Sports un riski: kā nesabojāt sevi, darot skriešanas, fitnesa vai jogas
Sports ir kļuvis par jaunu reliģiju: Vēlēšanās ievērot globālo fitnesa tendenci ir devusi lielu daļu no mums. Ikvienam ir savi iemesli - no ideāla ķermeņa un veselīgas aprūpes, lai meklētu svaigus iespaidus un jaunus paziņas. Ieejot režīmā „Ātrāka, augstāka, spēcīgāka!”, Mēs bieži aizmirstam, ka cilvēka ķermenis ir uzticams, bet trausls, un, mēģinot to veidot, dažreiz nonākam pie pretēja rezultāta - jaunas veselības problēmas.
Katram organismam ir dažādi fizioloģiskie rādītāji, kas nozīmē, ka tas ir “asināts” dažādiem kravas veidiem.
Ikviens zina, ka regulāras gaismas skriešanas, peldēšanas un rīta vingrinājumi ir universāli veselības pasākumi. Tomēr pat šajās sporta slodzēs ir vairākas kontrindikācijas, nemaz nerunājot par vingrojumiem sporta zālē ar iespaidīgu svaru vai ilgstošu augstas intensitātes aerobikas nodarbībām. Augsta riska grupā, pirmkārt, tiem, kas jau ilgu laiku spēlēja intensīvā režīmā.
Ja uzskatāt, ka Eiropas Sirds žurnāla medicīnas publikācijā 2012. gadā publicētā pētījuma rezultāti sportistiem, kuri gadiem ilgi ir uzsvēruši savu ķermeni, neatkarīgi no tā, vai viņi ir maratoni, futbola spēlētāji vai riteņbraucēji, parasti cieš no nepietiekamas labās kambara funkcijas. Turklāt tūlīt pēc vēl viena ilgstoša slodze šo sportistu asinīs novēro sirds enzīmu līmeņa paaugstināšanos - sirds patoloģisko stāvokļu marķierus -, kas var izraisīt plankumu un asins recekļu veidošanos. Nedēļu pēc maratona 12% sportistu bija skaidras sirds muskuļu rētas.
Gandrīz visi ārsti piekrīt, ka regulāra intensīva apmācība laika gaitā "nolieto" sirds un asinsvadu sistēmu. Amerikāņu kardiologs Džeimss O'Keefe un viņa kolēģi atzīmē, ka šausmīgs „iespējamā” apmācību ilgums laika gaitā palielina minēto sirds biomarķieru rādītājus, un sirds muskulatūras pastāvīgo ievainojumu dēļ bieži notiek sirds ritma pārkāpums. Tātad, ja nākamajā treniņu sesijā jums ir jārisina elpas trūkums un gagings, ir pienācis laiks domāt par prioritātēm.
Ne velti medicīnā ir atsevišķa zona, kurā tiek pētīta sporta fizioloģija: tajā jūs varat atrast atbildi uz jautājumu par to, kāda veida fiziskā aktivitāte jums ir piemērota. Lielos sporta veidos tiek izmantota noteikta sporta veida fitnesa diagnostika. Tas ietver veiktspējas testēšanu dažādos kravu veidos, muskuļu šķiedras parametru analīzi un pat specifisku gēnu identifikāciju. Katram organismam ir dažādi fizioloģiskie rādītāji, kas nozīmē, ka tas ir “asināts” dažādiem kravas veidiem. Šodien gandrīz visi iesācēju sportisti veic šādu diagnostiku: tas ļauj ne tikai noskaidrot, kurš sporta veids būs vislabākais, bet arī atrast vislabākos veidus, kā uzlabot sportista sniegumu (ātrums, lēciena augstums un triecienizturība).
Piemērota darbības veida definīciju ir vērts apmeklēt ne tikai profesionāļiem, bet arī katram amatieru sportistam. Ārsti noteica vispārēju sarakstu ar sporta medicīniskajām kontrindikācijām, kurās minētas visas iespējamās slimības - no akūtas kuņģa čūlas un plakanām kājām līdz nervu slimībām un garīgiem traucējumiem. Vispārējos sarakstos parasti nav sporta specifikāciju, turklāt krievu valodas versija ir nedaudz detalizētāka, bet tajā pašā laikā vispārīga nekā Rietumu alternatīvas, tāpēc var šķist, ka gandrīz neviens nevar kaut ko darīt.
Tomēr lielākā daļa kontrindikāciju nav bez saprāta. Tātad, ja acu krāsu uztvere ir traucēta, pat vienkāršas darbības var aizliegt: pastāv nepareizi uztveramu ceļa zīmju, satiksmes gaismas signāla vai ceļa seguma veida risks. Savukārt, personai ar plakanu kājām, pacelšanas stienis, neizmantojot īpašus apavus, pat ar pareizu izpildi, var izraisīt muguras smadzeņu traumas, kas rodas nepareiza svara sadalījuma dēļ. Konsultācijas ar speciālistu palīdzēs jums neiet uz galējībām un gudri apmācīt: viņš noteiks optimālo slodzi, pamatojoties uz galvenajām kontrindikācijām un ar to saistīto patoloģiju pakāpi.
Kontrindikācijas sportā lielā mērā ir atkarīgas ne tikai no fiziskās aktivitātes intensitātes, bet arī no tā veida. Slodze ir aerobiska un anaerobiska, statiska vai dinamiska, savukārt vienā treniņā dažādi slodzes veidi pastāv vienlaicīgi. Cilvēkiem ar hipertensiju, stenokardiju, aritmiju, sirds mazspēju nav ieteicams izmantot pie enerģijas simulatoriem, pacelot stienis, izometriskos (statiskos) vingrinājumus. Anaerobā režīmā, kad šie treniņi notiek galvenokārt, muskuļiem trūkst skābekļa daudzuma, kas viņiem ir laiks, lai nokļūtu tajās ar asinīm, un viņi pāriet uz alternatīvu veidu, kā nodrošināt sevi ar enerģiju. Ārsti neiesaka anaerobu vingrinājumu cilvēkiem ar vāju sirdi: ilgu laiku turot muskuļus saspīlējumā, viņi var nopelnīt asinsspiediena, aritmijas vai stenokardijas uzbrukumu.
Šīs kontrindikācijas zināmā mērā attiecas arī uz aerobikas vingrinājumiem, bet klases par sirds un asinsvadu mašīnām (skrejceļiem, velosipēdiem) tiek uzskatītas par izdevīgākām cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām - protams, ārsta uzraudzībā. Un vidējā vai zemā sirds un asinsvadu slimību riska grupā cilvēki, Amerikas ārstu sirds un asinsvadu sistēmas rehabilitācijas asociācijas un plaušu ārsti, ieteicams uzsākt mērenu aerobo vingrinājumu no 2 līdz 4 nedēļām pirms anaerobās fiziskās aktivitātes uzsākšanas.
Sporta pašnoteikšanās var būt neproduktīva - jums būs jāizturas daudz mazāk patīkami
Ar zema un vidēja intensitātes aerobajām slodzēm muskuļiem ir vajadzīgs pietiekami daudz skābekļa no tajās plūstošajām asinīm. Nedrīkst baidīties neparasti dziļa elpošana (hiperventilācija) un paātrināta sirdsdarbība - tie ir tikai adaptīvi, kompensējoši mehānismi, lai palielinātu muskuļus ar skābekli tā paaugstināta patēriņa apstākļos. Ar regulāru sirds slodzi palielinās sirdsdarbības tilpums, un sirdsdarbības ātrums pakāpeniski samazinās - gan atpūtā, gan fiziskās slodzes laikā - un tas ir viens no rādītājiem, ko jūsu sirds ir labā stāvoklī.
Ikviens, kurš nolemj nokļūt kardio treniņu ceļā, ārsti iesaka ne tikai ņemt vērā viņu sagatavotības līmeni, bet arī veikt tā saucamos stresa testus ar kardiologu vai funkcionālās diagnostikas speciālistu. Izmantojot šo testu, ārsts noteiks jums pieejamo slodzi un drošu pulsa laukumu. Parasti tas ir 75-80% no sirds sāpes, reibonis un citi nepatīkami simptomi. Ja treniņa laikā jūtaties neērti (parādījies elpas trūkums, sirdsklauves ir kļuvušas biežas), samaziniet slodzi vai atpūtu.
Kā redzat, problēmas ar sirdi un asinsvadiem ir ne tikai fiziskās slodzes kontrindikāciju sarakstos, bet ir arī citi riska faktori. Arī fitnesa faniem, kuriem kādreiz ir bijušas muguras problēmas, jābūt uzmanīgākiem. Protams, trūciņu vai nozīmīgu izvirzījumu klātbūtnē tie, kas novērtē savu veselību, neko nedarīs, izņemot medicīnisko vingrošanu, stingri vadot ārstu. Bet pat tie no mums, kuri ir konstatējuši nelielu starpskriemeļu disku pārvietošanos vai nelielu skoliozes formu tomogrāfijā (un lielākā daļa pieaugušo cieš no tā), mums nevajadzētu atstāt novārtā ārsta palīdzību, izvēloties darbību.
Kā papildu metode starpkultūru neiralģijas ārstēšanai Eiropas un amerikāņu ārsti bieži izraksta jogu, bet pašnoteikšanās šajā jautājumā, tāpat kā jebkurā citā gadījumā, var novest pie pretējiem rezultātiem, jo mugurkaula ir jāārstē daudz mazāk patīkamā veidā nekā "suns uz leju." Peldēšanas priekšrocības muguras traumu novēršanā un ārstēšanā ir arī leģendāras, taču ir mazāk optimistisku datu: ja jūs uzskatāt, ka Milānas Pētniecības institūta mugurkaula problēmu pētnieki, rūpīga peldēšana var izraisīt hroniskas muguras sāpes (tās ir jutīgākas pret sievietēm) un arī izraisa stumbra un hiperkyfozes asimetrija.
Rūpīgums fiziskās slodzes izvēlē ir īpaši svarīgs cilvēkiem ar sliktu redzi. Zinātnieki ir atklājuši, ka mērenas intensitātes cikliskais vingrinājums (tas ir, tie, kuros impulss nepārsniedz 100-140 sitienus minūtē), piemēram, braukšana, peldēšana, slēpošana, labvēlīgi ietekmē redzējumu: izraisa reaktīvu asins plūsmas palielināšanos acī pēc dažiem laiks pēc treniņa un stimulē ciliarā vai ciliariskā muskuļa efektivitātes uzlabošanos, kas nodrošina acu izmitināšanu. Tomēr pēc ievērojamas intensitātes ciklisko vingrinājumu veikšanas (ar impulsu līdz 180 sitieniem minūtē un vairāk), kā arī vingrošanas aprīkojuma vingrinājumiem, lēcieniem ar virvi, akrobātiskiem vingrinājumiem cilvēkiem ar tuvredzību, smaga acu išēmija var notikt, kas ilgst ilgu laiku, un darbības traucējumi ciliary muskuļi.
Arī nosacīti veseli organismi nav apdrošināti pret riskiem, kas saistīti ar fizisko aktivitāti. Šķiet, ka debašu par labumu un kaitējumu tempa skaits un asums ir pārspējuši divus sporta veidus: skriešanu un jogu. No kluba biedru kārtības un labdarības maratonu mīļajiem faniem mēs dzirdam, ka skriešana ir dzīve un nekad nav pārāk daudz, un viņu pretinieki, kuru vidū ir arī kvalificēti ārsti un izmisīgi hedonisti, apgalvo, ka skriešana nerūpējas par locītavām un sirdi. Mēs jau esam noskaidrojuši, ka profesionālie sportisti nevar izvairīties no sirds muskulatūras nodiluma - daudzi no viņiem apzināti upurē rezultātus. Runājot par amatieru skrējējiem, vissvarīgākais ir apgūt šo tehniku un zināt pasākumu.
Kā daļa no liela mēroga pētījuma, kura rezultāti 2012. gadā tika publicēti žurnālā Medicine & Science in Sports & Exercise, zinātnieki 30 gadus uzraudzīja 52 tūkstošu cilvēku veselību. Novērojumi parādīja, ka cilvēku vidū, kas vēlas darboties, nāves līmenis bija par 19% mazāks nekā tiem, kam šis sporta veids nepatika. Tajā pašā laikā labvēlīgā ietekme, kas nolietota entuziastiem, kuri kopumā darbojās vairāk nekā 32 km nedēļā, bija ātrāka par 13 km / h vai biežāk nekā sešas reizes nedēļā.
Pamatojoties uz šiem datiem, ārsti noteica skriešanas centru: viņi iesaka ceļot ne vairāk kā 30 km nedēļā ar ātrumu līdz 9-11 km / h un tajā pašā laikā apstāties 3-5 reizes nedēļā. Grupa, kuras locekļi sekoja ārstu norādījumiem, skāra reālo džekpotu: mirstības risks rūpīgu skrējēju vidū samazinājās pat par 25%.
Regulāra skriešana nepareizās apavās var izraisīt veselu virkni slimību - no pēdas deformācijām līdz starpstaru disku pārvietošanai.
Ir svarīgi atcerēties, ka kustība jebkurā gadījumā ir šoku slodze uz locītavām un mugurkaula. Ar vecumu vielmaiņa palēninās, ķermenis atgūstas ilgāk, un tā rezultātā palaisties jūtama, bet tikai tad, ja to darīsiet visu savu dzīvi un ar augstu intensitāti. Šajā gadījumā ir daudz citu nianses: pēkšņas izmaiņas parastajā attāluma un ātruma garumā bieži izraisa cīpslu iekaisumu, patellofemorālo sāpju sindromu un citas nepatikšanas, un regulāra skriešana nepareizās apavās var izraisīt veselu ķekaru slimību - no pēdas deformācijas līdz starpskriemeļu disku pārvietošanai. Jo zemāka ir virsmas, uz kuras mēs darbojamies, amortizācija, jo spēcīgāka ir locītavu nolietošanās, lai asfalta un skrejceļš ievainotu savienojumus daudz ātrāk nekā, piemēram, apvidus ar mīkstu augsni (daudzi parki Rietumeiropā un ASV ir īpaši aprīkoti) .
Attiecībā uz jogu, kā arī pierādītajām priekšrocībām, ir zināmas vairākas kontrindikācijas: smagas muguras traumas, paaugstināts intraokulārais un intrakraniālais spiediens, vestibulārā aparāta traucējumi. Starpskriemeļu disku pārvietošanas un muguras nerva dažu saspiešanas gadījumu gadījumā joga var būt gan labvēlīga, gan kaitīga. Tagad populārajai anti-gravitācijas jogai, kas tiek izmantota šūpuļtīklos, kas piekārtiem no griestiem, ir savas kontrindikācijas: glaukoma, hipertensija, sirdslēkmes vēsture. Hipertensīviem pacientiem un cilvēkiem ar vāju sirdi nav ieteicams iesaistīties Bikrama jogā - prakse apsildāmā telpā.
Lai nepastiprinātu esošās veselības problēmas un nesaņemtu jaunas, ir svarīgi apgūt dažus vienkāršus noteikumus: izvēloties sportu, ja iespējams, izvairieties no pašnoteikšanās, nevajag būt slinkam, lai sazinātos ar kvalificētu speciālistu, lai noteiktu optimālo slodzi, necietojiet sāpes un diskomfortu treniņa laikā, strādājiet saskaņā ar vadību pieredzējis un lojāls treneris. Un vissvarīgākais - aizmirst par konkurenci: neviens skaitlis un ieraksts nav vērts kaitēt veselībai.
FOTOGRĀFIJAS: Cienījamie Kate, Nike, Victoria's Secret Sports