējdarbības vadībā un pēcdiploma izglītība par fiziskās aktivitātes tēmu cilvēkiem ar dažādām slimībām un apstākļiem. Es neesmu ginekologs, nevis treneris vai dzemdību speciālists, bet šī zināšanu summa ļauj meklēt loģiku aizliegumos un ieteikumos. Kad viņi saka "nē", es brīnos, kāpēc ne. Piemēram, grūtniecēm paredzētajos žurnālos ir rakstīts, ka kontakts vai cīņa pret sportu ir kontrindicēta. Vai tas nozīmē, ka, ja dodaties uz fitnesa kasti, jums nekavējoties jāpārtrauc? Nē, tas nenozīmē. Boksa apmācība neietver tikai sparrēšanu, un lēkšana uz virvi vai klauvēšana uz caurumošanas maisiņa bez gāzēšanas ir ļoti viegla kardio, kas ir noderīga gan mammai, gan mazulim. Vēl viena lieta ir iekļūt gredzenā, kur pastāv risks, ka nokļūsiet uz vēdera vai aizbēgt līdz nokļūšanai; veselais saprāts teiks nē un būs taisnība. Veselais saprāts un izpratne ir galvenie jēdzieni.
Kāpēc apmācība vispār grūtniecības laikā? Ir skaidrs, ka grūtniecības laikā dzīvesveidam jābūt pēc iespējas veselīgākam. Veselīgs dzīvesveids bez fiziskas aktivitātes ir oksimorons. Jo aktīvāka ir sieviete, jo vieglāka grūtniecība, muguras sāpes un pietūkums nenotiek, dzemdības ilgst mazāk (es uzzināju, ka viņu vidējais ilgums sporta sievietēm ir samazināts par 8 stundām salīdzinājumā ar neaktīvām sievietēm). Tiek samazināts gestācijas diabēta un preeklampsijas risks. Veselības stāvoklis kopumā ir labāks, ir vairāk enerģijas, miegs ir spēcīgāks („hormonālā” bezmiegs ir bieži sastopams grūtniecība). Protams, aktivitāte palīdz regulēt svaru; Jāatceras, ka ar normālu ķermeņa masu aptuveni 8-13 kg tikai 1 kg no tiem ir tauki (saskaņā ar Eiropas ieteikumiem, un amerikāņu taukos var būt aptuveni 3 kg). Un, starp citu, bieži vien ir vēlme pēc diviem (kaut arī otrais joprojām ir diezgan mazs, un tam ir ļoti maz kaloriju).
Diemžēl 60% sieviešu visā grūtniecības laikā rada mazkustīgu dzīvesveidu. Šķiet, ka tas noved pie nebeidzamiem stāstiem par muguras sāpēm, pārtraukumiem un dzemdībām 36 stundas. Vai es varu palaist? Jūs varat, ja jūs skrējāt agrāk. Jūs varat, ja neesat aizrīšanās. Nav tā vērts, ja nekad nedarbojāt. Zemas intensitātes sirds ir indicēta vairumam grūtnieču, bet ir svarīgi, lai jūs varētu turpināt sarunu, kamēr skriešana notiek; hipoksija grūtniecei - hipoksija auglim, tāpēc intensitāte ir jāsamazina. Pusotru gadu pirms grūtniecības es pārtraucu darboties, tāpēc tagad es nolēmu neuzsākt darbu, bet gandrīz katru dienu es dodos ātrā tempā (ieteicams kardio darīt 3-5 reizes nedēļā).
Kravas (gan aerobās, gan jaudas) intensitāte grūtniecības laikā, starp citu, tiek samazināta ar dabiskiem līdzekļiem. Tā kā nav ieteicams aizrīties (treniņu intensitātei Borg skalā jābūt no 6 līdz 20), tad ātrums un svars pakāpeniski samazināsies. Aizdusa var rasties pat kāpjot pa kāpnēm, jo augošā dzemde saspiež plaušas un viņiem nav pietiekami daudz vietas (un es patiesi domāju, ka grūtniecēm ir aizdusa, jo tās ir biezas). Tas ir, neatkarīgi no tā, cik grūti jūs mēģināt, daudzos gadījumos nebūs iespējams saglabāt tādu pašu intensitāti fizioloģisku iemeslu dēļ. Vai ir iespējams pacelt svaru? Jā, ja tas ir svara celšanas tulkojums kā sports un jūs to izdarījāt agrāk. Nē, ja tas ir smags skapis, jūs nekad neesat apmācījuši un nekvalificējuši atbilstošu tehniku. Šajā gadījumā nav nepieciešams pacelt svaru pat tad, ja neesat stāvoklī. Un pat ja jūs esat cilvēks, jūs joprojām riskējat zaudēt muguru, pacelot nepietiekami smagu priekšmetu. Laba saprāta atkal spēlē.
Stiprības treniņi stiprina muskuļus, kaulus un saites (un mugurkaula ir veidota no saišu un kaulu, piemēram, mugurkaula), stimulē asinsriti un limfas plūsmu (nav tūskas!), Uzlabo garastāvokli un ādas kvalitāti. Stiprības treniņam jānotiek 3 reizes nedēļā, jāiekļauj slodze uz galvenajām muskuļu grupām un atkal jāapmeklē aptuveni 13 Borg skalā, tas ir, mērenā. Es apmācu saskaņā ar klasisko kultūrisms: kāju un sēžamvietas dienu, muguras un krūšu dienu, ieroču un plecu dienu. Nospiediet katru treniņu (vairāk par to). Svari samazinājās, bet ne no bailēm, vai tāpēc, ka kāds to aizliedza, bet tāpēc, ka bija grūtāk elpot un smaguma centrs pārvietojās. Tagad es crouch ar 50 kg stienis, pirms grūtniecības - 100 kg. Man divas reizes mazāks svars nav "smags", un kopumā svars ir subjektīvs jēdziens. Ieteikumi, piemēram, „necelt vairāk par X kg” vai „nedarboties ātrumā, kas ir lielāks par N km / h”, nekavējoties jānovērš, jo visi cilvēki ir atšķirīgi, un nav iespējams standartizēt smaguma vai ātruma jēdzienu.
Vai es varu lejupielādēt presi? Var un tam vajadzētu būt. Core muskuļi (tie tagad ir tulkoti krievu valodā briesmīgā frāze "mizas mizas") ir tas, kas ieskauj mugurkaulu, tas ir, abs, muguras un sānu malas. Jo spēcīgākas tās ir, jo vieglāk ir uzturēt augošu vēderu, nepārlādējot mugurkaulu. Es vingroju par slīpiem vēdera muskuļiem un jostas muskuļiem, kā arī dažāda veida dēļus katram treniņam. Kā parasti, klausoties savu ķermeni un veselo saprātu.
Kāpēc grūtnieces iesaka īpašus jogas un ūdens vingrinājumus? Tā kā daudzi cilvēki savā dzīvē nav veikuši vienu uzdevumu, un tikai grūtniecības laikā viņi saprata, ka viņiem ir vajadzīga darbība. Gluda stiepšanās vai plankšana bez svara nekaitēs, un tie ir labāki nekā gulēt uz dīvāna. Es ienīstu peldēšanu, bet es pieteicos uz baseinu, jo ir nepieciešama sirds un asinsvadu darbība, un vēl vairāk pastaigas siltumā (un mums ir apmēram 30 grādi pusgadā) ir garlaicīgi un sāpīgi.
Attiecībā uz jogu, pilātiem un stiepšanu ir jāatceras, ka grūtniecības laikā, palielinoties progesterona un relaksīna līmenim, locītavu kustība palielinās, var rasties sajūta, ka ir “vaļīgas” saites. Šī ietekme ir vērsta uz bērna piedzimšanas procesa atvieglošanu uz gūžas locītavu "atvēršanas" rēķina. Tas veicina stiepšanās uzlabošanos (es personīgi mēģinu sēdēt uz šķēlumiem, kurus man izdevās pirms dažiem gadiem) pēc treniņa, bet tas palielina dislokāciju risku, tāpēc jāievēro piesardzība, strādājot ar sprādzienbīstamām multi-locītavu kustībām, piemēram, lēcieniem vai lektām.
Kādi ir aizliegumi? Papildus acīmredzamajam (nemēģiniet nomest dzelzs gabalu uz vēdera, izvairīties no izciļņiem un kritieniem), sākot no otrā trimestra, nav ieteicams veikt vingrinājumus ar svaru, kas atrodas uz muguras (jo tas ierobežos venozo aizplūšanu) un, kā jau teicu, jums nevajadzētu atļaut hipoksiju. Asiņošana, krampji vai slikta slikta pašsajūta ir iemesls, lai konsultētos ar ārstu, un tas nav atkarīgs no tā, vai spēlējat sportu.
Es izdarīšu atrunu par to, ka tā ir zema riska grūtniecība. Ja jums ir īpaši kontrindikācijas un ārsts citādi iesaka, tad šis raksts ir jāievēro. Bet, ja viss notiek labi, jūs pirms grūtniecības esat iesaistījies sportā, tad jūs varat un jāturpina klausīties savu ķermeni un prātu. Un būtu labi nākt klajā ar asprātīgu atbildi konsultantiem. Piemēram, ar smaidu es nevaru "kaut ko darīt" (dzert kafiju, lidot lidmašīnā, presēt presi): "Protams, tas ir neiespējami, vai arī var piedzimt mazs melns cilvēks, bet tas mani neuztrauc." Vai ir vērts paskaidrot, ka mans vīrs ir Āfrika?
Fotogrāfijas: pārklājiet attēlu, izmantojot Shutterstock