Vai ir taisnība, ka cukurs augļos un ogās ir veselīgāks nekā desertos?
Teksts: Karina Sembe
Vasarā kūkas un šokolāde izbalē fonā - visbeidzot, parādās svaigi sezonas augļi: zemenes tiek aizstātas ar aprikozēm, tad nonāk persiku un avenes, un vasaras beigās - vīnogu, arbūzu un meloņu periods. Dīvaini, visu šo laiku daudzi veselīga uztura atbalstītāji cīnās ar vēlmi ēst nogatavojušos augļus, redzot tos cietos ogļhidrātus. Mēs saprotam, ko cukurs, kas atrodas augļos, atšķiras no rafinētā cukura un produktiem, pievienojot saldinātājus, un noskaidrojiet augļu vietu līdzsvarotā uzturā.
Vienā sēdē ir ļoti grūti ēst augļu daudzumu, cukura saturs ir vienāds ar piena šokolādes bāru
Cukuru, kas atrodas ogās un augļos un veido lielāko daļu no to enerģētiskās vērtības, sauc par fruktozi. Tas ir tuvs glikozes radinieks: tiem ir tāda pati ķīmiskā formula C6H12O6. Enerģijai mūsu šūnas var izmantot abas. Lai gan fruktozes garša ir divreiz saldāka par glikozi, abos ir 4 kcal uz gramu. No šiem diviem monosaharīdiem veidojas saharoze - vienkārši sakot, cukurs - un organismā tas atkal sadalās glikozē un fruktozē.
Ķīmiskā nozīmē nav nekādas atšķirības starp "dabisko" un "mākslīgo" fruktozi: to molekulas ir absolūti atšķiramas, tām ir tādas pašas īpašības un tie darbojas identiski cilvēka organismā. Rūpniecībā fruktozi galvenokārt ražo glikozes izomerizācijā, izmantojot fermentus. "Dabīgā" fruktoze, kas atrodama augļos un dārzeņos, veidojas šūnās saskaņā ar to pašu principu. Atšķirībā no glikozes, fruktoze zarnās uzsūcas diezgan lēni, bet tā daudz ātrāk sadalās. Daļa fruktozes tiek pārvērsta glikozē, kas nedaudz palielina cukura līmeni asinīs. Fruktoze gandrīz pilnībā absorbējas aknu šūnās, ātri pārvēršoties par brīvām taukskābēm.
Visiem tiem, kuriem ir svarīgs sabalansēts uzturs, jau sen uzzinājuši, ka, piemēram, kukurūzas sīrups vai cukurs nav veselīgi saldinātāji, bet iemesls nav tas, ka kukurūzas sīrups satur rūpnieciski ražotu fruktozi, un cukurs ir disaharīds. Lieta ir galvenokārt daudzums: "dabiskā" fruktozes patēriņš tādā pašā apjomā augļu veidā būs tāds pats. Kā mēs noskaidrojām, fruktoze tiek pārstrādāta taukos daudz ātrāk nekā glikoze, un lielos daudzumos var ievērojami palielināt triglicerīdu (tauku) līmeni organismā. Tajā pašā laikā, protams, vienā sēdē ir ārkārtīgi grūti ēst augļu daudzumu, cukura saturs ir vienāds ar piena šokolādes joslu un kaloriju saturu - trīs vecmodīgi kokteiļi.
Dabiski sastopamo cukuru koncentrācija augļos ir ievērojami mazāka nekā gatavajos produktos ar pievienoto cukuru. Turklāt pat maizes vai krējuma ražotāji bieži vien nav bez saldinātājiem, tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību kompozīcijai. Kā jūs zināt, pārmērīgs cukura daudzums, kas nonāk organismā, var izraisīt nogurumu un apātiju, un laika gaitā var izraisīt zobu zudumu, aptaukošanos un, iespējams, osteoporozi. Tā kā šis jautājums nav cukura izcelsme, bet koncentrācijā tas skar ne tikai galda rafinēto cukuru, bet arī tā iespējamos „uztura” aizstājējus, kā arī kļavu sīrupu, melasi un medu. Ir lietderīgi ierobežot saharozes, glikozes, fruktozes, dekstrozes, maltozes un citu ļoti koncentrētu "-toz" daudzumu, ko izmanto dzērienu, konditorejas izstrādājumu un cepšanas ražošanā.
Amerikas Sirds asociācija iesaka ne vairāk kā 6 tējkarotes pievienotās cukura dienā sievietēm.
Protams, augļi nav cieta glikoze: tie sastāv no ūdens, šķiedrvielām un vairākiem noderīgiem vitamīniem un mikroelementiem, kas padara tos par svarīgu veselīgas uztura daļu. Daudzi augļi satur fenolus - antioksidantus, kas var samazināt sirds slimību, vēža un citu slimību risku, kas, iespējams, ir saistīts ar brīvo radikāļu iedarbību. Antioksidanti apvieno brīvos radikāļu ārējos elektrona čaulas nesavienotos elektronus un izņem tos no ķermeņa.
Tāpēc mērens augļu patēriņš ir absolūti noderīgs - joprojām ir jāmeklē ļoti "pasākums". Amerikāņu sirds asociācija šajā ziņā ir vairāk nekā demokrātiska, un iesaka ne vairāk kā 100 kcal (24 g vai 6 tējkarotes) pievienotās cukura dienā sievietēm un ne vairāk kā 150 kcal (36 g vai 9 tējkarotes) vīriešiem. No otras puses, tikai viens glāze saldā dzirkstošā ūdens var saturēt vairāk nekā 8 tējkarotes cukura, tāpēc normas pārsniegšana ir vienkāršs jautājums. Biedrība klusē par pieļaujamo "dabīgā" cukura daudzumu.
Tīklā ir ieteikumi, saskaņā ar kuriem sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem dienā ir jāēd aptuveni divas glāzes augļu un ogu (ti, 400-500 g). Pirmkārt, nav zināms, kas attaisnoja šādus dzimuma un vecuma ierobežojumus, otrkārt, vajadzīgais augļu daudzums ir atkarīgs no tā, kāda veida augļi jums patīk: divas glāzes banānu var saturēt aptuveni 35 g cukura vai pat vairāk, tajā pašā daudzumā zemenes - līdz 20 g.
Daudzi treneri un fitnesa Emuāru autori ievēro šo instalāciju: "Augļi - tikai no rīta." Dietitiešiem par to ir dažādi viedokļi. Daži cilvēki domā, ka augļi vislabāk ir ēst uzkodas dienas laikā un ierobežot to patēriņu vakarā, bet citi apgalvo, ka no rīta un pirmajā pusē mūsu ķermenis ir izveidots galvenokārt olbaltumvielu un tauku pārstrādei, un uz vakaru tas labāk izturas ar ogļhidrātiem, tāpēc laiks augļi nāk pēc pusdienām. Pētījums, kas publicēts American Journal of Physiology, parādīja, ka maksimālais insulīna ražošanas līmenis pēc ēdienreizes nav atkarīgs no diennakts laika, kas nozīmē, ka, pretēji populārajam uzskatam, jūs nevarat baidīties no ilgas "insulīna reakcijas" pēc augļiem, kas ēst naktī. Jebkurā gadījumā, lai līdz vasaras sezonas beigām neuzturētos dažādos ieteikumos un ieteikumos, vislabāk paļauties uz savām jūtām un baudīt sulīgus augļus un ogas, ievērojot šo pasākumu.
Fotogrāfijas: brostock - stock.adobe.com, Jiri Hera - stock.adobe.com, Alex Staroseltsev - stock.adobe.com