Sweet Life: Kā cukura līmenis asinīs ietekmē labklājību
Glikoze ir degviela, kas baro muskuļus un nodrošina smadzenes. Kad ķermenis darbojas pēc vajadzības, hormonālā sistēma saglabā cukura līmeni asinīs gandrīz nemainīgā līmenī. Un otrādi: hormonālas neveiksmes gadījumā glikozes koncentrācija strauji palielinās vai samazinās. Kāpēc lec cukura līmenis un ko ar to darīt, mēs to sakārtojam ar ekspertiem: Medicīnas centra tīkla Medskana Dmitrijs Gornostoljevs, medicīnas zinātņu kandidāts, sporta medicīnas ārsts, fitnesa klubu X-Fit Oleg Iryshkin eksperts un sertificēts treneris FPA ar Vladimiru Kuksovu.
Kas ir bīstams "augstais" cukurs
Ēšana jebkurā pārtikā, ne tikai salda, palielina glikozes koncentrāciju asinīs. Parasti tā līmenis ir no 3,3 līdz 5,5 mmol / l (analizējot asinis no pirksta) un no 4 līdz 6,1 mmol / l (ja asinis tiek ņemtas no vēnas). Šie skaitļi mainās visas dienas garumā: piemēram, tiklīdz mēs ēdam augstu ogļhidrātu daudzumu, piemēram, bulciņa, glikozes līmenis divdesmit minūtēs var burtiski pieaugt līdz 10 mmol / l. Šajā gadījumā nav apdraudējumu veselībai: tā ir tā sauktā barība vai ar pārtiku saistīta hiperglikēmija - īslaicīgs glikozes līmeņa paaugstinājums asinīs. Ja aizkuņģa dziedzeris un aknas darbojas pareizi, indikatori pēc kāda laika atgriežas normālā stāvoklī.
Ja glikozes palielināšanās notiek biežāk un kļūst hroniska, tad var attīstīties 2. tipa diabēts. Tā ir nopietna slimība - tas izraisa traucējumus sirds un asinsvadu, nieru, acu un citu orgānu darbā. Pārāk augsts cukura līmenis asinīs ir ļoti bīstams grūtniecības sākumā - tas ievērojami palielina iedzimtas sirds slimības risku bērnam. Slāpes, biežas vizītes uz tualeti "nelielā veidā", sirds darbības traucējumi, krampji kājās, ādas nieze, galvassāpes vai reibonis, nogurums, neskaidra redze ("migla" acu priekšā) - simptomu kopums, kas norāda uz glikozes līmeni asinīs ir pietiekami plašs.
No otras puses, cukurs ir neaizstājams. Vairāk nekā puse no glikozes nonāk, lai nodrošinātu, ka organismam nepieciešama enerģija. Pārējo izmanto, lai izveidotu dažādas struktūras - šūnu sienas, fermentus, imūnsistēmas sastāvdaļas - un to uzglabā muskuļos un aknās. Glikozes līmenis asinīs zem normas tiek saukts par hipoglikēmiju - tas var izpausties kā vājums vai pirmspirkšana. Kad gaismas hipoglikēmija ir pietiekami, lai dzert glāzi saldas tējas. Smagākos gadījumos var būt nepieciešama ģībonis vai pat hipoglikēmiska koma, kam nepieciešama neatliekama medicīniska palīdzība.
Bieži vien treniņu laikā rodas hipoglikēmija - piemēram, ja persona nolemj strādāt no rīta, kad cukura līmenis asinīs ir zems un aizmirsuši brokastis pirms tam. Šādā gadījumā eksperti iesaka samazināt slodzi, piemēram, lai samazinātu atkārtojumu skaitu vai pabeigtu treniņu. Lai izvairītos no šādiem apstākļiem, ir svarīgi ēst pusotru līdz divas stundas pirms apmācības. Klases laikā ir svarīgi novērst dehidratāciju, kuras simptomi (reibonis, acu iekaisums, troksnis ausīs) bieži ir līdzīgi hipoglikēmijas izpausmēm.
Kāpēc lec cukurs
Augu šķiedra (piemēram, no dārzeņiem, garšaugiem, veseli graudi) ir īpašs ogļhidrātu veids, kas nešķīst ūdenī, organismā neuzsūcas un vispār neietekmē cukura līmeni asinīs. Tauki un olbaltumvielas arī parasti nepalielina cukura koncentrāciju; Lai gan atsevišķos proteīna komponentus var pārvērst par glikozi, tas notiek ļoti lēni. Izrādās, ka tikai ogļhidrāti var ietekmēt asins līmeni, izņemot jau minēto šķiedru. Katra produkta glikēmiskais indekss (GI) norāda, cik ātri pārtika uzsūcas un cik daudz paaugstinās cukura līmenis asinīs. Piemēram, ceptie kartupeļi, alus un vairums no kviešu baltajiem miltiem ir gliukozes līmeņa paaugstināšanās.
Saskaņā ar uztura speciālistu Oļegu Iriškinu šādu produktu dēļ pēc strauja cukura līmeņa asinīs paaugstināšanās insulīns tiek izlaists dramatiskā veidā - aizkuņģa dziedzera hormons, kas nodrošina glikozi muskuļiem, aknām un taukaudiem. Tajā pašā laikā trīsdesmit vai četrdesmit minūtēs parādās bada sajūta. Visvieglāk ir segt tārpu ar roku: šokolādes joslu, cepumu, kūku un insulīna atkārtošanos. Tā rezultātā jums ir uzkodas visu dienu, cukurs lec, un insulīns ražo jaunas glikozes daļas. Tas noved pie spēka maiņas un spēka zuduma, kā arī veicina zemādas tauku uzkrāšanos.
Neapstrādāti graudi (quinoa, griķi, auzas, speltas) un pākšaugi (lēcas, pupiņas, aunazirņi) dod pretēju efektu: šajos produktos esošā ciete pakāpeniski tiek sadalīta līdz glikozei. To glikēmiskais indekss ir zems, un tie paaugstina glikozes līmeni asinīs, nodrošinot sāta sajūtu ilgāk - līdz trīs līdz četras stundas. Tāpēc sabalansēts uzturs, kas satur proteīnus, taukus un ogļhidrātus ar pietiekamu šķiedrvielu daudzumu (apmēram 25 g dienā ir aptuveni no biezputra no nerafinētiem veseli graudi brokastīs un liela daļa salātu pusdienās), ļauj saglabāt normālu glikozes līmeni asinīs, izvairoties no asas insulīna emisijas. Ja nepietiek ar trim galvenajām ēdienreizēm, jūs varat tos palielināt līdz pieciem vai sešiem, ēdot biežāk, bet mazās porcijās - šī shēma palīdz pārēsties brokastu, pusdienu un vakariņu laikā.
Kāpēc tik grūti
Glikoze ir nepieciešama, lai smadzenes strādātu un ķermenis pārvietotos. Bet ir svarīgi, lai tas pakāpeniski iekļūtu asinīs. Kad organisms saņem spēcīgu cukura devu (piemēram, pēc uzkodas ar kūka), glikozes līmenis uzreiz palielinās. Pirmajā pusstundā šķiet, ka stiprums ir pieaudzis, bet pēc tam sāk darboties insulīns. Tā saistās ar glikozi, un tā līmenis asinīs kļūst zemāks nekā pirms ēšanas. Rezultāts ir viens - bada un noguruma sajūta. Turklāt pēkšņas glikozes līmeņa izmaiņas ir stress, kas izraisa trauksmi un aizkaitināmību.
Vai es varu saķert ar cukuru
Daudzi ātri ogļhidrāti, piemēram, saldumi, ikdienas uzturā var kļūt par sliktu ieradumu. Tas skaidrojams ar to, ka tad, kad cukurs nokļūst mēlē (ja tiek kairināti garšas receptori) un paaugstinās glikozes līmenis asinīs, palielinās dopamīna līmenis - hormons, kas ietekmē smadzeņu centru. Tā rezultātā, pēc salda ēšanas, rodas patīkama sajūta - tas nekas nebija tas, ko viņi sauca par prieku. Ārsts Dmitrijs Gornastolovs norāda, ka cilvēka smadzenes uztver atkarību no cukura apmēram tādā pašā apjomā kā narkotisko. Bet ir labas ziņas: lai samazinātu cukura daudzumu vai atteiktos no tā, tas ir pilnīgi visu spēku ziņā.
Kā darbojas cukura aizstājēji?
Saldinātāji ļauj jums dot ēdienam saldu garšu, atsakoties no cukura kā tādu - lai gan ne visi no tiem ir labi veselībai. Oļegs Irišins iesaka izvēlēties steviju - dabisku produktu ar saldu garšu, kas nesatur ogļhidrātus, un tāpēc neietekmē glikozes līmeni asinīs. Steviju var pievienot dažādiem ēdieniem un dzērieniem. Vēl viena iespēja ir aizstāt cukuru ar kļavu, datuma sīrupiem vai topinambūru sīrupu. Tie satur ogļhidrātus, bet tiem ir zemāks GI, salīdzinot ar saharozi, ti, tie uzsūcas lēnāk. Protams, jums nav nepieciešams dzert sīrupus - jūs varat tikai saldināt kādu ēdienu vai kafiju. Pirmsdiabēta un jau izveidotā cukura diabēta gadījumā cukura aizstājēji, kas satur ogļhidrātus, ir jāiznīcina.
Kā kontrolēt glikozi
Līdzsvarots uzturs ir galvenais, bet ne vienīgais veids, kā kontrolēt cukura līmeni asinīs. Ja jūs daudz pārvietojat, jūsu šūnas kļūst jutīgākas pret insulīnu. Muskuļi patērē daudz glikozes, un jo spēcīgāki tie ir, jo vairāk glikozes viņiem ir nepieciešams - un tāpēc organismam nebūs iespēju ievietot cukuru rezervē. Personīgais treneris Vladimirs Kuksovs atzīmē, ka diabēta laikā fiziskā aktivitāte ir ļoti svarīga. Tas palīdz radīt kaloriju deficītu un uzlabo jutību pret insulīnu. Cilvēkiem ar apstiprinātu diagnozi ieteicams izmantot vidējo intensitāti vismaz trīs reizes nedēļā uz pusstundu vai stundu.
Pilnīgs miegs vismaz astoņas stundas dienā ir vēl viens nosacījums, lai uzturētu normālu glikozes līmeni asinīs. Kad nesaņem pietiekami daudz jutības pret insulīnu, zinātnieki joprojām nespēj izskaidrot, kāpēc. Tas ir iespējams, pateicoties cirkadianiem (cirkadian) ritmiem: kad tie tiek traucēti, organismā rodas problēmas ar cukura metabolismu. Straujais glikozes lēciens asinīs var izraisīt arī spēcīgas emocijas: stresa situācijā ir jārīkojas ātri - un organisms sagatavo glikozi izšķirošām darbībām. Tiesa, mūsdienu pasaulē radītais stress parasti neprasa fiziski aktīvas darbības, piemēram, cīnīties pret agresoru vai censties izvairīties - un cukura līmenis asinīs joprojām ir augsts. Šis ir vēl viens arguments par labu regulāriem treniņiem tiem, kas daudz stresa darbā.
Fotogrāfijas: weixx - stock.adobe.com, mihalec - stock.adobe.com, Aleksandrs Tarassovs - stock.adobe.com
