Neēd, sviedri, šūpoles: 10 populāri nepareizi priekšstati par sportu un uzturu
Teksts: Maria Karachina
Fitnesa pasaule ir pilna ar mītiem un pretrunām. Mēs visi vēlamies saglabāt sevi lieliskā fiziskā formā, nezaudējot veselību un veselību. Tomēr bieži vien populārie paziņojumi tikai neļauj mums efektīvi, vienkārši un droši spēlēt sportu veselībai. Mēs izvēlējāmies desmit nepareizus priekšstatus par fitnesa un veselīgu uzturu un sapratām, kāpēc mums nevajadzētu ticēt tiem.
Visi produkti, kas apzīmēti kā "fitnesa", ir noderīgi.
Neatkarīgi no kārdinājuma ēst krekerus ar nosaukumu "fitnesa" vai "diēta", vienmēr jāpievērš uzmanība produkta sastāvam. Populārs mārketinga solis ir bijis nežēlīgs joks ar veselīga dzīvesveida mīļotājiem. Papildus apsolītajiem graudaugiem, graudaugu stieņiem, gatavām brokastīm, granolai un pārējiem veselīgajiem pārtikas produktiem, šķiet, ir daudz cukura vai tā aizstājēja maltodekstrīna, kā arī garšas pastiprinātāji, mākslīgie aromāti, cukura sīrupi, palmu un saulespuķu eļļa. Cerot uz šādu produktu labumu, mēs tos ēdam vēl lielākos daudzumos, pārsniedzot vienkāršo ogļhidrātu, tauku un kaloriju daudzumu, kas parasti traucē vielmaiņas procesus organismā. Milzīgs skaits vārdu, kas sastāv no kaut ko, kas šķietami noderīgs, būtu satraucošs, savukārt dabiskās sastāvdaļas (žāvēti augļi, rieksti, medus) saprātīgās daļās nevarētu sabojāt.
Bagātīgas brokastis palīdz kontrolēt svaru.
Lai būtu veselīgi un nepārēsties dienas laikā, mogija ievēro padomu par sātīgām brokastīm un vieglām vakariņām. Britu bioķīmiķi ir pētījuši bagātīgas pārtikas ietekmi no rīta uz labsajūtu dienas laikā. Eksperimenta rezultātā, kurā piedalījās 300 cilvēki vecumā no 20 līdz 65 gadiem, tika konstatēts, ka svara zudums nav atkarīgs no ēdiena uzņemšanas laika, bet par dienas kaloriju patēriņu - kopējo uzturvielu daudzumu, ko persona saņem dienā, neatkarīgi no cik daudz ēdienu viņi ir sadalīti, ir divi vai seši. Tomēr zinātnieki apgalvo, ka nevajadzētu palaist garām brokastis un tos, kuri sāk savu darba dienu ļoti agri: pat neliela rīta uzkoda samazinās iespēju pārēsties dienas laikā.
Lai sadedzinātu taukus, jāapmāca vismaz 20 minūtes
Pastāv viedoklis, ka treniņa sākumā glikogēns vispirms sadedzina (glikozes atlikumi), un tikai pēc 20 minūtēm - tauki, tik īsi, intensīvi vingrinājumi ir bezjēdzīgi. Tas nav pilnīgi taisnība, lai gan muskuļu glikogēns ir patiešām svarīgs enerģijas avots. Fakts ir tāds, ka tauku oksidēšana ("dedzināšana") notiek visu laiku - pat tad, kad mēs gulējam, bet procesa ātrums ir atkarīgs no muskuļu slodzes: intensīvas treniņu laikā maksimālā jauda tiek sasniegta otrajā vai trešajā minūtē. Pētījumi liecina, ka īsi, pastiprināti vingrinājumi veicina tauku masas zudumu un rada nozīmīgāku ietekmi uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām nekā gariem un lēniem. Svara zudumam ir svarīga viena lieta, ka dienā patērētās enerģijas daudzums ir lielāks par ēdiena daudzumu.
Ja spēka treniņš pastāv, pastāv risks, ka būs pārāk "spīdošs"
„Es nevēlos paaugstināt dzelzi, jo es izskatīšos kā cilvēks,” tik daudzas meitenes izskaidro savas bailes no svara apmācības. Parasti sievietes nespēj veidot milzīgu muskuļu masu salīdzinoši zemā testosterona līmeņa dēļ. "Swung" sportisti, kurus mēs redzam internetā, ir profesionāli kultūristi, kuri apzināti (un, cerams, ārstu uzraudzībā) injicē testosteronu muskuļu augšanai. Dabiskā diētā bez anaboliskiem steroīdiem ir ļoti grūti veidot kultūristu veidlapas. Muskuļu audu šūnas, kas sastāv galvenokārt no olbaltumvielām un ūdeni, ir biezākas nekā tauki, tāpēc pat ar ķermeņa masas pieaugumu ķermeņa tilpums samazinās - tas tikai kļūst pamanāms un piemērots.
Ja muskuļos nav sāpju, tad apmācība bija veltīga.
Mēs bieži vien lepojamies ar muskuļu sāpēm un ticam, ka viņas prombūtne nākamajā dienā nozīmē, ka mēs ne tik stingri trenējām, cik mēs varējām. Tas, ka nav rezultāta bez aizraušanās, nav gluži patiess apgalvojums. Patiesībā, vienmēr knaibles, tas ne vienmēr ir intensīvs vai vispārīgs: ar regulāriem treniņiem šī sajūta kļūst par pastāvīgu. Tas var rasties receptoru kairinājuma dēļ, kas uzkrājušies muskuļu nesakārtotajos metabolītos (jo īpaši pienskābes, glikozes neobligātas oksidācijas rezultātā) vai daļēju bojājumu muskuļos. Sāpju klātbūtne vai neesamība ne vienmēr norāda uz nodarbību kvalitāti - parasti par slodzes maiņu, apmācības veidu vai tā intensitātes palielināšanu, un dažkārt arī paņēmieniem - neatbilstošu iesildīšanu vai slodzes pārsniegšanu. Visbiežāk raksturīgās sajūtas muskuļos uzlabojas pēc pārtraukumiem klasēs un var ilgt vienu līdz trīs dienas.
Lai izveidotu kubus, jums ir nepieciešams lejupielādēt katru dienu presi.
500 cirtas nav atslēga uz elastīgu vēderu ar kubiņiem. Muskuļu reljefs ir atkarīgs no tauku masas, nevis paša muskuļu apjoma. Zemādas tauki nesamazina preses ikdienas injekcijas. Nepieciešams radīt optimālu kaloriju deficītu (līdz 10-15% no individuālās normas, kas aprēķināta atkarībā no vecuma, svara un ikdienas darbības), un jāizstrādā uztura plāns, kas bez kaitējuma veselībai samazinās tauku masu un atklās kubus, kas būtībā katram cilvēkam ir. Preses izdevumi ir tādi paši muskuļi kā visiem pārējiem, un tai jāatļauj atkopties starp mācībām. Tātad, ir daudz efektīvāk trenēt kuņģi pāris reizes nedēļā nekā katru dienu.
Jūs varat zaudēt svaru atsevišķās zonās
Zaudēt svaru gurnos, bet turiet lielu apaļu ass. Noņemiet sānus. Izveidojiet reljefu tikai uz rokām. Zaudēt svaru kuņģī, bet atstājiet krūšu izmēru. Daudzi cilvēki domā, ka apjoma samazināšanas process ir līdzīgs darbam Photoshop: kaut kur šaurā vietā, kaut kur pievienojiet veidlapas, izstiepiet tās kaut kur vai stiept. Daudzi pētījumi ir veikti par vietējo dedzināšanu, un viņi pierāda, ka ar svara zudumu tauku masa organismā samazinās vairāk vai mazāk vienmērīgi. Ir iespējams samazināt kopējo tauku audu daudzumu organismā, bet pēc pieprasījuma to nevar noņemt vienā vietā un atstāt citā. Ja jums tiek piedāvāti treniņi, kas sola zaudēt svaru kādā konkrētā jomā, ziniet, ka tas ir vismaz neprofesionāla pieeja uzņēmējdarbībai.
Ja jūs vēlaties zaudēt svaru pēc treniņa, jūs nevarat ēst
Kā mēs jau uzzinājām, tauku zudums notiek, ja ir optimāls kaloriju deficīts. Pārtikas plāna atlasē palīdzēs kvalificēts treneris vai dietologs: šādā gadījumā treniņa laikā ir mazāks sliktas pašsajūtas risks, un atveseļošanās pēc tiem būs ātra. Ja jūs izvirzīsiet mērķi zaudēt svaru, izmantot, ēst sabalansētu uzturu un tajā pašā laikā patērēt mazāk kaloriju dienā nekā jūs tērējat, jūs varat droši ēst pēc treniņa. Tāpēc ķermenis tiek atjaunots ātrāk un vienmēr ir stiprs līdz nākamajam treniņam. Pēc tam, kad esat intensīvi iesaistījies vai gatavojas sporta vingrinājumiem, ir nepieciešams ēst pēc tam, lai katrs ceļojums uz zāli būtu saprātīgs, ir nepieciešams atjaunot glikogēna krājumus muskuļos. Starptautiskās sporta medicīnas organizācijas iesaka ēst 1–1,5 gramus ogļhidrātu uz 1 kilogramu svara, un mēs jau esam runājuši par to, kurus lietot labāk.
Ogļhidrāti jālieto pirms pusdienām.
Viens no populārākajiem nepareizajiem priekšstatiem par fitnesa pamatu ir fakts, ka vakarā patērētās kalorijas nebūs laika pavadīt un "iet uz taukiem". Pētījumi liecina, ka vielmaiņa faktiski samazinās miega pirmajā fāzē, bet otrajā, kas ir tuvāk pamošanās, tā ievērojami pieaug. Šo metabolisko tapas dēļ vidējie enerģijas izdevumi miega laikā ir gandrīz tādi paši kā atpūta atpūtas laikā dienas laikā. Ja persona arī vingrina, vielmaiņas ātrums nakts atpūtas laikā palielinās. Ja jūs nepārsniedzat savu kaloriju daudzumu un patērējat ogļhidrātus mēreni, ti, pārtikā, kas bagāta ar tiem, jūs varat jebkurā diennakts laikā. Ir pat zināms, ka ir nepieciešams atstāt daļu ikdienas ogļhidrātu īpatsvara pēdējā ēdienreizē: tā ir bada sajūta, ka bieži rodas miega problēmas, un pilnas vakariņas, kurām nav sarežģītu ogļhidrātu, var uzlabot atpūtas kvalitāti dažas stundas pirms beigām.
Jūs sviedri vairāk - jūs sadedzināt vairāk tauku
Daudzi jaunpienācēji sporta pasaulē nopietni uzskata, ka liekais tauku daudzums nāk ar sviedriem. Sviedru sastāvā ietilpst olbaltumvielu vielmaiņas produkti, no kuriem organismam ir svarīgi atbrīvoties no urīnvielas, pienskābes un urīnskābes, amonjaka, dažām aminoskābēm, bet ne taukiem. Iesaiņošanas plēve, divi džemperi siltā sporta zālē, smags intensīvs treniņš - dažādi rīki tiek izmantoti sviedriem. Izmantojot šādas metodes, mēs neapdedzinām taukus, bet mēs nodrošinām dehidratāciju un iznīcinām muskuļus, kas ir 75% ūdens. Dehidratācija ir pilns ar ģīboni, hipertermiju (pārmērīga karstuma uzkrāšanās) un palēnina tauku dedzināšanas procesu. Turklāt, ja ūdens nelīdzsvarotība kavē tauku rezervju plūsmu un uz priekšu ķermeņa aizsargfunkciju, jums ir jāizmanto atlikušie resursi normālas darbības labad.
Fotogrāfijas: Promo-wholesale.com, fotos-v -stock.adobe.com, exopixel -stock.adobe.com, DMM fotogrāfija Art -stock.adobe.com